Trainingsfehler beim Bizepstraining

Der Bizeps gehört zu den beliebtesten Muskeln am Körper. Doch leider zu oft wird dieser falsch Trainiert. Lese wie du Ihn richtig trainierst und Fehler vermeidest.

Der Bizeps ist sozusagen das Aushängeschild unter den Muskeln. Er ist bei den Emojies das Symbol für Stärke und Muskelkraft. Kleine Kinder zeigen dir ihren Bizeps, wenn du sie fragst, wie stark sie sind. Wenn du also richtig angeben willst, musst du dich gebührend um deinen Bizeps kümmern. Natürlich ist er optisch wichtig, weil es einer der ersten Muskeln ist, die jemand sieht. Im T-Shirt sieht ihn im Sommer eigentlich jeder, anders als die Oberschenkelmuskel. Leider hat all diese Konzentration auf den Bizeps auch dazu geführt, dass hunderte Dummheiten und Mythen rund um das Bizepstraining kursieren und viele Menschen noch immer essentielle Fehler beim Bizepstraining machen. Hier eine Zusammenstellung der häufigsten Trainingsfehler und wie du sie vermeiden kannst. 

Zu frühes Abfälschen
Gerade beim Bizepstraining sieht man im Studio viel zu oft, dass gecheatet wird und zwar schon viel zu früh. Sicher kannst du gegen Ende deiner Kraft mit Abfälschen arbeiten. Das ist legitim. Aber nicht zu früh. Versuche, so viele saubere und technisch einwandfreie Übungen zu machen, wie möglich. Cheate auf keinen Fall, bevor dir die Kraft fehlt, nur um mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht zu schaffen. Das bringt überhaupt nichts außer vielleicht ein paar Bewunderer, die auf Zahlen stehen statt wirkliche Erfolge zu bestaunen. Fixiere deinen Arm anständig und fälsche erst dann ab, wenn es nicht mehr geht. Stell dich gegen die Wand und drücke die Ellenbogen gegen die Wand, wenn dir das hilft. Am Ende deiner maximalen Zahl sauberer Wiederholungen kannst du zum Spaß noch zwei oder drei mit Schwung rauspressen. Aber nicht mehr!

Der gesamte Bizeps zählt
Einer der häufigsten Fehler ist die Zielverfehlung. Alle diejenigen, die behaupten, man könne mit Preacher Curls den unteren und mit Konzentrationscurls den oberen Bizeps stärken, wissen nicht, wovon sie reden. Der Bizeps ist ein Muskel wie jeder andere. Er hat zwei Köpfe. Daher heißt er auch Bi-Ceps (nicht so wie der Triceps, der drei Köpfe hat). Diese Köpfe liegen nebeneinander. Bei Curls, bei denen der kleine Finger gleichhoch oder höher als die anderen Finger gehalten wird, trainiert mehr der innere Brachialis. Das ist der kurze Kopf. Curls, bei denen der Daumen höher gehalten wird, als die restlichen Finger, wird stärker der äußere Brachialis beansprucht. Das ist der lange Kopf. Du kannst durch gezielte Übungen den langen Kopf stärker trainieren, was zum Beispiel für die front doublebiceps Pose wichtig ist, aber du kannst deine Muskelformen nicht ändern. Konzentriere dich auf deinen gesamten Bizeps. 

Zu viel des Guten
Der Bizeps ist so etwas wie die Hauptperson in deinem Roman. Das macht ihn aber nicht zum größten Muskel in deinem Körper. Verglichen mit deinen Oberschenkelmuskeln oder der gesamten Rückenmuskulatur ist der Bizeps ein Zwerg. Daher sollte er auch seiner Kraft entsprechend belastet werden. Kaum ein Muskel im Körper leidet so stark an Übertraining wie der Bizeps – und das ist wiederum kontraproduktiv. Als Anfänger reichen sechs Sätze für den Bizeps vollkommen aus. Steigere dich nach ein paar Monaten und füge stufenweise Sätze hinzu. Fortgeschrittene landen irgendwann bei neun bis zwölf Sätzen. Nur der letzte Satz darf bis zum Muskelversagen hingezogen werden und abgefälscht werden. Zu starkes Forcieren schadet deinem Bizeps. 

Spitzenkontraktion
Bei Curls ist die Kontraktion das wichtigste Element. Es ist nicht zielführend, die Kontraktion durch Schwungcurls zu ersetzen. Ganz im Gegenteil. Ein wirkliches Ergebnis erreichst du nur, indem du gegen den Widerstand arbeitest und die Übungen langsam machst. Such dir ein Gewicht, mit dem du acht bis zwölf wirklich saubere Kontraktionen schaffst. Es müssen komplette, schöne und langsame Wiederholungen drin sein. Schaffst du das nicht, verringere lieber das Gewicht. Setze zwei Sekunden in die positive Bewegung, halte für eine Sekunde und setze weitere zwei Sekunden in die negative Bewegung. Ganz langsam und intensiv. Das gilt im Grunde für alle deine verschiedenen Curls. 

Abwechslung
Ein weiterer Fehler ist das Training ohne Abwechslung. Zugegeben, bei einem zweiköpfigen Muskel wie dem Bizeps gibt es keine hundert Varianten. Versuche trotzdem so viele Curlvariationen einzubauen, wie du kannst. So steuerst du verschiedene Muskelfasern an und trainierst den Muskel umfassender. Lasse in jedem Training die SZ-Hantel, die Langhantel und die Kurzhantel zum Einsatz kommen und ergänze noch eine Kabelübung oder Maschinenübung für ein komplettes Bizepsworkout. Trainiere im Sitzen und im Stehen. Kombiniere Dragcurls, ChinUps und Hammercurls um alle Winkel zu erwischen.