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Wie entsteht ein Muskelkater

und was können Sie dagegen tun

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Jeder beklagte schon mal einen Muskelkater. Ob nach dem Wandern, Training oder körperlichen Aktivitäten – die ungewohnte Beanspruchung der Muskulatur führt unweigerlich zum Muskelkater. Um zu wissen wie ein Muskelkater vermieden werden kann, muss zuerst geklärt werden, wie ein solcher überhaupt entsteht.

Wie kommt es zum Muskelkater?

Forscher gehen von einer Übersäuerung im Muskel aus, was bei Extremsportlern aufgrund der hohen Belastung des Muskels vorkommt. Dieser Schmerz hält nur kurz an, der einem Muskelkater gleicht. Der allbekannte Muskelkater entsteht jedoch vor allem durch ungewohnte Bewegungen. Der Muskel bekommt kleine Risse, was bei Abbremsbewegungen vorkommt. Die Risse entstehen also, wenn der Muskel gedehnt wird und ein gleichzeitiger Spannungsaufbau der Muskelfasern erfolgt. Beim Nordic Walking zum Beispiel kommt die Art der Bewegung vor allem beim Bergabgehen zustande. Es kommt zu einem Muskelkater in den Oberschenkeln sowie in den Waden. Selbst wer Muskeln regelmäßig trainiert ist vor einem Muskelkater nicht gefeit.

Die Risse in den Muskelfasern ist nicht der Auslöser für den Schmerz. Der Muskel selbst verfügt über keine Schmerzrezeptoren, was der Grund ist, dass der Muskelkater nicht schon beim Training auftritt. Die typischen Schmerzen entstehen, weil sich zwischen den gerissenen Bereichen Wasser einlagert. Diese Einlagerung führt zu einer Entzündung. Am nächsten Tag, sobald der Heilungsprozess beginnt, werden die Entzündungen abtransportiert. Erst jetzt werden Schmerzrezeptoren getroffen, die letztendlich für den Schmerz des Muskelkaters verantwortlich sind.

Wie kann ein Muskelkater vermieden werden

Die beste Möglichkeit einen Muskelkater zu vermeiden liegt darin, ihn erst gar nicht entstehen zu lassen. Für das Training gilt, Übungen immer dem Leistungsniveau anzupassen. Eine heiße Dusche nach dem Training wirkt außerdem positiv, um den Muskel zu beruhigen und den Muskelkater zu verhindern. Tritt doch ein Muskelkater auf hilft Wärme, die eine verstärkte Durchblutung des Muskels fördert. Der Besuch einer Sauna kann aus diesem Grund ein gutes Mittel sein, um den Muskelkater zu mindern. Weiterhin helfen Cremes, die eine wärmende Wirkung vorweisen. Der Ruhezustand ist für den Muskelkater nur bedingt förderlich. Oft hilft ein leichtes Gegentraining, welches durch Schwimmen oder Joggen den Muskel entspannt.

Der menschliche Körper beginnt nach einer Weile mit Regeneration der Muskelfasern. Um den Heilungsprozess zu unterstützen ist eine eiweißreiche Ernährung empfehlenswert. Der Muskel besteht aus Proteinen und nutzt diese, um Reparaturen durchzuführen. Werden dem Körper durch falsche Ernährung zu wenig Proteine zugeführt, kommt es zu einer Verzögerung des Regenerationsprozesses. Es empfiehlt sich daher, vermehrt Fisch oder Fleisch zu essen, um den Heilungsprozess zu unterstützen. Zudem sind Nährstoffe und Vitamine wichtige Baustoffe, die der Körper in dieser Phase benötigt. Kombinieren Sie Fisch und Fleisch mit einer Gemüsevariation aus diversen Sorten, so dass die Heilung der Muskelfasern beschleunigt wird.

Wie entsteht ein Muskelkater