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Glykämischer Index – was ist das und wie wird er berechnet?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Glykämischer Index – beschreibt die Eigenschaft von Lebensmitteln, in der angezeigt wird, wie hoch der Blutzuckerspiegel auf einer Skala von 0-100 steigt. Durch einen hohen glykämischen Index wird sehr viel Insulin produziert, wodurch der Blutzuckerspiegel wieder sinkt. Der gesunken Blutzuckerspiegel führt dann zu Hunger, uns es entsteht ein nicht endender Kreislauf.

Der glykämische Index ist ein wichtiger Bestandteil in Nahrungsmitteln, welcher auf einer Skala von 0-100 anzeigt, wie schnell der Blutzuckerspiegel im Körper ansteigt. Nimmt man also ein Lebensmittel zu sich, welches einen höheren Blutzuckerspiegel verursacht ( Blut-Glukose-Spiegel ) desto höher ist auch der glykämische Index. Der glykämische Index kommt nur in Lebensmitteln vor, welche auch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten haben.

 

Warum der gylkämische Index so wichtig ist erläutert dieses Beispiel.

Nimmt man also Lebensmittel zu sich, welche einen hohen glykämischen Index haben, steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell in die höhe. Was zur Folge hat, dass vom Körper sehr viel Insulin ausgeschüttet wird. Nachdem der Körper sehr viel Insulin produziert hat, stinkt der Blutzuckerspiegel plötzlich drastisch ab, was dazu führt das der Blutzuckerspiegel ins schwanken gerät. Das Problem daran ist, dass der sinkende Blutzuckerspiegel wieder zu Hunger führt und man erneut beginnt zu essen. Es entsteht ein nie endender Kreislauf.

 

In der unten stehenden Tabelle, können Sie nachschauen, welche Lebensmittel einen hohen,
niedrigen oder akzeptablen glykämischen Index haben.

GLYKÄMISCHER-INDEX

hoch 70-100  
  Glukose ( Traubenzucker), Kristallzucker, Limonaden und Fruchtsäfte, Sirup, gesüßte Milchgetränke, alkoholische Getränke, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Schokolade, Backwaren (aus Weißmehl), Nudels ( aus Weißmehl), Cornflakes, Popcorn, Kartoffeln (gekocht,gebraten,Püree), Trauben, Banane, Wassermelone, Datteln, getrocknete Früchte

 

Moderat 55-70  
  Honig, Kürbis, Müsli (natur und ungesüßt) Gebäck, Mais, Erbsen, Natur- und Basmatireis, Quinoa, Säfte ( ohne Zuckerzusatz), Melsone, Rüber, Körnerbrot, rote Beete, Mange, Ananas

 

Niedrig 0-55  
  Backwaren (aus Vollkornmehl) Nudeln ( aus Volkornmehl) Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Milch, Joghurt, Kefir, Walnüsse, Cashew, Haselnuss, bestimmte Früchte, das meiste Gemüse, dunkle Schokolade (mehr als 7ß% Kakaogehalt) Fruktose ( Fruchtzucker)

 

Damit nun eine Körperfettreduktion gewährleistet ist, sollte man schauen das die kohlenhydratreichen Lebensmittel die man zu sich nimmt, einen niedrigen oder mittelmäßigen glykämischen Index haben. Allerdings sollte trotzdem darauf geachtet werden, dass die ausgewählten Lebensmittel einen angemessenen Energie- und Fettgehalt haben.

Die winzigste Mahlzeit bei der eine Ausnahme gemacht werden kann, ist die nach dem Training, denn dann sind die Glykoge-Reserven des Muskels aufgebraucht. In diesem Augenblick ist es sehr wichtig, dem Körper Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zuzuführen, damit keine Muskelmasse verloren geht.

Auch durch eine täglich geplante Eiweißzufuhr wird nicht immer die gewünschte Quantität oder Qualität gewährleistet. Um das Gewicht in der Diät auch wirklich abzunehmen, kann man zusätzlich noch mit einem Casein arbeiten. Dadurch dass Casein besonders langsam vom Körper aufgenommen und absorbiert wird, hilft es dabei die muskelabbauenden Perioden zu überbrücken. Dadurch wird automatisch die Verdauung langsamer und der Hunger wird besser kontrolliert.

Wenn nicht nur die Ernährungsumstellung sondern auch die Sportlicheaktivität der Diät angepasst wird, ist es ratsam zu einer weiteren Unterstützung zu greifen.

Durch die kalorienarme Diät und einer erhöhten körperlichen Betätigung kann schnell das gewünschte Muskelgewebe angegriffen und gleichzeitig abgebaut werden. Damit dass nicht passiert, greifen viele fortgeschrittene Sportler zu Proteine den diese tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Zusammenfassend ist hier zu sagen, wer auf seine Ernährung achtet, und sich in den richtigen Situationen an den glykämischen Index hält und zudem seine körperliche Aktivität anpasst, hat bessere Chancen sein Gewicht zu reduzieren.