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Wie bekomme ich definierte Muskeln? 5 Tipps.
Du fragst dich wie du definierte Muskeln bekommst? Der Sommer kommt und dein Körperfettanteil ist noch nicht optimal? Wir haben für dich 5 Tipps zusammengestellt, die deine Fettvebrennung ankurbeln, dein Körperfett reduzieren und deine Muskeln definieren. Keine Angst, wir sprechen nicht von stundenlangen Laufeinheiten.
Du liebst Hanteltraining, aber stehst nicht auf Cardio? Du denkst Ausdauertraining verbrennt deine mühsam antrainierten Muskeln? Falsch. Wenn du dein Cardiotraining richtig gestaltest, verbessert es deine Definition, reduziert Körperfett und macht deine Muskulatur erst richtig sichtbar anstatt sie zu verbrennen. Keine Angst, wir sprechen nicht von stundenlangem Laufeinheiten. 5 Tipps die deine Definition verbessern werden:
1. Bring Abwechslung in dein Training.
Genau wie deinen Trainingsplan, solltest du auch dein Ausdauertraining regelmäßig ändern. Wenn du dich zur Zeit auf deinen Muskelaufbau konzentriert limitiere deine Cardio-Einheiten auf 2×20 Minuten pro Woche. Bist du gerade dabei gezielt Körperfett zu reduzieren? Dann erhöhe dein Pensum auf 2-4 x 20 Minuten pro Woche.
Damit keine Langeweile aufkommt wechselst du zwischen Crosstrainer, Rudern, Radfahren.
2. Trenne Hantel- und Ausdauertraining.
Bodybuilder haben immer Angst, dass Ausdauertraining Ihren Muskelaufbau beeinträchtigt. Das hängt davon ab, wann und wie du dein Ausdauertraining machst.
Grundsätzlich solltest du dein Kraft- vom Ausdauertraining wenn möglich trennen. Falls du Beides an einem Tag trainieren musst, beanspruche nicht die gleichen Muskeln. Das bedeutet Cycling ist nach einem harten Beintraining keine gute Idee. Greife lieber auf Rudern zurück. Umgekehrt solltest du nach einem Rückentraining eher auf das Rad als das Rudergerät steigen.
3. Vermeide starke Erschütterungen.
Dein Körper ist nach dem Krafttraining damit beschäftigt die kleinen Risse an den Muskelnfasern, sogenannte Mikrotrauma, zu reparieren. Wenn du ihn jetzt weiter mit starken Stößen reizt, ist das gegen deine eigentliche Absicht Muskeln aufzubauen.
Vermeide weitere Mikrotrauma und starke Erschüttern und greife auf „sanfte“ Ausdauermethoden wie Radfahren, Rudern und schwimmen zurück. Joggen und Seilspringen sind kontraproduktiv.
4. Ignoriere die „Fettverbrennungszone“
Es ist ein Mythos, dass dein Körper erst nach 20 Minuten anfängt Fett zu verbrennen. Ignoriere deshalb die sogenannte Fettverbrennungszone, also Training mit einer Pulsrate von 60%-80% deiner maximalen Belastung.
Hochintensives Intervalltraining, sog. HIIT, verbrennt insgesamt mehr Kalorien und deshalb auch mehr Kalorien aus Fett. Für den Muskelaufbau ist diese Trainingsform perfekt.
5. Wähle den Weg des größten Widerstands.
Es gibt viele Wege dein Ausdauertraining schwerer zu gestalten. Anstatt die Trainingsheiten zu verlängern erhöhe die Intensität. Nimm eine schwerere Stufe oder erhöhe die Steigung.
Wichtig ist, dass dich dein Ausdauertraining fordert ohne zu überfordern und du beim Hanteltraining weiterhin volle Leistung bringen kannst.
Die richtige Ernährung für maximalen Trainingserfolg.
Wenn du deine Muskeln definieren oder dein Körperfett reduzieren möchtest, solltest du auf eine proteinreiche Ernährung achten. Protein ist unter Fitnessathleten und Bodybuildern besonders wegen zwei Eigenschaften beliebt – Zum einen trägt Protein dazu bei Muskeln aufzubauen. Zum anderen hilft Protein dabei wichtige Muskelmasse zu erhalten. Der Erhalt von Muskelmasse ist während einer Diät besonders wichtig, so bleibt dein Energieverbrauch hoch und du läufst nicht in Gefahr eines Jojo-Effekts. Wir raten dir also, während deiner Definitionsphase weitestgehend auf Kohlenhydrate zu verzichten und besonders viel Protein zu dir zu nehmen. Am besten errechnest du dir einfach deinen Tagesbedarf an Protein indem du dein Körpergewicht mal 2 nimmst. Das bedeutet wenn du 80kg wiegst, solltest du mindestens 160g Protein täglich zu dir nehmen.
Du kannst deinem Körper über unterschiedliche Wege Protein zuführen. Fleisch, Magerquark, Fisch, Eier sind zum Beispiel hochwertige Eiweissquellen. Solltest du deinen Tagesbedarf nicht über normale Ernährung decken können, oder eine bequeme Alternative suchst, können dir Proteinshakes dabei helfen deinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Welches Protein du zu dir nimmst ist eigentlich egal. Wobei sich Whey Protein und Casein während Definitions- und Diät-Phasen als Proteinquelle bewiesen haben. Ob Whey Protein oder Casein für dich geeignet ist, hängt von deinen Vorlieben ab. Whey Protein dickt nicht ein und lässt sich so bequem als Ergänzung zur normalen Nahrung trinken – es sättigt nicht. Casein hingegen dickt mit Flüssigkeit schnell ein. Es entsteht ein cremiger, dickflüssiger Proteinshake. Das eignet sich besonders dann, wenn du den Proteinshake als Nahrungsersatz einnehmen möchtest.