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Was bedeutet Carb Cycling?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Was bedeutet Carb Cycling? Ist es hilfreich in der Diät schneller Fett zu Verbrennen?

Der Sommer steht vor der Tür und viele starten wieder ihre Diäten. Doch meist merken sie bereits nach kürzester Zeit, dass die Abnahme des Körperfetts zu stagnieren beginnt. Es gibt mittlerweile verschiedenen Diäten und Methoden, um abzunehmen. Eine von ihnen ist Carb Cycling. Bei dieser Ernährungsart werden die Kohlenhydrate in abwechselnden Phasen im niedrigen, mittleren oder hohen Maße verzehrt. Das Ziel besteht darin, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Nachfolgend wird Carb Cyling genau erklärt. Wie funktioniert die Methode und wo sind die Vor- und Nachteile?



Was bedeutet Carb Cycling und wo liegen die Vorteile?

Unter Carb Cycling wird eine zyklische Zufuhr der Kohlenhydrate verstanden. Es wird also innerhalb der Woche nicht täglich dieselbe Menge an Kohlenhydraten gegessen. Je nach Trainingsphase variiert sie. Daneben sollte auch der Eiweißkonsum relativ hoch sein, damit die Muskeln das bekommen, was sie benötigen. Dadurch soll fettfreie Muskelmasse aufgebaut werden. Die Ernährungsweise ist also nicht nur darauf ausgerichtet, Fett zu verbrennen, sondern auch Muskeln aufzubauen. Carb Cycling ist daher insbesondere bei Fitnesssportlern und Bodybuildern sehr beliebt. Wer diese Methode gekonnt umsetzt, kann wirkungsvoll an seiner Traumfigur arbeiten. Nachfolgend wird die genaue Anwendung erläutert und es werden Tipps gegeben, worauf geachtet werden sollte. 



Carb Cycling besteht aus drei Phasen:



Zu den drei verschiedenen Carb Cycling Phasen gehören: 



* High-Carb

An den High-Carb-Tagen werden 125 Prozent der üblichen Kalorien verzehrt, also 25 Prozent mehr Kalorien zu sich genommen, als im Leistungsumsatz verbrannt werden. Die Folge ist ein Kalorienüberschuss. In dieser Phase erfolgt ein intensives Training zum Muskelaufbau.



* Low-Carb

An den Low-Carb-Tagen werden nur 75 Prozent der Gesamtkalorien zu sich genommen. Es kommt also zu einem Kaloriendefizit. Das Training ist leicht. Es wird auch von einem Erhaltungstraining gesprochen. 



* Medium-Carb

An den Medium-Carb-Tagen ist die Kalorienbilanz ausgeglichen. Es werden also so viele Kalorien verzehrt, wie auch verbrannt werden. Es erfolgt kein Training.



Anwendung von Carb Cycling

An intensiven Trainingstagen werden dem Körper mehr Kohlenhydrate zugeführt, um die nötige Power zu haben. Die Medium-Carb-Tage sind durch eine ausgeglichene Bilanz an Kalorien und Kohlenhydraten gekennzeichnet. Sie dienen dazu, dem Körper eine Pause zu gönnen. Dann sollte nicht zu viel und nicht zu wenig gegessen werden. In den Low-Carb-Tagen erhält der Körper kaum Kohlenhydrate und weniger Kalorien, sodass er auch weniger Kraft hat. Letztendlich werden beim Carb Cycling nicht mehr Kalorien zu sich genommen, sondern die Kohlenhydratzufuhr wird lediglich entsprechend der Intensität des Trainings verteilt. 



Carb Cycling – worauf achten?

Wie erfolgreich die Methode ist, hängt auch von der Qualität der Kohlenhydrate ab. Schneller Einfachzucker wirkt nach den Trainingseinheiten innerhalb kürzester Zeit stimulierend, sodass die Regeneration verbessert wird. Ansonsten sind langkettige Kohlenhydrate besser. Sie sättigen länger und halten den Blutzuckerspiegel konstant, sodass der Körper eine nachhaltige Energiequelle hat. Daneben ist es wichtig, die Gesamtkalorienaufnahme im Blick zu behalten. Ohne Rechnen und Abwiegen geht es also nicht. Zudem dürfen die Proteine nicht vergessen werden. In allen Phasen sollte genügend Eiweiß verzehrt werden, um die Muskeln mit dem Wichtigen zu versorgen, was sie zum Wachsen benötigen.



Welche Vorteile hat Carb Cycling?

Die Vorteile liegen, verglichen mit anderen Diäten darin, dass an den Tagen, an denen viele Kohlenhydrate und Kalorien verzehrt werden, wesentlich mehr Kraft zur Verfügung steht. Es können also mehr Gewichte bewältigt werden. Dies macht es möglich, länger und effektiver zu trainieren und mehr Muskelmasse aufzubauen. Die neue Muskelmasse sorgt zudem für einen höheren Stoffwechsel. Somit wird ein besserer Grundumsatz erzielt, was wiederum der Fettverbrennung zu Gute kommt. Der Körper verbrennt mehr Kalorien. Selbst an den Low Carb Tagen wird Fett verbrannt. Mit Carb Cycling kann ganzjährig eine gute Form gehalten werden, während gleichzeitig neue Muskelmasse aufgebaut wird.



Gibt es Nachteile?

Der größte Nachteil ist, dass die Erstellung eines genauen Plans insbesondere anfangs etwas Aufwand erfordert. Die Voraussetzung für eine erfolgreiche Umsetzung ist, den exakten Kalorienbedarf für die Woche herauszufinden. Anwender von Carb Cycling benötigen manchmal mehrere Anläufe und müssen ihren Ernährungsplan erneut anpassen. Wer den Dreh heraus hat und effektiv trainiert, kann seine Ziele schneller erreichen als mit anderen Methoden. 



Fazit

Carb Cycling bringt einen entscheidenden Vorteil mit sich: Da an den High-Carb-Tagen viel mehr Kohlenhydrate verzehrt werden, als eigentlich benötigt werden, hat der Körper mehr Power, sodass er mehr Gewicht stemmen kann. Dadurch kann langfristig gesehen mehr Muskelmasse aufgebaut werden. Mehr Muskeln wiederum verbrennen auch mehr Kalorien, was der Fettverbrennung zugute kommt. Selbst an den Low-Carb-Tagen läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Dem Körper wird weniger Energie zugeführt, sodass er sich diese aus den Fettreserven holt. Die Folge: Es wird also noch mehr Fett verbrannt. Dies macht Carb Cycling bei einer optimalen Umsetzung so effektiv.