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Ernährungstipps für Hardgainer

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Gehören Sie auch zu den Menschen, die essen können so viel sie wollen und dennoch nicht zunehmen?

Was für andere traumhaft klingt ist für Menschen die Muskeln aufbauen wollen jedoch ein echtes Problem. Sie können auch als Hardgainer durchaus einen Muskelaufbau erzielen. Voraussetzung hierfür ist jedoch ein besonderes Maß an Durchhaltevermögen und Disziplin. Neben dem richtigen Training und einer ausreichenden Regeneration kommt es dabei vor allem auf die Ernährung an. Dazu wirkt sich zu viel Stress bei einem Hardgainer besonders negativ auf den Muskelaufbau aus.

Ernährungstipps für Hardgainer

Wann sollten Sie als Hardgainer essen?

Die Beantwortung dieser Frage ist relativ einfach. Essen Sie so oft wie möglich. Die gängige Regel von drei Mahlzeiten pro Tag gilt für Hardgainer nicht. Besser ist es, die benötigte Zahl an Kalorien auf vier bis sechs täglich zu verteilen. Im Idealfall sollten Sie etwa alle 2 bis 3 Stunden etwas zu sich nehmen. Dabei sollte jede Mahlzeit aus einer Portion Protein sowie ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate, Gemüse und Wasser bestehen.

Als Hardgainer dürfen Sie die Ernährung keinesfalls auf die leichte Schulter nehmen. Die Größe der Portionen sowie die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme haben eine direkte Wirkung auf Ihren Muskelaufbau. Mit Fastfood werden Sie sicher keine Zunahme der Muskelmasse erreichen. Wichtig ist ein genauer Ernährungsplan, der insbesondere Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe enthält.

In keinem Fall sollten Sie Ihr Training mit leerem Magen beginnen. In diesem Fall zieht der Körper die benötigte Energie aus den Muskeln, sodass Sie Muskelmasse verlieren, anstatt welche aufzubauen. Nehmen Sie am besten 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit ausreichend Kohlehydraten zu sich. Alternativ können Sie auch vor dem Training etwa 10 Gramm freie Aminosäuren über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Ebenso wichtig ist eine hochwertige Post-Workout-Ernährung. Nehmen Sie diese so schnell wie möglich nach Trainingsende zu sich. Die Mahlzeit nach dem Training sollte eine ausgewogene Mischung an Kohlenhydraten, Protein und Fett enthalten. Zur Verstärkung trinken Sie am besten direkt nach dem Training einen Shake mit Kohlehydraten und Protein.

Die richtige Ernährung das A und P für den Erfolg

Wichtig ist unter anderem, dass Ihr Ernährungsplan ausreichend Kohlenhydrate enthält. Achten Sie darauf, dass Ihr Kohlehydrat-Speicher immer gut gefüllt ist. Dieser beträgt zwischen 400 bis 600 Gramm wobei Sie als Hardgainer davon ausgehen können, dass der Speicher aufgrund des schnellen Stoffwechsels täglich komplett aufgefüllt werden muss. Dazu ist eine ausreichende Zahl an ungesättigten Fettsäuren für den Muskelaufbau von besonderer Bedeutung. Sie finden diese beispielsweise in Fisch, Nüssen und Leinöl.

Eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau kommt zudem Eiweiß und Proteinen zu. Führen Sie dieses deshalb in ausreichendem Maße zu. Bedenken Sie jedoch, dass sich die Wirkung nur dann voll entfalten kann, wenn Sie insgesamt ausreichend Energie zuführen. Bei einem intensiven Training benötigen Sie etwa 2 Gramm Eiweiß pro Tag. Nehmen Sie die tägliche Menge nicht unter einmal auf, sondern verteilen Sie diese auf mehrere Mahlzeiten pro Tag. Sofern eine Zufuhr nicht über die normalen Nahrungsmittel möglich ist, können Sie auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Fazit

Hardgainer sind was den Muskelaufbau betrifft zwar im Nachteil, mit einer gewissen Disziplin lassen sich jedoch durchaus Erfolge erzielen. Achten Sie bei jeder Mahlzeit genau, auf deren Inhalte und überprüfen Sie Ihre Ernährung in regelmäßigen Abständen.