Cardio in der Aufbauphase?

Cardiotraining hilft nicht nur deinen Körperfett zu reduzieren. Warum es auch beim Masseaufbau hilfreich sein kann erfahrst du hier!

Während derzeit noch am Feinschliff der Sommerfigur gefeilt wird, blickt manch einer schon sehnsüchtig in seinen Kalender, in dem mit dem Ende des Sommers der Beginn der Aufbauphase markiert ist. Endlich wieder nicht mehr jede Kalorie zählen und vor allem Ende mit dem leidigen Cardio-Training. Oder doch nicht? 

Sind wir doch mal ehrlich: Für die meisten Kraftsportler ist Cardio einzig ein Mittel zum Zweck, um überschüssiges Körperfett zu verbrennen. Das gelingt auch recht gut, denn wer täglich 45 Minuten Cardio in seinen Alltag einbaut, verbrennt je nach Alter, Körpergewicht und Intensität eine mittlere bis hohe dreistellige Kalorienmenge. Cardio ist diesbezüglich also eine gute Möglichkeit, das zum Abspecken notwendige Kaloriendefizit zu erreichen.

Ganz anders sieht das aber in der Aufbauphase aus. Dort benötigt man ja eben kein Kaloriendefizit, sondern vielmehr einen (moderaten) Überschuss. Ist es da sinnvoll, den Verbrauch durch Ausdauertraining noch künstlich zu erhöhen?

Ein Bündel an Leistungen

Um eine Antwort auf diese Frage zu finden, muss man sich zunächst bewusst machen, was Ausdauertraining denn überhaupt im Körper bewirkt. Ganz grundsätzlich ist das eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems. Das hat wiederum weitreichende Folgen für unseren Körper. Zu nennen sind vor allem:

• Der Ruhepuls sinkt.
• Die Herzfrequenzvariabilität sinkt.
• Die arterio-venösen O2-Differenz vergrößert sich.
• Der Blutdruck stabilisiert sich.

Doch Ausdauertraining bewirkt noch mehr:

• Die Sauerstoffaufnahme steigt durch ein erhöhtes Atemvolumen.
• Im Blut werden mehr rote Blutkörperchen, mehr Blutplasma und mehr Hämoglobin angereichert.

Das klingt doch gar nicht so verkehrt oder? Und doch sind diese gesundheitlichen Vorteile vielen gelinde gesagt egal. Was zählt, sind mehr Kilos auf der Bank und mehr Zentimeter am Arm. Dabei kann doch kein Cardiotraining helfen, oder doch?

Doch, kann es! Denn drei entscheidende Effekte des Ausdauertrainings haben wir ja noch gar nicht angesprochen. Da wäre zum einen die Verbesserung der Kapillarisierung. Die Kapillaren sind die feinsten Blutgefäße des Körpers, die letztlich die Muskulatur versorgen. Ausdauertraining sorgt dafür, dass diese Kapillaren sich vergrößern, teilweise sogar neue gebildet werden. Das Resultat ist beeindruckend: Die Muskeln können vom Herzen mit mehr Blut versorgt werden, was den Nährstofftransport zur Muskelzelle erleichtert. Gleichsam wird der Abtransport der in der Zelle bei Belastung entstehenden Schlackstoffe verbessert. Und das ist noch nicht alles! Ausdauertraining erweitert die Glykogenspeicher der Muskulatur, wodurch in den Muskeln mehr Glykogen „geparkt“ werden kann. Vor allem aber erhöht Ausdauertraining die Anzahl der häufig auch als Kraftwerke der Zellen bezeichneten Mitochondrien. In den Mitochondrien wird ATP gebildet, ohne das keine Muskelarbeit möglich wäre. Gleichzeitig wird die Effizienz der ATP-Bildung gesteigert.

In Summe steigert Ausdauertraining also die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur, genauso aber auch ihre Leistungsfähigkeit, was euch dabei helfen kann, am Ende eines Satzes vielleicht doch noch eine Wiederholung zu schaffen. 

Lust auf kleine Sünden?

Wenn es darum geht, Körperfett zu reduzieren, sind hochintensive Intervalle (HIIT) eine tolle Methode. Auch im Aufbau kann man diese einbauen, jedoch lohnt es sich, regelmäßig in den sauren Apfel zu beißen und sich der lanwierigeren Dauermethode hinzugeben. Diese verbessert nämlich nicht nur langfristig euren Fettstoffwechsel, sondern fördert zudem eure Regeneration, während HIIT diesbezüglich hinderlich sein kann. Dafür bietet HIIT andere Vorzüge, wie beispielsweise die Verbesserung der Schnellkraft, sofern diese im Rahmen den Intervalltrainings einbezogen wird, beispielsweise durch Sprints.

Wie schon in der Diät bietet es sich daher auch im Aufbau an, beide Formen des Ausdauertrainings zu mischen, um das Beste aus beiden Welten für sich nutzbar zu machen.

Positiver Nebeneffekt: Ihr seht nicht nur sportlich aus, ihr bleibt es auch! Sehr hilfreich, wenn die Kumpels einen einladen, mit ihnen in der Halle zu kicken oder Baskettball zu spielen.

Den schönsten Effekt hatte ich ja aber noch gar nicht erwähnt: Ihr schafft Platz für Leckereien! Gehen wir einmal davon aus, dass ihr eure Kalorien so berechnet habt, dass ihr im Monat solide 1.000 bis 1.500 Gramm Körpergewicht zunehmt. Das ist eine solide Kalkulation, die nachhaltige Erfolge ohne ein Verfetten verspricht. Verbrennt ihr nun durch Cardio wöchentlich zusätzlich 2.000 Kalorien, habt ihr einen wunderbaren Puffer für kulinarische Sünden jeder Art. Experten wie der amerikanische Ernährungsguru Dr. John Berardi argumentieren, dass eine höhere Zufuhr an Kalorien in Verbindung mit einem entsprechend gesteigerten Verbrauch absolut dienlich ist, wenn es darum geht, einen fitten und muskulösen Körper aufzubauen.

Fazit: Cardio in der Aufbauphase? Es lohnt sich!

Rational gibt es keine Gründe, die gegen Cardio in der Aufbauphase sprechen. Wer auch in dieser Zeit zumindest ein Mindestmaß an Cardio beibehält, hat es zudem in der kommenden Diät einfacher, weil ihm das Training auf Laufband und Co. viel einfacher fällt. Dabei muss natürlich nicht das Volumen einer Diät erreicht werden. Ein bis zwei Einheiten Dauermethode und ein bis zwei Einheiten Intervalltraining pro Woche reichen völlig aus.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)