Das anabole Fenster: Nur ein Mythos?

Nach dem Training muss man schnellstmöglich die richtigen Nährstoffe zuführen, denn das anabole Fenster, welches sich nach dem Training öffnet, schließt schnell wieder und dann hätte man es verpasst, dem Körper die für den Muskelaufbau dringend nötigen Nährstoffe zu geben. Mythos oder ist etwas dran an dieser Geschichte?

Kennt Ihr das? Kaum ist die letzte Wiederholung absolviert, stürmen manche Studiobesucher förmlich zu ihrem Spind, um keine Sekunde ihres nun für kurze Zeit offenen anabolen Fensters zu verschwenden und sofort einen Shake mit Whey Protein und schnell verfügbaren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Wurde der einmal zu Hause vergessen, kann das derbe auf die Laune schlagen, immerhin war das ganze Training nun für die Katz. Oder doch nicht?

Die Sache mit der Proteinsynthese

Fakt ist, dass Wiederstandstraining die Muskelproteinsynthese steigert. Solange dies der Fall ist, kann zugeführtes Protein besonders gut verarbeitet werden, um es einmal einfach auszudrücken. Die entscheidende Frage ist nun, wie lange dieser Effekt anhält. Hierzu gibt es eine Vielzahl an Untersuchungen, die jedoch zu keinem einheitlichen Ergebnis kommen. Auf jeden Fall kann man festhalten, dass das sagenumwobene anabole Fenster keineswegs nach wenigen Minuten wieder schließt, vielmehr ist die Muskelproteinsynthese nach dem Training bis zu 36 Stunden erhöht.

Vergessen werden bei der Debatte häufig ohnehin zwei wesentliche Faktoren: Zum einen muss auch ein Whey Protein erst einmal verdaut werden, damit es die darin enthaltenen Aminosäuren an die Muskeln abgeben kann. Das dauert zwischen 30 und 60 Minuten. Bei einem 45-minütigen Fenster wäre das also schon sehr knapp. Weiterhin wird gerne vergessen, dass dem Körper ja Aminosäuren zur Verfügung stehen, wenn der Trainierende eine adäquate Eiweißzufuhr sicherstellt. Da Aminosäuren nur im absoluten Notfall zur Energiegewinnung herangezogen werden, ist es nach dem Training keineswegs so, dass der Körper nach dem Training auf den bestehenden Pool zurückgreifen kann.

Auf dieser Seite spricht also nicht allzu viel für eine zwingend nötige Proteinzufuhr direkt nach dem Training. Doch es gibt da noch einen weiteren Faktor.

Faktor Insulin

Wie Ihr bereits im Artikel zur Wahl des optimalen Post workout-Kohlenhydrats erfahren habt, steigert intensives Training die Produktion von Stresshormonen, die die Regeneration und die Proteinsynthese hemmen. Schnell verfügbare Kohlenhydrate können das durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels und daraus resultierend einer verstärkten Ausschüttung von Insulin signifikant ändern. Genau genommen ist das Insulin ein nicht zu unterschätzender Mitverursacher des eigentlichen anabolen Fensters, denn auf dem Rücken des Insulins können in der Tat Nährstoffe besser und schneller in die Muskeln gelangen.

Wer also vom anabolen Fenster profitieren will, sollte es zumindest ein Stück weit erst einmal selbst erzeugen, indem er dem Körper nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung stellt.

Fazit: Auf die Umstände kommt es an!

Wer nach intensivem Krafttraining seine Insulinproduktion ankurbelt, der ist auf jeden Fall auf dem richtigen Dampfer. Das Insulin zu nutzen, um den Muskeln möglicht schnell und viel wertvolle Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, ist eine gute Idee, völlig egal, ob das anabole Fenster im Sinne einer erhöhten Muskelproteinsynthese nun 30 oder 300 Minuten geöffnet ist. Wie stark dieser Effekt nun wirklich ist, darüber kann man trefflich streiten. Schoenfeld, Aragon und Krieger fanden in ihrer Meta-Analyse aus dem Jahr 2013 heraus, dass diese Effekte vorhanden sind, wenngleich man deren Effekt nicht überbewerten sollte.

Insgesamt ist festzuhalten, dass der Post workout-Shake keineswegs sinnlos ist, deutlich wichtiger als eine ad hoc-Versorgung direkt nach dem Training ist aber die generelle Nährstoffversorgung des Körpers. Wer in regelmäßigen Abständen ausreichend Protein zuführt, muss auch keine Sorgen haben, wenn er mal seinen Shake vergisst.

Quelle:

Schoenfeld, Aragon, Krieger: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. In: J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)