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Cardiotraining zur Fettverbrennung
Abbau von Körperfett durch Cardiotraining
Meistens bewirken die vielfach angepriesen Essensdiäten keine nachhaltigen Veränderungen im Organismus. Der baut schon nach kurzer Zeit das verlorene Gewicht wieder auf, um den ursprünglichen Status Quo wieder herzustellen.
Wirklichen Erfolg verspricht dagegen ein regelmäßiges Herz-Kreislauftraining. Dein Körper zapft je nach Belastungsintensität verschiedene Energiequellen an. Cardiotraining mit einer gleichbleibend moderaten Belastung regt speziell die Fettverbrennung an.
Die richtige Trainingsintensität
Für den Fettabbau liegt die benötigte Intensität bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Beim Hausarzt oder in einem versierten Sportstudio erfährst du deine persönliche Belastungsgrenze. Latent gefährliche Selbstversuche sind hier nicht nötig. Nach einer weithin genutzten Faustformel errechnet sich der maximale Wert, indem von 220 das Lebensalter abgezogen wird. Bist du zum Beispiel 25 Jahre alt, ergibt dies 195 Herzschläge pro Minute. Dein idealer Puls für ein Cardiotraining zum Fettabbau läge somit zwischen 117 und 136 Schlägen.
Erfolgreich Trainieren nach Plan
Nach etwa zwei Wochen gewöhnt sich dein Körper an veränderte Anforderungen. Ein Trainingsplan hilft, die erreichten Fortschritte zu festigen und auszubauen. Empfohlen wird ein zweimaliges Training pro Woche über anfänglich 30, langsam gesteigert auf 90 Minuten.
Zum Aufwärmen eignen sich leichte Gymnastik- oder Dehnübungen. Nach der eigentlichen Trainingseinheit wird die Bewegung noch einige Minuten ohne Kraftaufwand fortgesetzt. Den Abschluss bildet ein Stretching der beanspruchten Muskelgruppen, besser der gesamten Körpermuskulatur.
Cardio-Trainingsplan zur Fettverbrennung
| Woche | Warm-Up | Training | Cool-Down | Stretching |
| 1 | 15m | 30m | 5m | 10m |
| 2 | 15m | 30m | 5m | 10m |
| 3 | 15m | 35m | 5m | 10m |
| 4 | 15m | 35m | 5m | 10m |
| 5 | 10m | 40m | 3m | 10m |
| 6 | 10m | 40m | 3m | 10m |
| 7+ | 8m | 45m | 3m | 10m |
Das Schema zeigt beispielhaft den Trainingsaufbau für wenig trainierte Sportler. Unter Berücksichtigung deiner persönlichen Voraussetzungen kannst du dies entsprechend anpassen.
Geeignete Fitnessgeräte und Sportarten
Das Cardiotraining zur Fettverbrennung bedingt eine dauerhaft konstante Pulsfrequenz. Ballsportarten mit ständig wechselnder Belastung sind hierfür kaum geeignet. Beim Joggen oder Rad fahren im Freien gelingt dies nur auf ebenen, freien Strecken. Ideale Bedingungen für ein erfolgreiches Training findest du beim Gerätetraining im Fitnessstudio oder zu Hause.
Moderne Studios bieten verschiedene Geräte für dein Cardiotraining an. Einstellbare Widerstände ermöglichen dir ein Training mit der angestrebten Intensität.
Auf jeden Fall lohnt es, über die Anschaffung eines Heimtrainers nachzudenken. Alle Markenhersteller bieten heute entsprechende Qualitätsprodukte an. Neben Fahrradergometern und Rudergeräten kommen auch Cross- und Ellipsentrainer sowie Laufbänder und Stepper infrage.
Die Trainingmethode für erfolgreichen Abbau von Körperfett
Zur dauerhaften Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der allgemeinen Fitness ist das Cardiotraining zur Fettverbrennung bestens geeignet. Hierbei wird eine Vielzahl an Kalorien verbraucht und der gesamte Stoffwechselumsatz beschleunigt. Fortgeschrittene können seine Effizienz noch steigern, wenn das Training zu einer Zeit erfolgt, zu der die Speicher an schnell verfügbaren Energiequellen nahezu aufgebraucht sind. Dann ist der Körper gezwungen, die benötigte Energie fast gänzlich aus den Fettreserven zu gewinnen. Die ideale Zeit ist also morgens vor dem Frühstück auf nahezu nüchternen Magen. Grundsätzlich sollten zwischen der letzten Hauptmahlzeit und dem Training mindestens zwei Stunden vergangen sein.
