Bein Shock Training

Mit unserem Bein Shocktraining zwingst du deine Beine zum Wachsen. Abwechslung gehört zum Krafttraining zum A und O daher ist es wichtig immer der jeweiligen Muskelgruppe ein anderes Training zu können und somit die Muskeln neuen Reizen auszusetzen.

Das Shock Training für die Beine hilft neue reize der Muskulatur zu setzten und somit deine Beine wieder zum Wachsen zu bringen. Eine Vielzahl an Übungen mit schweren und leichten Gewichten sowie Supersätze und Dropsätze bringen deine Beine zum Brennen.

Für dieses Training benötigt Ihr Wille und Fokus.

 

1. Übung: Beinstrecker und Beinbeuger im Supersatz

Angefangen wird mit einem Supersatz der sowohl den Beinstrecker als auch den Beinbeuger in einer Übung beinhaltet. Als erstes empfehlen wir immer sich mit einem leichteren Gewicht aufzuwärmen mit ca 30 Wiederholungen.

Dann beginnt das Shock Training mit den Supersätzen.

Verwendet bei der Übung ca 10-12 Wdh, also so das Gewicht verändern, dass während der Übung Max 12 Wiederholungen geschafft werden. Beginnt mit der Übung Beinstrecker und wechselt dann sofort ohne Pause zum Beinbeuger. Ob Ihr die Beinbeuger Übung im Sitzen oder im Liegen macht ist völlig euch überlassen.

Tipp: Achtet bei den Übungen darauf, immer kurz Kontraktion zuhalten und zusätzlich die Muskulatur anzuspannen.

2. Übung: Ausfallschritt

Der Ausfallschritt gehört zu einer der beliebtesten Übungen im Fitness- und Bodybuildingbereich, wenn es darum geht, seinen Beinbizeps und den Po zu Trainieren.

Ob Ihr diese Übung mit Kurzhanteln macht oder mit der Langhantel ist euch Überlassen. Ich empfehle die Übung laufend zu machen, insgesamt 10 Wiederholungen pro Bein. Versucht beim Laufen immer, dass das hintere Knie fast den Boden berührt, nur so bekommt Ihr den kompletten Bewegungsablauf hin.

3. Übung: Beinpresse

Die Beinpresse gehört beim Beintraining zur beliebtesten Maschine, da man hier viel Gewicht verwenden kann und sich völlig auf das Drücken der Beine konzentrieren kann. Wichtig bei dieser Übung ist die Vordehnung. Versucht bei der Übung soweit wie möglich mit dem Po nach vorne zukommen, die Beugung sollte über 90grad Liegen, so habt ihr den kompletten Bewegungsablauf und trainiert vom Po bis zum Quadtrizeps die gesamte Muskulatur.

Die Beinpressse verwenden wir in diesem Shocktraining als Grundübung und nehmen dazu sehr Schwere Gewichte ( soweit es noch möglich ist nach den ersten 2 Übungen ) so das Max. 8 Wdh. zu je 4 Sätzen geschafft werden. Am ende des 4. Satzes verwenden wir sogenannte Dropsätze, das beutet, dass sobald die 8 Wdh geschafft sind, das Gewicht um ca. 30% Reduziert wird um dann ohne Pause weitere Wiederholungen zu machen. Geht dann nichts mehr, wieder das Gewicht um 30% reduzieren und wieder so viele Wdh. wie gehn.

4. Die Königsübung: Kniebeuge

Die Kniebeuge, auch Squat genannt, wird nicht ohne Grund als Königsübung bezeichet. Durch diese Übung wird der gesamte untere Körper trainiert, aber ebenso der Oberkörper.

Durch den kompletten Bewegungsablauf werden sehr viele Muskeln belastet und dadurch auch der eigene Hormonspiegel erhöht, das zu mehr Kraft und Muskelaufbau verhilft. Sprüche wie „Squat Till you Puke“ oder „Squat Separating the Men from the Boys“ zeigen die Beliebtheit dieser Hardcoreübung. Wir verwenden bei dieser Übung leichteres Gewicht, da die Beine von der Beinpresse nun eh schon relativ ausgelastet sind. Wichtig ist es bei dieser Übung, diese sauber und sehr tief aus zuführen.

Wiederholungen verwenden wir hierfür 15 bei 4 Sätzen. Als optimale Pausenlänge empfehle ich maximal 30-60 Sekunden.

5. Übung: Sumosquats

Sumosquats sind sehr beliebt bei Frauen, aber auch Männer sollten diese Übung verwenden da diese gezielt den Po und die Adduktoren stärken. Diese werden leider bei den meisten Übungen vernachlässigt. Diese Übung kann man mit einer Kurzhantel oder Langhantel machen. Wichtig ist dabei nur der sehr breite Stand und das Ihr mit dem Po so tief wie möglich runter geht. Als Wiederholungszahl nehmen wir hier 20 und machen nur noch 2 Sätze mit ca. 30 Sekunden Pause.

Empfehlung zum Workout

Das Bein- Shocktraining könnt ihr ab und zu in das Training mit einbauen wenn es einfach mal Zeit wird, den Muskeln wieder einen neuen Reiz zu setzen.