Bankdrücken, der Klassiker unter den Brustübungen

Bankdrücken gehört zu den beliebtesten Übungen im Bodybuilding und Fitnessbereich und ist fester Bestandteil von vielen Trainingsplänen. Durch das Bankdrücken können sie maximale Reize in ihrer Brustmuskulatur setzten und ihr Muskelwachstum besonders gut fördern. Es besteht kein Zweifel das richtiges Bankdrücken eine der effektivsten Übungen für den Muskelaufbau im Brustbereich darstellt doch gerade bei einer anscheinend so einfachen Übung können viele Fehler bei der Ausführung gemacht werden. Worauf sie achten müssen und wie Sie richtig drücken im Folgenden erklärt.

 

1. Die richtige Schulterhaltung

Für die richtige Haltung während der Ausführung sollten die Schulterblätter maximal zusammengepresst sein sodass der Brustkorb etwas erhöht liegt und eine gute Vorspannung in diesem Bereich vorliegt, dadurch wird nicht nur das Verletzungsrisiko kleiner auch die Hebelverhältnisse sind besser da bei einer höher liegenden Brust das Gewicht einen kürzeren Weg zurück legen muss.

 

2. Der richtige Griff

Viele Sportler beschweren sie nach dem Bankdrücken über Handgelenksschmerzen da das Gewicht oft in den oberen Bereich der Handfläche gelegt wird und die Hand so umgeknickt wird. Greifen Sie die Stange so dass das Gewicht im unteren Teil liegt also senkrecht über ihrem Ellenbogen. Lassen sich die Handgelenksschmerzen dennoch nicht vermeiden verhelfen so genannte Handgelenksbandagen zu mehr Stabilität.

 

3. Stabiler Halt

Oft sieht man im Fitnessstudio das viele beim Bankdrücken die Beine vom Boden nehmen und anwinkeln in der Annahme dass so die Brust effektiver Beansprucht wird. Doch gerade wenn sie mit einer hohen Intensität und schweren Gewichten trainieren sorgt das für Instabilität und stellt ein hohes Verletzungsrisiko dar. Behalten sie ihre Beine also am Boden das sorgt für den meisten Halt und das beim Bankdrücken so wichtige Gleichgewicht. Wollen sie dann mehr Intensität verkürzen sie die Pausen zwischen den Sätzen, erhöhen sie die Wiederholungszahl oder ihr Trainingsgewicht.

 

4. Bankdrücken alleine reicht nicht

Gerade für Muskelwachstum sollten Sie nicht vergessen das Bankdrücken in Kombination mit anderen Brust-Übungen einzusetzen oder die Form des Bankdrückens wechseln. Verändern Sie die Griffhaltung, greifen sie mal etwas enger mal weiter um verschiedene Reize zu setzten oder führen Sie Bankdrücken auf der Schrägbank aus um eine gut ausgeprägte und optimal geformte Brust zu bekommen.

 

5. Atmen nicht vergessen

Auch die Atmung spielt wie bei vielen Übungen eine nicht unwichtige Rolle, wichtig hier ist das sie kontrolliert und zum richtigen Zeitpunkt Aus- und wieder Einatmen. Beginnen sie beim Absenken des Gewichtes mit dem Einatmen und das so tief wie möglich, dies hebt ihren Brustkorb an und drückt sie stärker gegen die Bank, so erhöht sich ihrer Stabilität während sie den Bankdrückweg verkürzt. Drücken sie nun das Gewicht möglichst gerade nach oben und Atmen sie aus wenn sie den schwereren unteren Teil des Drückens geschafft haben, üblicherweise ist dies auf der Hälfte der Strecke.

 

6. Wiederholungzahl, Umfang und Pausen

Je nachdem in welchem Bereich Sie trainieren sollten Sie ihr Bankdrücken an ihr persönliches Ziel anpassen. Wollen sie Muskelaufbau betreiben hat es sich bewährt 6-12 Wiederholungen zu machen in einem Umfang von etwa 3-4 Sätzen bei hoher Intensität, die Pausen sollten dabei nicht länger als 3 Minuten sein. Wollen sie beispielsweise Kraftdreikampf betreiben und ihre Maximalkraft steigern sollten sie maximal 3 Wiederholungen durchführen mit sehr hohen Gewichten. Dabei können die Pausen auch länger sein, ca. 5 Minuten. Sätze sollten hier 4-5 durchgeführt werden.