Proteinverzehr für die Maximierung des Muskelaufbaus

Training und Protein gehören zusammen wie Pech und Schwefel. Doch was genau ist Protein? Warum ist es so wichtig für den Muskelaufbau und wie viel muss ich davon nehmen? Für alle, bei denen diese Fragen im Raum stehen bzw. für alle, die nicht wissen, was sie mit Eiweiß anfangen sollen, wird im Folgenden beschrieben, warum Protein unerlässlich für den Muskelaufbau ist und was beim Verzehr von Protein wichtig ist.

Ohne Protein kein Muskelaufbau

Es scheint völlig überflüssig zu sein zu erwähnen, dass die Wörter Protein und Bodybuilding schlicht und ergreifend zusammen gehören. Ohne das eine ist das andere nicht effektiv. Und wieso? Weil Eiweiß der Schlüssel zum Muskelwachstum ist. Während des Trainings reissen Muskelfasern bzw. das Muskelgewebe. Und hier kommt das Protein ins Spiel. Die Muskelfasern reissen während des Trainings und wachsen wieder zusammen. Das Protein beschleunigt diesen Prozess und macht den Muskel gleichzeitig stärker und größer als zuvor.

 

Protein besteht aus Aminosäuren, die für Bodybuilder mindestens genau so unerlässlich sind wie das Protein an sich. Insgesamt gibt es ca. 20 Aminosäuren, wovon 8 essentiell (EAA) sind, was besdeutet, dass sie vom Körper nicht selbst produziert werden können. Deswegen sollten diese 8 EAAs dem Körper mittels Supplements zugeführt werden. Zu diesen EAAs gehören z. B. Isoleucin, Leucin, Valid oder Lysin. Nicht- essentielle Aminosäuren wären z. B. Arginin oder Alanin.

 

Um all das kurz zu machen, Eiweiß ist das A und O beim Muskelaufbau und sollte zwingend ausreichend in der Ernährung enthalten sein.

„Wo“ finde ich Protein?

Wenn wir uns das Mehrkomponenten Protein genauer ansehen, ist es vor allem wichtig, dass ausreichend viele EAAs enthalten sind. So gut wie alle tierischen Proteinlieferanten wie Fleisch, Eier, Milch, Geflügel oder Fisch haben alle reichlich EAAs und sind somit sehr gut zum Verzehr geeignet.

 

Abgesehen von diesen natürlichen Eiweißlieferanten kann man Proteine bzw. Aminosäuren mittels Supplements zu sich nehmen. Nicht selten ist es nämlich so, dass man mit Fleisch, Eiern oder Fisch seinen Tagesbedarf an Proteinen nicht richtig decken kann, weil es z. B. an Zeit oder Motivation zum Kochen mangelt. Zudem enthalten diese natürlichen Eiweißspender oftmals auch Inhaktsstoffe, die für gewisse Trainingsziele nicht ganz vorteilhaft sind. Und genau hier kommen dann Protein- oder Aminosäure-Shakes ins Spiel. Sie ermöglichen eine schnelle Einnahme, wenig Zeit zum Zubereiten und die perfekten Inhaltsstoffe, jedoch nur in einer kleinen Mahlzeit.

 

Wann und wie viel Protein muss ich zu mir nehmen?

Eine der vielen Daumenregeln, die sich mittlerweile bewährt hat, besagt, 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Dabei sollte man darauf achten, dass man dem Körper möglichst alle 3-4h Protein zuführt, egal ob durch die Nahrung oder Shakes. Ideal wären 3 eiweißreiche Mahlzeiten und 3 kleine Zwischenmahlzeiten wie Eiweißshakes, Proteinriegel, Nüsse oder ähnliches. Zudem sollte man darauf achten, dass die Mahlzeiten und Shakes zur richtigen Zeit eingenommen werden. Die eiweißreichen Mahlzeiten sind Erfahrungsberichten zufolge morgens, vor dem Training und nach dem Training einzunehmen. Shakes z. B. vormittags als Zwischenmahlzeit und unmittelbar nach dem Training (nur Whey oder Mehrkomponenten) bzw. abends (nur Casein), Nüsse vorzugsweise auch abends vor dem Schlafen gehen, und Riegel z. B. ebenfalls als kleine Stärkung nach dem Training.

 

Wie verdaue ich Protein richtig?

Wenn Protein doch so gut für den Muskelaufbau ist, dann ist doch so viel davon zu essen, wie nur möglich ist, das Beste was ich tun kann, oder? – Nicht zwingend. Wie bei vielen anderen Dingen im Leben aus unterschiedlichen Bereichen ist übertreiben nicht immer der Beste weg.

 

Wenn du all das zu dir genommene Protein richtig verdauen möchtest, solltest du auch tatsächlich nur so viel Protein zu dir nehmen, wie dein Körper auch tatsächlich verdauen kann. Man kann nicht allgemein sagen, man soll 30g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, weil jeder einzelne Körper das Eiweiß anders verwertet und verdaut. Deswegen sollte man stets auf seinen Körper hören. Falsche Einnahme bzw. zu viel Protein kann sich beispielsweise durch Verdauungsprobleme bemerkbar machen. Deswegen sollte man stets auf seinen Körper und auf die Trainingserfolge achten.

 

Was schliessen wir daraus?

Diese kurze Erklärung zum Protein soll euch dabei helfen, den optimalen Weg für euch zu finden. Besonders wichtig sind vor Allem die richtige Dosierung und der richtige Zeitpunkt, sprich wann man Protein in welcher Form zu sich nehmen sollte. Wie bereits gesagt ist Protein ein grundlegender Baustein, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Genau so wichtig ist es auch, dass man darauf achtet, dass der Körper stets mit genügend Aminosäuren versorgt ist. Mit diesem Grundwissen über Protein und Aminosäuren seid ihr auf dem richtigen Weg, Muskeln und Kraft mittels einer stabilen Grundlage aufzubauen. Mit der Zeit findet ihr für euch selbst den richtige Weg und die richtigen Portionierungen, um euer Ziel, den Muskelaufbau, zu verwirklichen.