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WKM Training und Trainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Im Internet kursiert seit geraumer Zeit der „WKM- Plan“- äußerst effektiv und besonders effizient für Trainingseinsteiger. Doch was ist dieser WKM- Plan und was genau hat man davon? Was sollte man beim Befolgen dieses Planes beachten und bringt er überhaupt etwas?

Viele fragen sich bestimmt, was WKM bedeutet, aber ich kann euch das auch nicht genau sagen. Doch das ist auch völlig irrelevant, denn wichtig an dem WKM- Plan ist nur, was hinter ihm steckt und was sein Sinn und Zweck ist. Kritisch gesehen ist der WKM- Plan nicht einmal direkt ein Trainingsplan, sondern eher eine Leitlinie.

Verschiedene Varianten:

Wenn man diese Leitlinie befolgt, so orientiert man sich während seinem Training ausschliesslich an Grundübungen. Die 3 Paradeübungen in diesem Bereich sind natürlich Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, weil man allein durch das praktizieren dieser 3 Übungen den gesamten Körper trainiert. So gibt es z. B. die Möglichkeit, einfach alle 2- 3 Tage jeweils 1-3 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen bei jeder Übung zu machen, bis man den Bewegungsablauf perfektioniert hat, seine Kraft bzw. das Maximum aus jeder Übung herausgeholt hat oder man nach ca. 4-6 Wochen einfach Lust auf einen anderen, neuen Trainingsplan hat.

Alternativ gibt es noch die Variante, dass man nicht nur die 3 Haupt-Grundübungen macht, sondern die Übungen doch etwas vertieft. Dies würde dann beispielsweise so aussehen:

Tag 1:

  • freie Kniebeugen
  • freies, vorgebeugtes Langhantelrudern
  • freies Bankdrücken

Tag 2:

  • Klimmzüge
  • freies Frontdrücken(je nach belieben auch mit Langhantel im Stehen)
  • Kreuzheben

Und so kann man sich dann seine Woche beispielsweise einteilen:

Mo: Tag 1, Di: Pause, Mi: Tag 2, Do: Pause, Fr: Tag 1, Sa: Pause, So: Tag 2, Mo: Pause, Di: Tag 1, bzw. wenn man „nur“ Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen macht dem entsprechend 1 Tag Training, 1 Tag Pause und das immer im Wechsel.

Wichtig bei der Befolgung des WKM- Prinzips ist es, dass man immer einen Tag zwischen den Trainingseinheiten Pause macht. Des Weiteren ist es auch wichtig, dass man während der Befolgung dieses Plans auch wirklich nur Grundübungen macht, sprich kein extra Armtraining oder ähnliches. Bei diesen Grundübungen sind sowohl Zugübungen(Kreuzheben/ Klimmzüge) als auch Druckübungen (Bankdrücken/ Kniebeugen) dabei, die jede Körperpartie mit einbeziehen. Genau so ist es auch nicht notwendig, in der Zeit des WKM- Trainingszeitraumes den Bauch zu trainieren, da dieser bei jeder einzelnen Grundübungen extrem beansprucht wird. Beim WKM-Training muss man stets Geduldig sein und immer schön, sauber und konsequent trainieren. So wird man auch schnell merken, dass es mit den Gewichten hoch geht, natürlich mal besser mal weniger gut, doch dieses Training ist perfekt, um eine Grundlage für ein gesundes, optimiertes und individuelles Training zu schaffen.