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Bootytraining

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Bootytraining

10 Wochen Po-Training für Frauen

Einen festen, runden Knackpo wünschen sich wohl die meisten Frauen, denn schließlich gilt ein solcher als sexy und äußerst ansehnlich. Mit diesem ultimativen Po-Trainingsplan kannst auch Du deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in nur 10 Wochen ordentlich in Form bringen. Dabei kannst Du dein Training individuell gestalten und nahezu an jedem beliebigen Ort ausführen, ob Zuhause, im Urlaub oder auf der Arbeit.

Effektives Po-Training: Das solltest Du wissen

  • Trainiere deine Bein- und Po-Muskulatur etwa 2x in der Woche
  • Achte auf eine korrekte Bewegungsausführung
  • Versuche den Po bei jeder Wiederholung anzuspannen und maximal zu spüren
  • Achte auf eine ausreichend eiweißreiche Ernährung

Zwar ist generell die Ausprägung der Po-Muskulatur zu einem großen Teil genetisch festgelegt, doch durch ein regelmäßiges Training kannst Du diese trotzdem straffen und hinreichend formen. Bereits nach wenigen Wochen kannst Du schon deutliche Veränderungen an deiner Po-Muskulatur wahrnehmen, vorausgesetzt natürlich das die Übungen auch korrekt ausgeführt werden.

Rahmenbedingungen

  • Warm-Up: 10 Minuten Cardio (z.B. Radergometer, Laufband oder Crosstrainer) eignen sich für dich zum aufwärmen.
  • Trainingshäufigkeit: 2x wöchentlich, dazwischen mindestens 2 Tag Pause
  • Trainingsgewichte: Wähle die Gewichte so, dass Du ein leichtes Brennen beim trainieren spürst.
  • Pausen zwischen den Sätzen: Woche 1-4 = 60 Sekunden / Woche 5-10 = 90-120 Sekunden
  • Cool-Down: Nach dem Training solltest Du dich kurz abwärmen (z.B. 5 Min. Cardio und 5-10 Min. Stretching)

Po-Trainingsplan für Frauen – Stufe: Einsteiger, 0-6 Monate Trainingserfahrung

Trainingsplan 1 Einsteiger

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen

2-3

15-20

30-60s

Ausfallschritte

2-3

15-20 pro Seite

30-60s

Po-Maschine

2-3

15-20

30-60s

Abduktion sitzend

2-3

15-20

15-30s

 

Trainingsplan 2 Einsteiger

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Sumo-Squats

2-3

20

30-60s

Hüftstrecken am Kabelzugturm

2-3

15-20

30-60s

Beckenlift beidbeinig

2-3

25

30-60s

Adduktion am Kabelzugturm

2-3

20

direkter Wechsel zur anderen Seite

 
Po-Trainingsplan für Frauen – Stufe: Fortgeschritten, 12+ Monate Trainingserfahrung

Trainingsplan 1 Fortgeschrittene

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Tiefe Kniebeugen

4-5

20

30-60s

Ausfallschritte

3-4

20  pro Seite

30-60s

Aufsteiger am Kabelzugturm

3-4

15-20

30-60s

Hüftstrecken am Kabelzugturm

3

20-25

15-30s

Abduktion an der Maschine

3

25

30s

 

Trainingsplan 2 Fortgeschrittene

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Sumo-Squats

4-5

15-20

30-60s

Kniebeugen einbeinig

3-4

15-20

30-60s

Rümänisches Kreuzheben (Beine gestreckt)

3-4

10-15

30-60s

Beckenlift mit Zusatzgewicht

3

25

30-60s

Hüftstrecken beidbeinig

3

25

30s

 

Training für zu Hause ohne Geräte

Trainingsplan 1 für zu Hause

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Sumo-Squats

3-4

15

30s

Ausfallschritte

3

15 pro Seite

30-60s

Aufsteiger

2-4

10-15

30-60s

Beckenlift am Boden 

2-4

20

30s

 

Trainingsplan 2 für zu Hause

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen frei

3-4

15-20

30-60s

Beckenlift am Boden

2-4

20

30-60s

Abduktion am Boden

2-4

20

direkter Wechsel zur anderen Seite

Hüftstrecken kniend

2-4

20

30-60s

 

Achte bei deinem Training immer auf eine korrekte Ausführung und passe es deinem persönlichen Leistungsniveau an. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung gehört natürlich ebenfalls zu einem gesunden Lebensstil.

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