Deload – die gezielte Trainingspause

Das Wort Deload ist gerade in aller Munde, doch wie kann es dir helfen dein Training und Muskelaufbau zu verbessern.

Deload – die gezielte Trainingspause
„Viel hilft viel“ und „Pause bedeutet Rückschritt“, dieser Meinung sind leider noch viele Menschen, die regelmäßig trainieren und Muskeln aufbauen wollen. Dadurch kann das Training aber schnell unproduktiv werden, was zu Frustration und noch mehr Training führt – ein Teufelskreis, unter dem der Körper schnell leiden kann. Deload ist ein gutes Mittel, den Trainingserfolg zu steigern.

Was genau versteht man unter Deload?
Deload bedeutet so viel wie „zurück belasten“, „weniger belasten“. Für das Fitnesstraining heißt das, dass eine bewusste Pause im Trainingsplan gemacht wird. Ziel ist es, die Muskeln zu schonen und ihnen Zeit für den Aufbau zu geben. 
Insgesamt schafft Deloading drei Vorteile im Training: Die Erholung wird verbessert, da der Stress für den Körper verringert wird. Die Kraft nach der Pause wird erhöht, auch wenn viele der Meinung sind, durch eine Pause die Stärke zu verlieren. Erst nach drei Wochen Pause merkt man den Kraftverlust. Vorher ist dies reine Kopfsache. Und zuletzt wird die Psyche gestärkt, da nach der gezielten Pause wieder Erfolge zu sehen sind und die Frustration verschwindet oder sogar vollkommen ausbleibt. 

Wie merke ich, dass ich Deload benötige?
Wenn der Trainingserfolg ausbleibt, die Muskeln müde sind und sogar Schmerzen beim und zwischen den Trainingseinheiten entstehen, ist es Zeit für eine geplante Regeneration. Auch psychisch ist oft eine Pause notwendig. Wenn sich Frustration einstellt und das Training ausschließlich ein Muss ist, sollte auch ein Deload eingelegt werden.
Am besten ist es, alle vier bis sechs Wochen eine Deloadphase einzulegen, um den Körper optimal zu trainieren.

Wie sieht ein Deload konkret aus?
Unter Deload versteht man auf keinen Fall, sich eine Woche die Jogginghose anzuziehen, auf dem Sofa zu gammeln und nur Fast Food zu essen.
Manche schwören darauf, eine Woche eine komplette Trainingspause zu machen, sich dabei aber weiterhin gesund zu ernähren. Wie gesagt – negativ ist eine Pause erst nach drei Wochen Nichtstun. 

Es gibt aber auch weitere Konzepte:
Gewichtsreduktion: Das Gewicht wird um 40- 60% reduziert und damit im Rhythmus weitertrainiert. Wichtig ist, nicht mehr Wiederholungen zu machen. Viele gehen davon aus, dass durch weniger Gewicht viele Wiederholungen möglich sind. Das ist aber kein Deload, weil sich der Körper so nicht regenerieren kann. Also: Wiederholungen bleiben gleich, das Gewicht wird weniger.
Wiederholungsreduktion: Wenn das Gewicht so beibehalten wird, sollten die Wiederholungen und Sätze reduziert werden, damit es zu deinem Deload kommt. Hier gilt auch wieder, dass man es um 40- 60% verringert. 
Eine Übung verbessern: Oft sind Fehlhaltungen auch Schuld, dass sich der Trainingserfolg nicht einstellen will oder stagniert. Wenn man weiter mit Sätzen, Gewicht und Wiederholung trainiert, sollte man dabei darauf achten, die richtige Technik anzuwenden und sich immer wieder zu korrigieren. Oft schleicht sich ein Haltungsfehler nämlich schnell ein, der dann das Resultat behindert.
Übungen ersetzen: Wenn man nicht auf das Training verzichten kann, eignen sich auch einfachere Übungen, die die schweren Übungen des Trainingsplans ersetzen. So regeneriert sich der Körper jedoch am wenigsten.
Wichtig ist, das Deload einfach auszuprobieren und seinen Körper zu beobachten. Die Deloadphasen können immer wieder angepasst werden. Wichtig ist, dass die Sprüche wie „viel hilft viel“ und „Pause bedeutet Rückschritt“ aus dem Kopf verschwinden. So kann man sich auf die Pause einlassen.