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Du hast doch einfach gute Gene – Die Rolle der Genetik für deinen Traumkörper Teil 2

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Du hast doch einfach gute Gene – Die Rolle der Genetik für deine Traumkörper und was du machen kannst, wenn sie nicht auf deiner Seite steht – Teil 2

In Tell 2 erfährst du, wie du deinen Stoffwechsel anschubsen kannst!

Wie du deine Genetik austrickst, fit wirst und deinen Metabolismus zum Arbeiten bekommst

In Teil 1 haben wir uns mit den Grundlagen beschäftigt und hoffentlich genug Motivation gesammelt, um jetzt durchzustarten und anzupacken!

Die Zeiten, in denen du beim Anschauen eines BigMacs schon das zusätzliche Gewicht an den Hüften gespürt hast soll endlich vorbei sein!

Um deinen Stoffwechsel zum Laufen zu bekommen benötigen wir zwei Dinge.

  • 1.     Sport und
  • 2.  Regelmäßige, nährstoffreiche Ernährung.

Und wo kommt die Schokolade ins Spiel? Wirst du dich nun vielleicht fragen… Ist etwas der falsche Ansatz, aber die Schokolade wird kommen. Vielleicht nicht so viel du magst, aber sie wird kommen – ebenfalls versprochen.

Wenn dein Körper sich auf dich verlassen kann, dann ist er gewillt das zu tun was du von ihm verlangst! Es ist wichtig, dass ihr kommuniziert und ein Vertrauensverhältnis aufbaut!

Deshalb soll von Anfang an eines klar sein – keine Crashdiäten wenn du ein langfristiges Ziel vor Augen hast! Denn diese Diäten gaukeln deinem Körper vor, er befinde sich in einer schweren Zeit mit Nahrungsmangel und wird genau das Gegenteil von dem machen, was wir uns erhoffen und zwar ist das ja einen schnellen Stoffwechsel aufzubauen.

Die Rolle des Sports

Sport ist der Präventionsfaktor #1 für Herz-Kreislauferkrankungen und Krebserkrankungen, die die beiden häufigsten Todesursachen in unserer zivilisierten Welt darstellen. Sport steht in der Medizin auf einer Stufe mit vielen Medikamenten. Diese Info nur mal vorweg.

Sport ist toll! Sport schüttet Endorphine aus, verbrennt Kalorien, bringt uns ins Schwitzen und regt unsere Muskeln an, zu wachsen.

Wie wir in Teil 1 schon kurz angerissen haben: Mehr Muskeln, mehr Kalorienverbrauch. Muskeln verbrennen mehr Energie als Fett, sie formen unseren Körper und sind kompakter als Fett. Natürlich kann sich das Fett nicht in Muskeln umwandeln (schön wärs), aber während wir Muskeln aufbauen verbrauchen wir Energie, die durch Fettverbrennung bereitgestellt wird.

Muskeln bauen wir am Effektivsten durch Krafttraining auf, nun aber mal ein absoluter Vorteil der „Untrainierten“. Da der Körper die erhöhte Belastung durch Sport und Training noch nicht gewöhnt ist, werdet ihr sehr schnell Erfolge merken und euch schnell steigern! Wenn ihr Krafttraining im Fitnessstudio macht, dann ist es das A und O, dass ihr die Übungen richtig durchführt! Ganz am Anfang sind deshalb (im Fitnessstudio) isolierte Übungen gut geeignet, bei denen man nicht viel falsch machen kann.

Eine andere Möglichkeit des Trainings ist das Kraft-Ausdauer-Training, welches sich statt mit schweren Gewichten eher mit dem Körpergewicht und häufigeren Wiederholungen abspielt. Liegestütze, Dips, Crunches, die Plank in vielen Variationen, Kniebeugen, Sprünge, und und und …. Hier gibt es so viele verschiedene Möglichkeiten für Trainings, die nur darauf warten von euch ausprobiert zu werden! Ein weiterer Vorteil ist, dass man die meisten Körpergewichtsübungen auch zuhause durchführen kann und man durch eine rasche Übungsabfolge die Herzfrequenz kontinuierlich hochhalten kann. Dies führt schon während des Trainings zu einem vermehrten Kalorienverbrauch!

Natürlich sollte man auch das klassische Ausdauertraining nicht vernachlässigen oder aus den Augen verlieren, denn hierbei trainiert ihr einerseits den wichtigsten Muskel eures Körpers (das Herz) und verbrennt dabei eine ordentliche Menge Kalorien – je nach Trainingsart mehr oder weniger.

Man unterscheidet zwischen aeroben Ausdauertraining, bei dem man in moderatem Tempo eine gleichbleibende Belastung durchführt. Das kann zum Beispiel Walken oder Radfahren sein.

Das anaerobe Ausdauertraining ist wesentlich intensiver und beinhaltet kurze Einheiten, die sehr anstrengend sind. Das zur Zeit sehr populäre HIIT (High Intensity Intervall Training) ist eine anaerobe Trainingsform, bei der schon kurze Trainingseinheiten genügen, die einen aber an seine Grenzen treiben.

Was am Anfang wichtig ist

Nicht übertreiben! Ihr wollt euren Körper ja zu eurem Freund machen, der für euch effizient arbeitet, deshalb dürft ihr ihn nicht überfordern! Fangt langsam an, zum Beispiel mit 2 Trainingseinheiten pro Woche, die ihr dann aber wirklich durchzieht. Beginnt mit Sachen, die euch Spaß machen, denn es geht jetzt erstmal darum die Lust am Sport zu wecken!

Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist sinnvoll, um Muskeln aufzubauen und den Grundumsatz zu erhöhen und gleichzeitig schon Kalorien während des Trainings zu verbrennen, euer Herz-Kreislauf-System zu trainieren und somit Krankheiten vorzubeugen.

Wie sich das ganze dann entwickelt und welche Art Training euch am Meisten Spaß macht, wird sich zeigen und in diese Richtung könnt ihr dann gezielt weitergehen, der erste Schritt ist jetzt erstmal am Wichtigsten!

Und was ist mit dem Essen?

Keine Angst, es ist nicht notwendig, dass ihr euch jetzt auf Diät begebt, alle Lieblingslebensmittel aus eurem Kühlschränk verbannen müsst und hungert. Wir wollen aber die Ernährung gesund umstellen! Hierbei gibt es ein paar Regeln, die ihr beachten solltet um euren Stoffwechsel hochzuhalten und zu pushen!

  1. Viel Trinken! Dieser Satz steht eigentlich überall an erster Stelle und das aus gutem Grund. Denn es ist extrem wichtig, dass ihr gut hydriert seid, wenn ihr Sport treibt! Unser Körper besteht zum Großteil aus Wasser und jeden Tag 2l sind absolutes Minimum! Wenn ihr schwitzt dürfen es auch 3l sein! Positiver Nebeneffekt: ein gefüllter Bauch ist nicht so hungrig, wie ein leerer! Denn Hunger wird auch durch Dehnungsrezeptoren in der Magenwand vermittelt.
  2. Halte dein Protein hoch! Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch und Fisch (Lachs ist trotz des höheren Fettgehaltes gut, da er wichtige Fettsäuren enthält, jedoch nicht zu viel davon essen), Eier (der Eidotter hat allerdings auch viel Fett, weshalb man es auch damit nicht übertreiben sollte), Speisequark in der Magerstufe und Tofu in Maßen (zu viel ist aufgrund der enthaltenen Phyto-Estrogene =pflanzliche Hormone eventuell nicht gesund).
  3. Versuche den Fettgehalt in Maßen zu halten und auf gute Fettquellen zurückzugreifen! Genauere Infos findest du in unserem Blogpost Fettsäuren
  4.  Ab und an naschen ist ok! Damit vermeidest du Fressattacken, kannst deinen Stoffwechsel immer Mal wieder pushen und auch für die Seele und das Wohlbefinden ist ab und an ein Stück Schokolade Gold wert!
  5.  Kohlenhydrate geben dir vor und nach dem Training Power! Achte aber darauf, dass der Hauptteil deiner Kohlenhydrate aus langsamverdaulichen Quellen stammt. Denkbar sind hier beispielsweise Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Couscous, Quinoa, Linsen, alle Gemüsesorten und noch Weitere! Diese Kohlenhydratarten werden langsam verdaut und setzen so regelmäßig Glukose frei. Dein Körper wird viel länger mit Energie versorgt, als durch einfachen Zucker und ihr habt nicht so schnell wieder Hunger!
  6. Nobody’s perfect! Aus dem geplanten Stück Schokolade ist gestern Abend eine Tafel geworden? Hoppla! Aber das ist nichts, was dir ein schlechtes Gewissen bereiten muss, denke dir: beim nächsten Mal esse ich weniger davon und hake es ab! Morgen ist ein neuer Tag und morgen wird es besser laufen. Bestrafe dich auf keinen Fall selber und hungere den nächsten Tag, das ist absolut kontraproduktiv für deinen Körper und deine Seele! Denk dran: Wenn du ab und an aus der Reihe tanzt ist es immer noch viel besser, als wenn du dich jeden Tag schlecht ernähren würdest und du wirst mit Sicherheit trotzdem Erfolge erzielen!
  7. Geduld! Eine Ernährungsumstellung braucht Zeit und dein Körper braucht Zeit, um sich zu verändern! Setz dich nicht unter Druck und es wird mit Sicherheit vorangehen!

Mit diesen Tipps solltest du erstmal wirklich gut fahren, um deinen Stoffwechsel auf Vordermann und richtig zum Laufen zu bekommen! Am Wichtigsten ist, dass du dir immer vor Augen führst was du erreichen willst und (noch wichtiger) was du schon geschafft hast!

Sei stolz auf dich und zieh durch! Wir wünschen dir viel Erfolg!