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Mit der richtigen Herzfrequenz Trainieren

veröffentlicht von Timo Konzelmann

In diesem Blog erfahrt ihr, wie ihr mit Hilfe eurer Herzfrequenz genau das Training absolvieren könnt, mit dem ihr das erreicht, was ihr euch festgesetzt habt und wie ihr die gewpnschte Herzfrequenz erreicht!

Wer trainieren geht, möchte dies so effektiv wie möglich tun – und dafür sollte auch der richtige Puls berücksichtigt werden. Denn die Herzfrequenz hat für Sportler einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, welcher Anteil der benötigten Energie aus den Fettdepots bereitgestellt wird. Außerdem kann das Training in den richtigen Belastungszonen dafür sorgen, dass Ausdauer und Herz gestärkt werden. Welcher Puls ist für welches Training optimal?



Wie sich der individuelle Maximalpuls bestimmen lässt

Das Herz eines nicht trainierten Erwachsenen schlägt üblicherweise und 70 mal pro Minute. Mit steigender Belastung erhöht sich der Herzschlag, damit der Körper weiterhin mit einer ausreichenden Menge Sauerstoff versorgt werden kann. Jeder Mensch besitzt dabei einen ganz individuellen Maximalpuls, der sich unter Belastung erreichen lässt. Für Hobby-Sportler sollte das Bestreben allerdings nicht danach gehen, diese Grenze auch tatsächlich zu erreichen. Der individuelle Maximalpuls lässt sich anhand unterschiedlicher Parameter ermitteln: Im Internet finden sich einige Rechner, die auf Basis von Alter und Ruhepuls sowie dem Trainingszustand eine Abschätzung ermitteln. Diese Abschätzung ist ein wenig genauer als die etwas zu unpräzise Rechnung: „220 Schläge pro Minute abzüglich Lebensalter gleich maximal Puls“. Einige Fachleute halten die Ermittlung des Maximalpulses gar für noch etwas unkomplizierter und raten dazu, den maximal Puls tatsächlich anhand eines Trainings mit maximaler Intensität selbst zu bestimmen. 



Existiert ein „Fettverbrennungspuls“?

Auf Basis dieses individuellen Maximalpulses können weitere Empfehlungen gegeben werden. Angenommen, es wird ein Maximalpuls von 180 Schläge die Minute ermittelt. Bei einem lockeren Dauerlauf sollte der Herzschlag zwischen 65 und 80 Prozent des Maximalpulses liegen – also bei 117 bis 144 Schlägen pro Minute. In diesem sogenannten „aeroben Bereich“ Bereich wird die Ausdauer optimal trainiert. Im Bereich zwischen etwa 55 und 75 Prozent vom maximalen Puls liegt der sogenannte „Fettverbrennungspuls“. In diesem Bereich bezieht der Körper mehr als 50 Prozent der benötigten Energie aus Fettdepots. Zum Vergleich: Oberhalb von 85 Prozent beträgt dieser Anteil nur noch ein Drittel. Der Grund dafür ist nachvollziehbar, die körpereigenen Glykogenspeicher ermöglichen eine einfachere Bereitstellung der Energie. Werden Höchstleistungen gefordert, greift der Organismus bevorzugt darauf zurück, anstatt den vergleichsweise komplizierten Prozess der Umwandlung von Körperfett anzustoßen. Beachtet werden sollte dabei allerdings, dass der absolute Energiebedarf bei einem hohen Trainingspuls und entsprechend hoher Intensität natürlich steigt und demzufolge auch ein wenig mehr Fett verbrannt wird. Effizienter ist das Trainieren im Fettverbrenunngspuls hingegen durchaus schon. Bei höheren Trainingsintensitäten steigt der Puls naturgemäß; bei einem Halbmarathon gelten beispielsweise 90 Prozent des Maximalpulses als empfehlenswert; bei einem Marathon sind es noch 84 bis 87 Prozent. Grundsätzlich gilt: Je länger die Belastung, desto niedriger der Puls. 



Problematisch Überlastung

Vor einer Überlastung raten Experten allerdings dennoch: Eine zu hohe Trainingsbelastung sorgt nicht dafür, dass man große Erfolge erzielt – sondern erreicht das genau Gegenteil. Unruhe, Nervosität und schlechter Schlaf können letztlich die Folgen einer Überlastung sein. Sport wirkt dann nicht mehr entspannend, sondern tatsächlich belastend. Hin und wieder kann eine Leichtüberlastung hingegen dafür sorgen, dass sich tatsächlich die Leistung des Sportlers verbessert. Wie beim Muskelaufbau gilt auch im Ausdauertraining, dass der Körper an seine Grenzen stoßen sollte, um das gesamte Leistungsniveau ein wenig zu erhöhen. Kommt es nicht zu einer solchen Überforderungssituation, steht für den Organismus auch nicht die Notwendigkeit, an der eigenen Leistungsfähigkeit zu schrauben. Eine sichere Methode, die Überlastung festzustellen, ist die Messung des Ruhrpulses am Morgen: Ist dieser erhöht, ist die Überlastung bereits eingetreten – spätestens jetzt sollte ein Gang runtergeschaltet werden.