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3er Split Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

3er Split Trainingsplan

Ein 3er Split Trainingsplan ist eine Steigerung im Kraftsporttraining. Nachdem Du Dir durch Ganzkörpertraining eine gewisse Grundfitness antrainiert hast, heißt es nun weitere Trainingsreize zu setzen, um weiterhin Erfolg sehen zu können und Stagnation zu verhindern. Fakt ist, Du solltest erst mit einem 3er Split beginnen, wenn Du bereits mindestens vier Monate im Training stehst. Damit haben sich Deine Muskulatur, Sehnen und Bänder sowie die Knochen bereits an ein Trainingsniveau gewöhnt und sind bereit für ein fortgeschrittenes Trainingsstadium – den 3er Split.

Wie plane ich meinen 3er Split?

Bei einem 3er Split werden verschiedene Muskelpartien an drei Tagen trainiert. Dabei wird jeweils nach einem Trainingstag ein Tag Pause zur Regeneration eingelegt. Empfehlenswert sind Trainingstage wie Montag, Mittwoch und Freitag. Die restlichen Tage dienen der Entspannung, Regeneration oder maximal einem leichten Ausdauertraining. Ziel des 3er Split Trainings ist es binnen einer Woche effizient den gesamten Körper mit all seinen Muskelgruppen zu trainieren und einen effektiven Muskelaufbau zu bekommen.

Es macht durchaus Sinn den 3er Split Trainingsplan in Pull- und Pushtagen zu unterteilen, also Übungen, die überwiegend gedrückt werden und an einem anderen Tag Ziehübungen. Pull-Übungen beziehen sich hauptsächlich auf Rücken, Nacken und Trizeps. Push-Übungen zielen auf Brust, Schultern und Bizeps ab. Ein Tag sollte sich dann den Beinen und gegebenenfalls dem unteren Rücken widmen. Bauchübungen können an jedem Tag im Trainingsplan mit eingebunden werden. Im Folgenden wird ein möglicher Trainingsplan vorgestellt. Für jede Übung sollten Wiederholungen von 8-15 möglich sein. Sollten mehr Wiederholungen möglich sein, sollte das Gewicht erhöht werden. Bei weniger geschafften Wiederholungen sollte das Gewicht wieder verringert werden. Jede Übung muss sauber bis zum möglichen Muskelversagen ausgeführt werden. Dabei sollten für jede Übung drei Sätze eingeplant werden.

So könnte dein Trainingsplan aussehen:

Tag 1: Brust – Schulter – Bizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Bankdrücken auf der Flachbank mit LH

3-4

8-12

15-30s

Schrägbankdrücken mit KH

3-4

8-12

15-30s

Kabelziehen über Kreuz am Kabelturm

3

15

15s

Frontdrücken Multipresse mit LH

3-4

8-12

15-30s

Seitheben mit KH

3

15

15s

Schulterpresse

3-4

8-12

15-30s

Bizepscurls mit der Hammerhantel o. Seil

3-4

8-12

15-30s

Bizepscurls wechselnd mit KH

3-4

8-12

15-30s

Rumpfseitheben

3

12

direkter Wechsel zur anderen Seite

negativ Crunch

3

15

10s

 

Tag 2: Beine – Bauch – unterer Rücken

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Kniebeugen mit der LH (frei oder Multi)

5

8-12

15-30s

Beinpresse 45°

3

10-15

15-30s

Beinstrecker/-beuger im Supersatz

je 2

15

direkter Wechsel zur anderen Übung

Kreuzheben

3-4

8-12

15-30s

Rückenstrecker

3-4

15

10-15s

Beinheben am Beinheber

3

12-15

10-15s

Rumpfseitheben

3

12

direkter Wechsel zur anderen Seite

negativ Crunch

3

15

10s

Wadenheben

3-4

10-15

15-30s

 

Tag 3: Rücken – Nacken – Trizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Latzug am Kabelturm breit hinter den Kopf

3-4

8-12

15-30s

Latzug am Kabelturm eng zur Brust

3-4

8-12

15-30s

Rudern am Pulleyturm eng

3-4

8-12

15-30s

Reverse Butterfly mit KH liegend

3

12

15-30s

Dips

4

bis Murkelversagen

30s

Trizepsdrücken mit SZ-Stange

4

8-12

15-30s

Nackenziehen mit LH

3-4

8-12

15-30s

Crunches

3

15

10s

Beinheben liegend

3

12-15

10-15s

 

Zum Schluss sollte noch erwähnt werden, dass nicht länger als maximal 90 Minuten trainiert werden sollte. Längere Trainingszeit kann eher zu Übertraining und langfristig zu Misserfolg führen. Vergiss zu dem nicht Dich im Vorfeld ausreichend zu erwärmen, entweder mit einer Ausdauerübung und mit einem Aufwärmsatz vor jeder Muskelgruppe.

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