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Zweier-Split OK-UK: Flexibel effektiv reizvoll

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Du bist kein Trainingsanfänger mehr und suchst nach einer effizienten Möglichkeit, dein Training zu variieren? Dann könnte der 2er-Split für den Ober- und Unterkörper genau das Richtige für dich sein. Erfahre hier, was diese Trainingsvariante so reizvoll macht.

Warum das Training aufsplitten?

Besonders Anfänger profitieren sehr von Ganzkörperplänen. Das ist wenig verwunderlich, wird doch die noch untrainierte Muskulatur gleich einer ganzen Reihe von neuen Reizen ausgesetzt. Nach einiger Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an die Belastung. Neue Trainingsideen müssen her. Vielleicht möchtest du aber auch mehrere Tage hintereinander trainieren, ohne Regenerationspausen einhalten zu müssen. In beiden Fällen kann es ratsam sein, das Training aufzusplitten.



Wer sollte sein Training splitten?

Vor allem fortgeschrittene Sportler, die sich bereits mit einigen wichtigen Grundregeln auskennen und nach neuen Trainingsreizen suchen. Besonders in Sachen Intensität stellt der 2er-Split höhere Anforderungen an dich als das normale Ganzkörpertraining.



2er-Split Ober- und Unterkörper – Diese Muskeln musst du trainieren



Jede Körperpartie besitzt ihre eigenen Muskelgruppen. Du kennst diese vielleicht bereits aus dem Ganzkörpertraining. Der Unterschied zum 2er-Split: Du trainierst jetzt nicht alle an einem Tag, sondern in mindestens zwei Tagen im Wechsel.



Muskelgruppen des Oberkörpers:



-Rücken

-Brust

-Bizeps

-Trizeps

-Schulter



Muskelgruppen des Unterkörpers:



-Oberschenkel (vorderer und hinterer)

-Waden

-Bauch



Diese Übungen sind besonders empfehlenswert



Das Gute: Du musst das Rad nicht neu erfinden. Trainingspläne für den 2er-Split gibt es wie Sand am Meer. Im Idealfall lässt du dich einfach von deinem Trainer beraten. Ansonsten kannst du aber auch problemlos einen Plan aus dem Internet ausprobieren. Achte stets auf die Signale deines Körpers – du weißt am besten, was gut für dich ist.

Für den Oberkörper eignen sich besonders das bekannte Bankdrücken, Latziehen, Rudern, Klimmzüge und Trizepsdrücken. Den Bizeps kannst du mit Lang- oder Kurzhantel optimal trainieren.

Den Unterkörper trainierst du sehr effektiv mit Sit-Ups, Beinheben, Kniebeugen, Beinpresse, Crunches und Kreuzheben.



So oft solltest du trainieren

Dank des 2er-Splits kann sich die jeweils nicht so stark beanspruchte Muskelgruppe erholen, obwohl du täglich trainierst. Daher brauchst du zwischen deinen Trainingseinheiten nicht zwangsläufig einen Tag aussetzen. Der 2er-Split für den Ober- und Unterkörper erlaubt dir, ohne Probleme sogar vier Mal pro Woche zu trainieren. Stark, oder?



Der 2er-Split: Du wirst begeistert sein

Der 2er-Split für den Ober- und Unterkörper wird dich begeistern. Dank ihm kannst du nicht nur öfter pro Woche trainieren. Er sorgt für eine optimale Regeneration und für Abwechslung im Trainingsalltag. So erreichst du eine weit höhere Trainingseffizienz. Probiere es aus!