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5er Split Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

5er Split Trainingsplan

Trainingsplan für Fortgeschrittene zum schnellen Muskelaufbau

Wenn Du auf der Suche nach einem Trainingsplan bist, der sich besonders gut für die Aufbauphase von Muskelmasse und Kraft eignet, ist der 5er-Split Trainingsplan für dich eine ideale Alternative. Insbesondere durch die längeren Regenerationszeiten kannst Du jede Muskelgruppe hiermit sehr intensiv trainieren. Du setzt somit optimale Wachstumsreize ohne Gefahr von Übertraining.

5er-Split Training – was bedeutet das?

Während Du beim klassischen Splittraining die Übungen der verschiedenen Muskelgruppen auf 5 Tage verteilst, bietet dir der 5er-Split Trainingsplan den entscheidenden Vorteil, dass du deine einzelnen Muskelgruppen mit der höchst möglichen Intensität trainierst. Pro Tag konzentrierst Du dich zu 100% nur auf eine einzige Muskelgruppe und widmest dieser deine volle Aufmerksamkeit.

Für Anfänger ist dieser 5er-Split Trainingsplan nicht geeignet, sondern eine Trainingserfahrung von mindestens 12 Monaten wird hier vorausgesetzt. Jede Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Zudem solltest du ein leichtes Ausdauertraining ( 2 Trainingseinheiten pro Woche ,30 Minuten ) zusätzlich absolvieren, um das Herz-Kreislauf-System fit zu halten.

5er-Split Trainingsplan zum Aufbau der Muskeln

Für deinen 5er-Split Trainingsplan gilt folgende Aufteilung als empfehlenswert:

  • Tag 1 – Brust/Bauch
  • Tag 2 – Beine
  • Tag 3 – Schultern/Nacken
  • Tag 4 – Rücken/hintere Schultern
  • Tag 5 – Arme

In der Regel nutzt Du die Wochentage von Montag bis Freitag für dein Training und das Wochenende als Ruhephase.

Tag 1: Brust – Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Bankdrücken mit der LH 3 6-10 15-30s
Schrägbankdrücken mit KH 3 6-10 15-30s
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 bis Muskelversagen 15-30s
Fliegende auf der Schrägbank 3 10-15 15-30s
Crunches 3 20 10s
Beinheben hängend 3 15 10s

 

Tag 2: Beine

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Beinstrecker 3 10-15 15-30s
Beinbeuger 3 10-15 15-30s
Kniebeugen mit LH oder Multipresse 4 6-12 30s
Beinpresse 3 10-15 15-30s
Ausfallschritte 3 10 pro Seite 30s
Wadenheben stehend Multipresse 3 8-15 15-30s
Wadenheben sitzend Maschine oder mit Scheibe 3 20 30s

 

Tag 3: Schulter – Nacken

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Nackendrücken Multipresse 3 8-12 15-30s
Nackendrücken sitzend Kurzhantel 3 6-8 15-30s
Seitheben einarmig mit KH 4 8-15 direkter Wechsel zur anderen Seite
Frontheben am Kabelzugturm 3 8-12 15-30s
Frontziehen mit LH 3 8-12 15-30s
Nackenziehen mit LH oder Maschine 3 10 15-30

 

Tag 4: Rücken – hintere Schulter – Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Klimmzüge 3 8-12 15-30s
Latziehen eng zur Brust 3 8-12 15-30s
Rudern einarmig mit KH 3 8-12 15-30s
Vorgebeugtes Rudern mit LH Untergriff 3 8-12 15-30s
Reverse Butterfly auf der Bank mit KH 3 8-12 15-30s
Seitheben stehend vorgebeugt 3 15 15-30s
Crunches kniend am Kabelzugturm mit Seil 3 15 15
Rumpfseitheben 3 12 direkter Wechsel zur anderen Seite

 

Tag 5: Arme

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Langhantelcurls 3 8-12 15-30s
Kurzhantelcurls einarmig sitzen mit KH 3 6-10 15-30s
Hammercurls am Kabelzug mit Seil 3 6-10 15-30s
French Press Schrägbank mit SZ-Stange 3 8-12 15-30s
Trizepsdrücken am Kabel 3 8-12 15-30s
Dips (mit Zusatzgewicht) 3 bis Muskelversagen 30s

 

Neben dem Training sollte deine Konzentration natürlich auch auf einer eiweißreichen Ernährung liegen. 5 – 6 Mahlzeiten täglich gelten als empfehlenswert und diese sollten möglichst ausgewogen gestaltet sein. Eier, fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind wertvolle Eiweßlieferanten und sollten für dich täglich auf dem Ernährungsplan stehen.

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