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Kraft und Masse: Das 5 x 5-Training

Die Magische Zahl 5 im Kraftsport. was hat es mit dem 5x5 Trainingsprogramm auf sich?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Wer auf der Suche nach einem Trainingssystem ist, das sowohl den Aufbau solider Kraft und massiver Muskeln verspricht, stößt fast zwangsläufig auf das 5 x 5-Training. Doch was hat es damit auf sich? Ist der Hype berechtigt? 

Sicher festlegen, wer dasa 5 x 5-Programm erstmals verwendet hat, lässt sich nicht. Zugeschrieben wird es in der Regel Bill Starr, ein ehemaliger Olympionike und Coach des US-Olympiateams, der olympische Gewichtheberübungen in das Training von Athleten anderer Sportarten, vor allem American Football, einführte. In seinem Buch “The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” beschrieb er erstmals das 5 x 5-Training und verschaffte diesem damit einen enormen Popularitätsschub, der bis heute anhält. Wie er auf die genaue Satz- und Wiederholungszahl kam, erklärt Starr in seinem auch heute noch lesenswerten Buch wiefolgt:

“The researchers found that 4-6 repetitions of 4-6 sets, increasing the weight on each successive set, produced the most significant increase in strength.  Terrific, I simplified the formula to five sets of five reps as that was the exact median and it was easy to remember.”

 Die magische 5

Wer einen Satz mit fünf Wiederholungen ausführt, der kann dabei laut gängigen Formeln rund 85 Prozent des Maximalgewichts, also des Gewichts, dass man für eine Wiederholung maximal auflegen kann, verwenden. Im realen Gebrauch wird es etwas weniger sein, aber 80 Prozent sind ein realistischer Wert. Diese Belastungsintensität wird von führenden Autoren wie Mark Rippetoe und Glen Pendlay als optimal zum Aufbau von Kraft und Masse identifiziert. Das hohe Gewicht erfordert eine enorme Faserrekrutierung in der Muskulatur, aufgrund der fünf Wiederholungen ist die Belastungsdauer auch hinreichend, um metabolische Prozesse in Gang zu setzen, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Die fünf Wiederholungen haben aber auch ganz pragmatische Gründe: Wer schon einmal wirklich schwer trainiert hat, weiß, dass mit jeder Wiederholung die Konzentration schwerer fällt. Das ist nur logisch, müssen neben der Konzentration auf die eigentliche Bewegung auch noch die Stabilität, die korrekte Atmung und viele weitere Faktoren eingehalten werden. Ein Training mit beispielsweise zwölf Wiederholungen erfordert also nicht nur ein deutlich niedrigeres Arbeitsgewicht, sondern erhöht die Anforderungen an die Konzentration und damit an die saubere Ausführung der Übungen enorm. Anders herum steigt die Verletzungsgefahr bei Übungen nahe der absoluten Maximalkraft rapide an, was ein Grund ist, warum selbst Powerlifter diesen Bereich im Training nur sehr selten nutzen.

Bei der Satzzahl kann man getrost Starrs Argumentation folgen: Es können in der Praxis sicher auch vier oder sechs Sätze sein, aber 5 x 5 ist eingängiger. 

Ramped oder gleichbleibend?

Beschäftigt man sich mit dem 5 x 5-Training näher, stößt man auf zwei generelle Varianten: das von Starr beschriebene aufsteigende Pyramidentraining (ramped) und das Training mit gleichbleibenden Gewichten.

Die Version mit der aufsteigenden Pyramide eignet sich sehr gut für Anfänger. Hierbei wird in jedem Satz das Gewicht gesteigert, bis hin zu dem fünften und eigentlich entscheidenden Satz, in dem tatsächlich an die Leistungsgrenze, also die ca. 80 Prozent der Maximalkraft, herangegangen wird. Das bedeutet natürlich auch, dass die vier Sätze zuvor in einem Bereich trainiert werden, in dem die Belastung deutlich unterhalb des eigenen Leistungsbereiches liegt. Diese Variante eignet sich daher sehr gut, um die Technik komplexer Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben zu erlernen. Zwar hat man, bevor man an den wirklich wichtigen, schweren Satz kommt, schon zwanzig Wiederholungen in den Beinen, diese jedoch immer außerhalb der Zone, die eine wirkliche Ermüdung nach sich ziehen würde. Es empfiehlt sich, jede Einheit eine kleine Gewichtssteigerung vorzunehmen. Der klare Vorteil: Die Technik prägt sich durch eine solche Vorgehensweise sehr gut ein. Der Haken: Mit zunehmender Trainingserfahrung wird ein einzelner echter Arbeitssatz kaum noch langen, um adäquate Wachstumsreize zu setzen.

Das Training mit gleichbleibenden Gewichten ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Hierbei ist es zunächst wichtig, sich vorab intensiv aufzuwärmen. Es folgen fünf intensive Arbeitssätze mit einem Gewicht im Bereich von 75 bis 80 Prozent der Maximalkraft. An dieser Stelle ist anzumerken, dass dieses Training nicht nur sehr anstrengend ist, sondern auch viel Zeit in Anspruch nimmt, sodass in der Regel nur ausgewählte Übungen nach diesem System trainiert werden. Man könnte sich beispielsweise eine Übung pro Einheit heraussuchen, die man nach dem 5 x 5-System trainiert. Durchaus häufig kommt es dabei vor, dass die Leistung nach den ersten Sätzen trotz ausreichender Pausen rapide abnimmt. In solchen Fällen ist es häufig sinnvoll, das Training (für diese Übung) an der Stelle abzubrechen, da jeder weitere Versuch einzig die Verletzungsgefahr erhöhen würde. Das Ziel ist natürlich, in allen fünf Sätzen volle fünf Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht zu schaffen. In dem Fall wird das Gewicht in der folgenden Einheit erhöht.

Neben den beiden klassischen Ansätzen gibt es diverse weitere Interpretationen wie Ansätze, in denen zwei oder drei Aufwärmsätze und folgend drei oder zwei Arbeitssätze ausgeführt werden. Eine solche Vorgehensweise kann ein guter Weg sein, sich vom Pyramidentraining zum Training mit gleichbleibenden Gewichten hochzuarbeiten.  

Fazit: Ein sehr guter Kompromiss

Das 5 x 5-Training stellt einen sehr guten Kompromiss zwischen kraftorientiertem und volumenorientiertem Training dar und bietet durch seine verschiedenen Ansätze sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen ein solides und bewährtes Trainingsgerüst.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)