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Volumenaufbau

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Trainingspläne für mehr Muskelvolumen

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Muskelvolumen steigern

Der Volumenaufbau der Muskeln erfolgt durch gezielte und intensive Übungen. Volumentraining ist bei Bodybuildern und Kraftsportlern bekannt und wird sehr häufig angewendet. Bei diesem Training werden die einzelnen Muskeln durch eine große Anzahl an Sätzen trainiert, bis sie komplett erschöpft sind. Wichtig ist dabei, dass ein Muskelbrennen entsteht. Dies wird Pump genannt und stellt sich durch eine Übersäuerung ein. Erst wenn dieser Pump stark zu spüren ist, wurde der Reiz für den Muskelaufbau richtig gesetzt. Es ist fast unmöglich, alle Muskeln an einem Tag so intensiv zu trainieren, deshalb wird der Trainingsplan von vielen Athleten aufgesplittet.

Was und wozu Volumentraining?

Durch das hohe Trainingsvolumen und die anhaltende Belastung fließt bei jeder Wiederholung eine große Menge Blut durch den jeweiligen Muskel. Dies bewirkt eine optimale Versorgung mit Nährstoffen und unterstützt damit das Wachstum. Das Prinzip des Volumentrainings besteht also darin, dass der erhöhte Blutfluss zu einem verbesserten Volumenaufbau führt. Jeder trainierte Muskel wird bis zum Erreichen des Pump belastet, wozu eine entsprechende Anzahl an Wiederholungen erforderlich ist. Wie schon erwähnt, splitten viele Sportler das Training der einzelnen Muskelgruppen auf, so dass in einer Trainingseinheiten zwei bis drei Muskelgruppen trainiert werden. Dieses Splitting ist für den Volumenaufbau die idealste Methode, da der Volumenaufbau in der Ruhephase zwischen den Einheiten stattfindet. Zu häufiges Belasten einer einzigen Muskelgruppe würde dem Muskel mehr schaden als nützen.

 

Auf was ist zu achten

Verglichen mit anderen Trainingssystemen ist die Anzahl der Sätze beim Training für den Volumenaufbau sehr hoch. 10 bis 20 Sätze sind üblich, unterschieden wird zwischen kleinen und großen Muskelgruppen. Rücken-, Bein- und Brustmuskulatur zählen zu den großen Muskeln und werden mit 20 bis 25 Sätzen trainiert. Schultern, Trizeps, Bizeps und Waden zählen zu den kleinen Muskelgruppen, hier sind 10 bis 15 Sätze angebracht. Eine höhere Trainingsintensität ist nicht ratsam, die Muskeln können den hohen Belastungen dann nicht mehr Stand halten. Deshalb wird für den Volumenaufbau mit 50 Prozent des Maximalgewichtes trainiert. Du kannst versuchen, die Intensität nach jedem Satz zu steigern.

 

Vorteile des Volumentrainings

Die Trainingseinheiten zum Volumenaufbau bietet zahlreiche Vorteile. Das einfache Trainingssystem und der meist schnelle Muskelaufbau machen es zum Trainingsprogramm für Anfänger und fortgeschrittene Athleten. Die niedrige Gewichtsbelastung minimiert das Verletzungsrisiko, durch den Pump während des Trainings entsteht eine zusätzliche Motivation. Allerdings solltest Du darauf achten, dass kein Übertraining entsteht. Zudem brauchst Du etwas Geduld, Dein Maximalgewicht wird sich nur langsam steigern. Die Trainingseinheiten sind lang, da viele Sätze erforderlich sind. Am besten suchst Du Dir einen Trainingsplan, an den Du Dich halten kannst. Jeder Körper bringt unterschiedliche Voraussetzungen mit, deshalb kann ein Training für den Volumenaufbau bei jedem anders sein.

 

Fazit

Volumenaufbau kann durch ein spezielles Training erreicht werden, das Volumentraining. Dabei wird jede Muskelgruppe bis zur Erschöpfung trainiert, je nach Fortschritt des Trainings mußt Du die Belastung erhöhen. Die langen Trainingseinheiten verlangen dem Körper einiges ab, deshalb sollte der Sportler auch auf seine Ernährung achten. Der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn die richtigen Nährstoffe aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten enthalten sind. Ergänzend dazu sind auch Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll. Achte zudem auf die notwendigen Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, damit sich Dein Körper ausreichend regenerieren kann.

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