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Kalorien sparen beim Backen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Kuchen, Muffins, Kekse, süße Teilchen… lauter Leckereien, die einem das Leben oft sprichwörtlich versüßen. Allerdings schlagen diese Köstlichkeiten ganz schön zu Buche was Kalorien angeht und sind daher gerade während Diäten oder Abnehm-Phasen tabu. Aber muss das eigentlich wirklich sein? Gibt es nicht doch Möglichkeiten, in den Genuss der vielen süßen Leckereien zu kommen OHNE dabei unnötig das Kalorienkonto zu belasten? Klare Antwort: NATÜRLICH gibt es die – und wir zeigen Ihnen mit welchen einfachen Tricks, Sie beim Backen Kalorien und Fett einsparen können.

Kalorien sparen beim Backen

 

  1. Butter ersetzen

Butter ist eine der wichtigsten Zutaten beim (süßen) Backen. Mit ihren knapp 750 kcal je 100g ist sie aber alles andere als ein Leichtgewicht. Dabei gibt es wirklich viele Optionen, den Butteranteil zu reduzieren oder gar zu ersetzen. Folgende Möglichkeiten ersetzen je 100g Butter:

  • 100g Avocado (spart ca. 500 kcal; sehr gut für Kekse und Knabbergebäck geeignet)
  • 100g Banane (spart ca. 650 kcal; prima für Kekse, ersetz auch einen Teil Süße)
  • 100g Nussmus (spart ca. 90 kcal; punktet mit vielen ungesättigten Fettsäuren; vegan)
  • 50g Apfelmark + 50g Butter (spart ca. 300 kcal)
  • 60g Kokosöl + 40ml Wasser (spart ca. 240 kcal; vegan)
  • 50g Joghurt + 50g Butter (spart ca. 340 kcal; macht Teige sehr cremig)
  • 100g Magerquark + 40ml neutrales Öl (spart ca. 300kcal; besonders gut für kompakte Teige)

Natürlich gibt es auch die Option Joghurt-Butter oder Diät-Butter / Margarine zu verwenden. Hier ist jedoch darauf zu achten, dass das jeweilige Produkt zum Backen geeignet ist.

  1. Mehl ersetzen

Backen ohne Mehl? Quasi nicht vorstellbar. Aber es gibt durchaus einige Möglichkeiten, Backwaren zu entschärfen, in dem entsprechende Mehle ausgetauscht werden – vor allem das klassische Weißmehl mit einem hohen Energiewert, aber wenig Nährstoffen kann auf unterschiedlichste Weisen ersetzt werden. In den meisten Fällen sind die Alternativen dann auch zugleich kalorienärmer. Unsere Tipps um 100g Weizenmehl zu ersetzen:

  • 150g pürierte Bohnen / Kichererbsen / Kürbis (spart ca. 200 kcal; besonders gut für saftige, fudgy Teige wie Brownies)
  • 50g entöltes Mandelmehl (spart ca. 170 kcal; eignet sich nicht immer als Ersatz für die komplette Mehlmenge; am besten für kompakte Teige geeignet)
  • 75g Kichererbsenmehl (spart ca. 80 kcal; eher für herzhafte oder nussige Rezepte geeignet)
  • 70g Eiweiß-Mehl-Mix (spart ca. 80 kcal; Flüssigkeitsmenge sollte angepasst werden, etwas mehr Backpulver wird benötigt)
  • 50g (Mehrkomponenten)Proteinpulver bzw. Backprotein + 50g Mehl ( sorgt für einen hohen Eiweißgehalt und bessere Sättigung, perfekt für die kohlenhydratreduzierte Ernährung)

Zu beachten ist allerdings, dass in den allermeisten Fällen die Zugabe eines Bindemittels notwendig ist, um das optimale Backergebnis zu erhalten. Wir empfehlen daher zusätzlich einen TL Flohsamenschalen, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder Xanthan zum Teig zu geben bzw. gegebenenfalls ein Ei zu ergänzen. Durch die Mehl Alternativen wird nicht nur der Kaloriengehalt reduziert, sondern gleichzeitig auch der Protein Anteil der Backwaren erhöht. Damit eignen sich die genannten Optionen hervorragend für eine kohlenhydratreduzierte und eiweißbasierte Ernährung. Viele der Mehle bekommen Sie ganz einfach bei uns im Onlineshop.

  1. Sahne ersetzen

Eine unterschätzte Zutat beim Backen: Sahne. Denn nicht nur in Form der klassischen Cremes und Toppings kommt sie in vielen Rezepten vor, sondern auch schon im Grundteig. Dieser ist dadurch natürlich sehr reichhaltig und lässt einen harmlos wirkenden Kuchen schnell zur Kalorienfalle werden. Aber auch hierfür gibt es natürlich Möglichkeiten, die nicht ganz so drastisch zu Buche schlagen. Für 100ml Sahne können folgende Alternativen zum Einsatz kommen:

  • 100g griechischer Joghurt (spart ca. 160 kcal; keinen Magermilchjoghurt verwenden, dieser lässt den Teig flüssig und krisselig werden)
  • 100g Magerquark + 1-2 EL Milch (spart ca. 250 kcal)
  • 100g Ricotta (spart ca. 120 kcal; eher für herzhaftes und Aufläufe geeignet, weniger für Kuchen)
  • 100ml Vollmilch + 1 Ei (spart ca. 150 kcal; besonders bei Quiche, Aufläufen und Tartes geeignet)
  • Vegane / Pflanzliche Sahnealternativen (spart ca. 100-200 kcal)

ACHTUNG: Die Alternativen beziehen sich nur auf flüssige Sahne und NICHT auf geschlagene Sahne.

  1. Sonstige Alternativen und Tipps

Natürlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten, Kuchen und Gebäck kalorientechnisch zu entschärfen. Eine kleine Auswahl haben wir hier noch für Sie zusammengestellt:

  • Zucker lässt sich hervorragend durch unser kalorienfreies Erythrit ersetzen
  • Mischen Sie den Teigen doch püriertes Obst oder Püree aus gekochtem Blumenkohl / Zucchini bei. So erhöhen Sie nicht nur das Volumen des Teiges, sondern sorgen auch direkt für eine gute Portion an Nährstoffen und Vitaminen. Obst bringt zudem eine angenehme Frische und Süße mit sich. Und keine Sorge: Blumenkohl oder Zucchini schmeckt man im Backergebnis nicht heraus. Gut ausgedrückt zum Teig hinzugegeben macht das Gemüse den Kuchen sogar unvergleichlich saftig – auch perfekt für die kohlenhydratreduzierte Ernährung
  • Verwenden Sie Silikonbackformen. Diese müssen nicht eingefettet oder bemehlt werden. Auch das kann schon wieder ein paar Kalorien sparen.
  • Verzichten Sie auf kalorienreiche Deko und Füllungen. Greifen Sie stattdessen lieber zu frischem Obst, leichten Cremes auf Magerquark- oder Joghurt-Basis oder zu zuckerfreien Alternativen. Eine Auswahl finden Sie bei uns im Shop.
  • Als Alternative zum Kakaopulver können Sie hervorragend unsere Kakaofasern verwenden. Dadurch werden Backwaren gleichzeitig mit Ballaststoffen angereichert, die für eine bessere Sättigung und tolle Konsistenz sorgen.
  • Statt Puderzucker empfehlen wir Puder-Erythrit. Das können Sie ganz einfach selbst herstellen, in dem Sie unser Erythrit fein mahlen oder in den (Smoothie-)Mixer geben.
  • Statt kalorienreicher Streusel, die eigentlich nur aus Fett und Zucker bestehen und zudem viel Arbeit machen, können Sie einfach Ihre Lieblings-Proteinkekse aus unserem Shop zerkrümeln und auf den Kuchen geben – mitbacken ist absolut kein Problem. Das geht nicht nur deutlich schneller, sondern punktet auch mit viel Protein.