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Wie entstehen Seitenstechen und was kann man dagegen tun

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Seitenstechen ist wohl das Ätzenste, das einem während seiner ausdauernden Trainingseinheiten passieren kann. Doch was genau ist Seitenstechen und wie kann ich das Auftreten dieses Sport-Killers vermeiden?

Viele Menschen waren nur einmal oder sind regelmäßig sportlich aktiv, dann kennen sie das Phänomen Seitenstechen. Ein paar Runden im Park verursachen plötzlich einen stechenden, unangenehmen Schmerz in der seitlichen Bauchregion. Die Ursache dieser gemeinen Stiche haben viele Theorien. Seitenstiche treten nur bei Belastungen auf. Durch einfache Regeln im Verhalten kann dem Schmerz vorgebeugt werden und ihn schnell wieder loswerden. Doch was ist Seitenstechen und wie entstehen diese?

 

Eine genaue Erklärung für die Entstehung von Seitenstichen gibt es bisher nicht. Eine Theorie über die Ursache hat sich allerdings durchgesetzt, das Zwerchfell verursacht hauptsächlich diese Schmerzen. Im Bauchraum befindet sich der Zwerchfell Muskel und ist für den Menschen zum Atmen besonders wichtig. Bei einer anhaltenden und anstrengenden Belastung, zum Beispiel beim Joggen oder einem Dauerlauf ist die Versorgung des Zwerchfells mit Blut unzureichend. Eine intensive Belastung verstärkt die Atmung und diese wird schneller und das Zwerchfell wird stärker belastet. Der Sauerstoffmangel, der häufig durch falsche Atemtechnik verstärkt wird, führt zu Seitenstichen im Oberbauch. Diese fühlen sich krampfartig an und sind ziemlich unangenehm.

 

Eine andere Ursache kann eine verminderte Durchblutung der Milz und Leber sein. Beide Organe befinden sich an den Stellen im Bauchraum, an denen Seitenstiche ausgeprägt sind. Die Bauchmuskulatur verspannt sich und mit dem auftretenden „Piksen“ oft zu einer unregelmäßigen Atmung.

 

Wie sich vor Seitenstichen schützen?

Als motivierende Information die bessere Ausdauerfähigkeit. Dadurch wird der Körper mit Seitenstichen weniger drangsaliert. Mit wenigen Einheiten beim Training wird das Zwerchfell ebenfalls trainiert und mit den Stichen weniger zu kämpfen. Bei dauerhaften Seitenstichen genügt es bereits, die Bauchmuskulatur verstärkt zu kräftigen. Denn eine schwache Bauchmuskulatur kann ebenso der Verursacher von Seitenstichen sein.

 

Damit lästiges Seitenstichen gar nicht erst auftreten kann, ist die richtige Atemtechnik zu beachten. Beim Sport, zum Beispiel beim Joggen, sollte ein fester Rhythmus beim Atmen eingehalten werden. Hier gilt die Faustregel: „Ohne Schnaufen Laufen“. Besonders für Anfänger beim Laufen ist die Atemtechnik besonders wichtig, denn tiefes Ausatmen reduziert das Risiko krampfartiger Seitenstiche. Tipp: 3 in 3-Technik = 3 Schritte dann Einatmen / 3 Schritte dann Ausatmen.

 

Kommt es jedoch einmal zu Seitenstichen, kann etwas Druck mit der Hand auf die schmerzende Stelle Wunder bewirken. Anschließend ein paar Mal tief ausatmen und bewusst die Bauchmuskulatur entspannen. Kurz eine geh pause einlegen und die Intensität des Trainings verringern. Damit verschwinden Seitenstiche ebenso schnell, wie sie gekommen sind.

 

Zur Vorbeugung ein paar Tipps: Vor dem Training mindestens zwei bis drei Stunden keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn eine Ausdehnung der Darmwand kann ebenso Seitenstiche hervorrufen. Lieber leichte Kost und Snacks zu sich nehmen. Der Druck auf die Bauchhöhle vermindert sich somit.

 

Das Training sollte langsam gesteigert werden, damit die Atmung sich der Körperbelastung anpasst und Seitenstiche vermeiden. Sollten die Stiche dennoch aufkommen, das Tempo beim Laufen drosseln und regelmäßig und tief in den Bauch einatmen. Oder einfach beim Gehen kurz die Arme hochnehmen. Auf die schmerzende Stelle die Hände pressen, hilft ebenfalls. Den Druck beim Ausatmen lösen und den Oberkörper nach vorne beugen.

Mit diesen leichten Maßnahmen wird der Sport weiterhin Spaß machen.