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Rumpf- und seitliche Bauchmuskulatur

Für eine starke Mitte

veröffentlicht von Timo Konzelmann

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Bauch- und Rückenübungen stehen auf jedem guten Trainingsplan. Die seitliche Bauchmuskulatur mit der Rumpfmuskulatur wird zu gern vernachlässigt. Besonders Trainingsanfänger sollten gezielt die Rumpfmuskulatur trainieren. Mit wenigen Wiederholungen können Sie Ihre Bauch- und Rückenübungen nahezu perfekt ergänzen.

Wie beginne ich am besten?

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Los geht es ganz gemütlich in der seitlich liegenden Position. Der am Boden liegende Ellbogen stützt den Oberkörper leicht ab. Das oben liegende Bein wird langsam und je nach Beweglichkeit nach oben geführt. Hierbei sollte man von 21 bis 23 zählen, bis die höchste Position des Beins erreicht ist.

Einfach Steigern

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Eine einfache Steigerung erreicht man, in dem man sich über den am Boden befindlichen Ellbogen nach oben drückt. Ansonsten bleibt die Ausführung sowie die Ausführungsgeschwindigkeit gleich.

Richtige Ausführung der Übung

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  • Eine Linie von Stirn bis Verse
  • Der Blick sollte immer gerade nach vorne gerichtet sein, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
  • Niemals den Körper durchhängen lassen
  • Ein abgesenkter Kopf belastet die Wirbelsäule unnötig und sollte nur gesenkt werden, um die eigene saubere Liegeposition zu prüfen.
 

Weitere nette Steigerungen der Rumpfübungen

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  • Bei dieser Abänderung führen wir das obere Bein leicht vor dem Körper zum Boden. Ziel der Übung ist der Kontakt mit den Zehenspitzen am Boden. Nach oben wird das Bein so weit wie möglich im gestreckten Zustand geführt.
  • Bei dieser Variante stehen Sie mit dem oberen Bein auf dem Boden. Ziel der Übung ist es, soweit wie möglich das untere Bein anzuheben. Im gestreckten Zustand wird das Bein vom Boden nach oben geführt.
 

Trainingsplan Beispiel

Jeder Mensch ist unterschiedlich kräftig und unterschiedlich veranlagt: Daher kann man keine allgemeine Trainingsempfehlung geben. Aber man sollte eine Übung zwei Mal mit jeweils zwölf Wiederholungen (Achtung Sie haben zwei Seiten) hintereinander sauber ausführen können, ehe man sich an einer schwierigeren Variante erprobt. Es gilt, die Übung sauber und langsam auszuführen. Nach zwölf Wiederholungen – oder zu Beginn auch weniger macht man eine Pause von ca. 45 Sekunden. Danach geht es ausgeruht an den nächsten Satz.

Sinn des Rumpftrainings

Das Rumpftraining ist ein wesentlicher Faktor, um in jedem Alter sauber und aufrecht gehen zu können. Eine stützende und vorhandene Rumpfmuskulatur verbessert die Koordination: Sie können sich besser und sicherer auf rutschigem oder unebenem Untergrund fortbewegen. Einen netten Nebeneffekt hat das Training auch noch. Es sieht bei Ihnen gut aus.

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