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Mehr Salz mehr Vorteile?
Was wäre ein leckeres Ei am Morgen ohne etwas Salz? Aber hey, ist das nicht total ungesund? Essen wir nicht ohnehin viel zu viel Salz? Das macht doch krank?!
Schon seit dem Altertum salzen die Menschen ihre Nahrung, einerseits aus kulinarischen Gründen, vor allem aber, weil Salz die Eigenschaft hat, Lebensmittel konservieren zu können und sie somit vor dem Verderben zu bewahren. Damals war Salz rar und wurde als weißes Gold bezeichnet. Heute ist Salz ein Massenprodukt, das uns überall begegnet. Doch wie viel ist wirklich sinnvoll?
Natriumchlorid – unser Kochsalz
In der menschlichen Ernährung findet vor allem das sog. Kochsalz Verwendung, das zu über 95 Prozent aus Natriumchlorid besteht. Je nach Art der Gewinnung können noch kleinere Reste anderer Salze enthalten sein. Das Salz wird dabei entweder aus Meerwasser gewonnen oder unter Tage abgebaut.
Fehlt das „Salz in der Suppe“, schmecken die meisten Lebensmittel fad, denn neben seinem Eigengeschmack hat Salz die Eigenschaft, die Löslichkeit von organischen Würzstoffen zu erhöhen und diese dadurch besser wahrnehmbar zu machen.
Wie schon angesprochen, spielt Salz auch bei der Konservierung von Lebensmitteln eine wichtige Rolle. Hier kommt in der Regel Pökelsalz zum Einsatz, einem Gemisch aus Kochsalz und einer geringen Menge (<1%) Natriumnitrit. Das ist dahingehend wichtig zu wissen, dass heutzutage gängigerweise das meiste Salz nicht durch gezieltes Salzen der Nahrung aufgenommen wird, sondern bereits in den verspeisten Lebensmitteln enthalten ist; die WHO geht von rund zwei Drittel aus.
Wie viel Salz brauchen wir?
Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Die WHO mahnt einen deutlich zu hohen Salzkonsum an und bringt diesen mit Bluthochdruck und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung (WHO 2011). Epidemiologen zeigten auf einer Fachtagung der American Heart Association, dass pro Jahr weltweit rund 2,3 Millionen Menschen aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, die auf einen zu hohen Salzkonsum zurückzuführen sind. (De Mozaffarian et al. 2013) Die Auswirkung von Salz auf den Blutdruck ist so immens, dass die Reduktion der täglichen Zufuhr eine vergleichbare Wirkung wie blutdrucksenkende Mittel haben kann (He, McGregor 2004).
Grundsätzlich liegen in unserem Körper ständig zwischen 150 und 300 Gramm Speisesalz vor. Über die Nahrung zugeführt werden, muss im Grunde der Verlust an Salz durch Schweiß und Ausscheidungen wie Urin und Fäkalien. Gängigerweise geht man davon aus, dass hierfür ein bis drei Gramm Salz pro Tag benötigt werden. Als Richtwert für die Obergrenze der täglichen Salzzufuhr gelten sechs Gramm. Diese Angabe berücksichtigt jedoch keine intensive körperliche Aktivität und nicht die individuelle Körperzusammensetzung. Dennoch sollte man die Höhe des Salzverlustes durch Sport nicht überschätzen. Dr. Ralph Schomaker von der FH Münster gibt einen Verlust von ein bis eineinhalb Gramm Salz pro Stunde Ausdauersport an, bei einer gängigen täglichen Zufuhr in westeuropäischen Ländern von zehn Gramm. Seine Empfehlung lautet, auf das Körpergefühl zu vertrauen. Wer zu viel trinkt, verdünnt den Salzgehalt des Blutes, wodurch die aufgenommene Flüssigkeit nicht mehr im Blut gebunden werden kann. Und auch für Salz habe unser Körper gute Sensoren, die sich in Form von Gelüsten aus Salziges bemerkbar machten, wenn der Körper eben solches benötige. (Schomaker 2018)
Mehr Salz, mehr Pump?
Nicht wenige Trainierende schwören auf einen positiven Effekt eine Supplementation mit Salz vor dem Training auf den Pump. Das ist durchaus nachvollziehbar, denn Salz bindet Wasser in der Muskulatur, was unter anderem auch die Versorgung mit anderen Nährstoffen verbessern kann. In einer Dosierung von ein bis drei Gramm vor dem Training können diese Effekte durchaus merklich sein. Unser Körper ist jedoch sehr anpassungsfähig, sodass dieser Effekt auch schnell nachlässt, wenn er andauernd hervorgerufen wird. Man sollte sich das Supplementieren mit Salz also für besondere Workouts aufsparen.
Versaut Salz nicht die Form?
Salz bindet Wasser, das ist der Grund, warum es als Konservierungsmittel so wertvoll ist und dir einen anständigen Pump im Training bescheren und die Muskeln praller und voller wirken lassen kann. Wer jedoch dauerhaft zu viel Salz zu sich nimmt, wird merken, dass er schnell schwammig aussieht. Der Grund: Salz bindet nicht nur in den Muskeln Wasser, sondern auch unter der Haut. Das ist jedoch kein Grund, gänzlich auf Salz zu verzichten, denn jegliche Form der Manipulation des Salzhaushalts des Körpers hat nur einen sehr kurzen Effekt. Wettkampfsportler machen sich diesen Effekt teils zu Nutzen, um Köpergewicht zu verlieren oder die Muskelteilungen noch besser darzustellen. Doch wie gesagt: Dieser Effekt ist von kurzer Dauer und der Rebound ist meist enorm.
Für den Normalfall gilt: Wer vernünftige Mengen Salz zuführt, muss vor einer übermäßigen Wassereinlagerung keine Angst haben.
Fazit: Mehr salzen, weniger Salziges essen!
Wie schon bereits erwähnt, lauert in nahezu jedem Lebensmittel Salz, je höher der Grad der Verarbeitung, desto mehr. Ein Beispiel: Ein Big Mac enthält knapp ein Gramm Salz, 300 Gramm Hähnchenbrust 0,3 Gramm. Besonders hoch ist der Anteil häufig in Light-Produkten, da das Salz hier das Fett als Geschmacksträger ersetzen soll.
Bevor man sich also nun Gedanken über das Supplementieren mit Salz macht, sollte man herausfinden, wie viel Salz man tatsächlich zu sich nimmt. Die meisten gängigen Apps zum Tracken der Ernährung geben auch die enthaltene Salzmenge an, sodass diese Übung recht einfach zu absolvieren ist. Ein Ergebnis kann aber bereits vorweggenommen werden: Je naturbelassener du dich ernährst, desto mehr Salz bleibt dir zur freien Verfügung.
Quellen
He, F.J., MacGregor, G.A. (2004): Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. In: The Cochrane database of systematic reviews. Nummer 3, 2004.
Mozaffarian D. et al. (2013): The Global Impact of Sodium Consumption on Cardiovascular Mortality: A Global, Regional, and National Comparative Risk Assessment. Circulation. 2013; 127: A028.
Schomaker, R. (2018): Sporternährung: Braucht der Körper mehr Salz bei hoher Schweißproduktion? https://www.fh-muenster.de/hochschule/aktuelles/news/index.php?newsId=157
World Health Organization (2011): Verringerung des Salzkonsums.
Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)