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Training mit Supersätzen

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Training mit Supersätzen – Intensiver Muskelaufbau in kürzester Zeit

Wer in kürzester Zeit möglichst starke Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen möchte, der sollte sich überlegen ein Training mit Supersätzen zu absolvieren. Die Technik ist durch ihre besonders hohe Intensität auch unter Bodybuildern sehr beliebt. Wie ein Trainingsplan mit Supersätzen aussehen kann, werden wir dir in diesem Artikel zeigen.

Was sind Supersätze?

Training mit Supersätzen bezeichnet eine sehr intensive Technik, mit der du deine Leistungsfähigkeit sofort beträchtlich steigern kannst. Beachtet werden sollte vorher aber unbedingt, dass dieses Training nur für Fortgeschrittene in Frage kommt, da Anfänger schnell ihren Körper überlasten und somit das Verletzungsrisiko unnötig erhöhen könnten.

Erfahrene Fitness-Gurus dürften mit der Technik den Zeitaufwand für ihr Workout jedoch drastisch verkürzen können. Du fragst dich, wie das geht? Du reduzierst nicht etwa die Anzahl der Übungen oder das Gewicht, sondern verzichtest auf die Hälfte der Erholungszeit. Das führt dazu, dass auch bisher weniger beanspruchte Muskelpartien gefordert und somit intensiver trainiert werden.

Drei Supersatz-Prinzipien

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen drei Arten von Trainingsformen. Bei der ersten Form, dem antagonistischen Training geht es darum, jene Muskelgruppen gemeinsam zu beanspruchen, die im Körper als Gegenspieler fungieren. Wenn du beispielsweise deinen Arm beugst und streckst, sind Bizeps und Trizeps eben solche Gegenspieler.

Die zweite Trainingsform bildet das Zirkel-Prinzip. Wer diese Technik anwendet, trainiert nacheinander verschiedene Bereiche seines Körpers, zum Beispiel Beine, Schulter, Brust usw. Diese Technik ist genau richtig für dich, wenn du nicht nur einzelne Muskeln, sondern deinen ganzen Körper trainieren willst.

Das dritte und letzte Trainingsprinzip ist das synergistische Training. Hier trainierst du lediglich eine einzelne Muskelgruppe, diese dafür aber sehr intensiv mit Hilfe von verschieden Übungen. Das Ziel ist, die Muskulatur über das normale Maß hinaus zu belasten. Da die erste der beiden Übungen bereits den Großteil des Muskels ermüdet, werden bei der zweiten Übung auch Muskelfasern beansprucht, die sonst nur schwierig zu erreichen sind.

Der Trainingsplan nach dem synergistischen Prinzip
Und so könnte die Aufteilung für Ober- und Unterkörper aussehen:

  • Montag: Supersatztraining Oberkörper
  • Dienstag: Supersatztraining Unterkörper
  • Mittwoch: Regeneration
  • Donnerstag: weniger intensives Training Oberkörper
  • Freitag: weniger intensives Training Unterkörper

oder:

  • Montag: weniger intensives Training Unterkörper
  • Dienstag: weniger intensives Training Oberkörper
  • Mittwoch: Regeneration
  • Donnerstag: Supersatztraining Unterkörper
  • Freitag: Supersatztraining Oberkörper

So könnte hierbei dein wöchentlicher Trainingsplan aufgebaut sein:

Trainingsplan Montag: Supersatztraining Oberkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Supersatz Flachbankdrücken mit LH & Butterfly an der Maschine 3 8-12 & 10-15 30-60s
Supersatz Klimmzüge (mit Gewicht) & Rudern am Pulleyturm 3 Muskelversagen & 15 30-60s
Supersatz Military Press stehend mit LH & Seitheben mit KH 3 8-12 & 10-15 30-60s

 

Trainingsplan Dienstag: Supersatztraining Unterkörper

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Supersatz Kniebeugen frei mit LH & Beinstrecker an der Maschine 3 8-12 30-60s
Supersatz Kreuzheben mit gestreckten Beinen & Beinpresse 3 8-12 & 10-15 30-60s
Supersatz Wadenheben Multipresse mit Absatz & Beinbeuger an der Maschine 3 8-12  & 10-15 30-60s

 

Trainingsplan Donnerstag: weniger intensives Oberkörpertraining  & Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Schrägbankdrücken mit KH 3 8-12 30-60s
Fliegende 3 10-15 30-60s
Latziehen breit hinter den Kopf 3 8-12 30-60s
einarmiges Rudern mit KH 3 8-12 direkter Wechsel zur anderen Seite
Nackendrücken mit KH sitzend 3 8-12 30-60s
Seitheben einarmig am Kabelzugturm 3 10-15 direkter Wechsel zur anderen Seite
Crunches 3 15 10-20s

 

Trainingsplan Freitag: weniger intensives Unterkörpertraining & Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Pause zwischen den Sätzen
Kniebeugen an der Multipresse 4 8-12 30-60s
Beinstrecker 4 8-12 30-60s
Beinbeuger 4 8-12 30-60s
Wadenheben an der Maschine 3-4 10-15 30-60s
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3-4 10-15 30-60s
Beinheben am Dipständer 3 12 10-20s
Rumpfseitheben 3 10 direkter Wechsel zur anderen Seite

 

Fazit

Du solltest mit Supersätzen in deinem Trainingsplan in jedem Fall sparsam umgehen und die intensiven Übungen auch nicht über einen längeren Zeitraum machen, da du deinen Körper sonst schnell überlasten kannst. Wenn du es aber bei zwei Supersatz-Trainingstagen in der Woche belässt, steht guten Ergebnissen nichts mehr im Weg!

 

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