Hängendes Bauchheben

Hängendes Bauchheben – Die Mutter aller Bauchübungen

Es gibt viele Varianten, Bauchmuskeln zu trainieren. Nicht immer ist der Besuch im Fitness-Studio dafür erforderlich – aber für Anfänger und Untrainierte stets sinnvoll: Hier erläutern Trainer die richtige Ausführung, weisen gleichzeitig auf Fehler und Gefahren hin. Wichtig zu wissen ist: Das beliebte Sixpack in der Körpermitte prägt sich nur beim Training der oberen, unteren und seitlichen Muskulatur aus. Der Bauchbereich mit den angrenzenden Körperpartien bildet als Muskeldecke eine Gesamtheit. Situps oder Crunches sprechen eher die oberen Partien an, Kraftmaschinen wie die Bauchpresse auch. Für die seitlichen Muskelbereiche gibt es ebenfalls zielgenaue Trainingsgeräte. Die ideale Übung für die untere Bauchmuskulatur ist das hängende Beinheben.

Zielgenaue Ansprache: die Grundübung
Das Beinheben in der hängende Position zielt exakt auf die unteren Muskelbereiche in der Körpermitte ab. Es kommt hier zu einer starken Kontraktion der geraden Bauchmuskeln, assistierend greifen die seitlichen Muskeln mit ein. Letzteres ist durch Variationen noch steigerbar. Doch zunächst zur Grundübung: Sie beginnt damit, dass der Körper im Obergriff an einer Klimmzugstange hängt. Wichtig ist während der gesamten Durchführung eine Ganzkörperspannung, um schädliche Fehlbelastungen des Bewegungsapparates zu vermeiden. Es ist die Spannung, die der Körper zum Beispiel beim Schwimmen aufbaut zum „toten Mann“: Nur dann ist es möglich, bewegungslos auf dem Wasser zu liegen, ohne unterzugehen. In der hängenden Position heben sich die gestreckten Beine jetzt zu einem 90-Grad-Winkel nach oben. Kurz angehalten gehen sie dann langsam wieder abwärts bis zur hängenden Position. Wichtig dabei ist, gleichmäßig weiter zu atmen: kein Luftanhalten, keine Pressatmung!

Varianten: schwerer und leichter
Wer noch in der Anfangsphase eines gezielten Bauchmuskeltrainings ist, greift zunächst auf einfachere Varianten dieser Übung zurück. Zum Beispiel gehen die Beine nicht ganz hoch in den 90-Grad-Winkel, sondern vielleicht nur bis zu 45 oder 60 Grad. So lässt sich der Fortschritt beobachten bis zur Maximalhöhe. Denkbar ist, die Knie anzuwinkeln und die Beine dann soweit hochzuheben, dass die Oberschenkel über Zwischenstufen irgendwann bei 90 Grad im Verhältnis zum Oberkörper stehen. Mit angewinkelten Knien ist der Übergang zu den Nachbarbereichen des vorderen Bauchmuskels möglich. Die Hüfte dreht dabei etwas nach links oder rechts: So spricht die Bewegung stärker die seitlichen Bauchmuskeln an. Soviel zur Vereinfachung – die Grundausführung lässt sich jedoch auch schwerer gestalten: zum Beispiel durch Gewichte an den gestreckten Beinen oder durch einen Partner, der die Beine festhält und damit die Aufwärtsbewegung erschwert.

Fehler: leicht vermeidbar
Wie bei jeder Kraftübung verbergen sich auch im hängenden Bauchmuskeltraining Fehlerquellen. Erinnert sei noch einmal an die wichtige Ganzkörper-Spannung während der gesamten Ausführung. Unbedingt zu vermeiden ist dabei ein Hohlkreuz – ganz schlecht für den Rücken! Außerdem hängt der Körper bei der Übung ruhig: Es ist für den Bewegungsapparat besser und führt außerdem zur maximal möglichen Muskelkontraktion – Schwung nehmen hingegen reduziert sie. Das hängende Bauchmuskeltraining verbessert auch die Koordinationsfähigkeit. Den gesamten Körper in hängender Position bei einer anstrengenden Übung stabil-ruhig zu halten, ist eine multimotorische Herausforderung. Dieses Bauchmuskel-Training ist zudem in den eigenen vier Wänden möglich. Ein dünnes, freiliegendes Wasserrohr, die Teppichstange oder ein hohes Geländer genügen, um in die Klimmzug-Position zu kommen.