Der Säure-Basen-Haushalt

Den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren ist nicht nur im Ausdauersport ein wichtiges Kriterium für mehr Ausdauer und Kraft. Auch Bodybuilder konnten die Senkung zu ihrem Vorteil nutzen.

Wer schon länger intensiv trainiert, dürfte vielleicht schon einmal mit den folgenden Aussagen konfrontiert worden sein: „Kraftsportler sind alle übersäuert! Das ganze Training, das viele tierische Eiweiß, da muss der Körper ja zwangsläufig übersäuern.“ Alles Humbug? Oder ist an diesen Äußerungen doch etwas dran? 

Was hier angesprochen wird, ist der sogenannte Säuren-Basen-Haushalt, also letztlich die Frage, wie hoch der pH-Wert des Körpers ist und inwieweit Sport und Ernährung einen Einfluss auf diesen Wert haben. Um sich dieser Frage zu nähern, gilt es, noch einmal zurück auf die Schulbank zu klettern, denn ohne ein Mindestmaß an Kenntnissen aus dem Chemieunterricht kommt man hier nicht aus.  

Ein Ausflug in die Biochemie

Der eben angesprochene pH-Wert ist die entscheidende Messgröße im Rahmen des Säure-Basen-Haushalts. pH steht dabei für potentia Hydrogenium, was soviel wie Kraft des Wasserstoffs bedeutet. Der pH-Wert wird auf einer Skala von 0 bis 14 angegeben, wobei 0 in diesem Fall für maximal sauer und 14 für maximal basisch steht, folglich werden alle Werte unter 7 als sauer, alle Werte über 7 als basisch bezeichnet.

Nun ist der pH-Wert unseres Organismus keineswegs einheitlich. Als Extrembeispiel sei hier die Magensäure mit einem pH-Wert von rund 1 genannt. Unsere Muskulatur hat gewöhnlich einen pH-Wert von 6,9, der aber durch starke Beanspruchung um bis zu 0,5 Einheiten absinken kann. Sehr sensibel reagiert unser Blut auf Schwankungen. Hier liegt der durchschnittliche Wert bei 7,4. Bereits kleinste Abweichungen von plus oder minus 0,05 können zu lebendbedrohlichen Situationen führen. Aus diesem Grund hat unser Körper ein sehr gut funktionierendes Puffersystem, das stets bemüht ist, die Homöostase, also die notwendige Konstanz, einzuhalten. (Deetjen et al. 2005) Dadurch ist unser Körper in der Lage, durchschnittliche pH-Werte von je nach Quelle 6,8 bis 7,8 gut zu verkraften. Darüber oder darunter wird es dann jedoch akut lebensbedrohlich.  

Einfluss von Training und Ernährung

Bei intensiver Belastung findet die Energiebereitstellung stets anaerob und damit laktazid statt. Das heißt konkret: Die Energiebereitstellung findet bei unzureichender Sauerstoffaufnahme statt, wodurch als Abfallprodukte Laktat, also Milchsäure entsteht. Die Folge: Im Blut sammelt sich die Milchsäure an und kann nicht ausreichend schnell abgebaut werden, wodurch der pH-Wert sinkt. (Jeukendrup et al. 2010) Die Folge: Die Muskulatur ermüdet und dadurch wird die Leistung limitiert, ein Phänomen, das wohl jeder schon einmal erlebt hat, der sich sportlich intensiv verausgabt hat.

Nun ist unser Körper wie gesagt sehr gut in der Lage, diese kurzfristigen Verschiebungen aufzufangen. Die Gefahr einer dauerhaften trainingsindizierten Übersäuerung dürfte sich in der Praxis auf Hochleistungssportler beschränken.

Etwas kritischer ist in diesem Zusammenhang der Einfluss der Ernährung zu sehen, denn alles was wir essen oder trinken, sorgt entweder für die Bildung von vorwiegend Säuren oder Basen. In diesem Bereich sind vor allem zwei Gruppen von Lebensmitteln von Bedeutung: tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte und auf Seiten der pflanzlichen Lebensmittel vor allem Obst und Gemüse. Während erstere säurebildend sind, wirken letztere alkalisierend. (Kasper 2009) Gemessen werden kann diese Wirkung mit Hilfe des PRAL-Wertes (potential renal acid load).

Wenngleich der Einfluss der Ernährung auf den Säure-Basen-Haushalt unbestreitbar ist, sollte man diesen Effekt nicht überschätzen, denn wie schon angesprochen ist unser Körper sehr gut darin, Schwankungen des pH-Wertes auszugleichen. 

Bewusste Manipulation durch Natriumbikarbonat

Anders sieht das aber dann aus, wenn mit Hilfe von Supplementen eine gezielte Manipulation des Säure-Basen-Haushalts hervorgerufen werden soll. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt, dass durch den Einsatz von Natriumbikarbonat die Leistung in der Kniebeuge bei einem Training bis zum Muskelversagen im Bereich von 70 bis 80 Prozent des 1rm, gesteigert werden kann. (Duncan et al. 2013) Es ist jedoch anzumerken, dass die Studienergebnisse nicht eindeutig sind und die Effekte nur im Bereich des absoluten Leistungslimits spürbar sind. Aufgrund des bei einer Überdosierung nicht zu unterschätzenden Risikos einer Alkalose, also einer gefährlichen Verschiebung des Säure-Basen-Haushalts in Richtung basisch, sollte ein derartiges Vorgehen jedoch im Vorfeld mit einem Facharzt abgesprochen werden. 

Fazit: Keine Panik auf der Titanic!

Ja, intensives Kraft- und Ausdauertraining erhöhen die Säurewerte im Körper und ja, ein dauerhaft hoher Anteil tierischer Lebensmittel in der Ernährung wirkt ebenfalls säurebildend. Ein gesunder Körper ist jedoch sehr wohl in der Lage, diese temporäre Verschiebung selbständig auszugleichen. Dennoch kann es natürlich nicht schaden, den Anteil der alkalisierenden Lebensmittel, allen voran Obst und Gemüse, in der Ernährung zu erhöhen, denn deren grundsätzlicher Nutzen für die Gesunderhaltung unseres Körpers ist unbestritten.  

Literatur:

Deetjen, P., Speckmann, E.-J., Heschler, J. (2005): Physiologie. 4., vollst. überarb. Auflage. Urban & Fischer bei Elsevier.

Duncan, M.J., Weldon, A., Price, M.J. (2013): The effect of sodium bicarbonate ingestion on back squat and bench press exercise to failure; in: The Journal of Strength & Conditioning Research; Oct. 2013.

Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2010): Sport nutrition: an introduction to energy production and performance; Human Kinetics.

Kasper, H. (2009): Ernährungsmedizin und Diätetik; 11. überarb. Auflage, Urban & Fischer München.

Autor: Thomas Koch www.ironhealth.de (Lizenzübernahme durch Übertragung Fitnessworld24.net auf Konzelmanns.de)