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Bauchtrainingsplan

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Bauchtrainingsplan

Die Bauchmuskeln werden von vielen weiblichen Fitnesssportlerinnen am häufigsten trainiert, schließlich wünscht sich nahezu jeder einen schönen Sixpack. Eine wohl proportionierte und definierte Bauchmuskelpartie gilt für viele als ein Zeichen körperlicher, ganzheitlicher Fitness und darüber hinaus ist ein flacher Bauch nicht nur schöner, sondern auch gesünder.

Schritt für Schritt zum Sixpack

Wenn dein Ziel eine flacher, gestählte Bauchmuskulatur ist, solltest Du im ersten Schritt deinen Körperfettanteil senken, denn eine gut ausgeprägte Bauchmuskulatur kann sich auch unter deinen Fettpölsterchen am Bauch verstecken.
Folgende Voraussetzungen sind notwendig:

  • ein geringer Körperfettanteil. Bei Frauen sind dies ca. 16-18%.
  • eine trainierte Bauchmuskulatur

Trainingspläne für einen schönen Sixpack

1. Waschbrettbauch Trainingsplan
Obwohl es sich um ein Training handelt, was in erster Linie von männlichen Sportlern durchgeführt wird, eignet sich der folgende Trainingsplan dennoch auch ideal für das Training der weiblichen Bauchmuskulatur.

Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und strecke die Beine durch. Deine Hände verschränkst Du übereinander auf der Brust. Alle Übungen werden hintereinander ausgeführt, ohne Pausen und mit jeweils 15 – 20 Wiederholungen. Nach der letzten Übung pausierst Du 60 bis maximal 90 Sekunden und beginnst dann von vorne. Insgesamt 3 – 4 Durchgänge solltest du absolvieren.

Plan 1: Waschbrettbauch Trainingsplan

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Crunches mit gestreckten Beinen

3-4

10-15

60-90s

Crunches mit angewinkelten Beinen

3-4

10-15

60-90s

Crunches mit angewinkelten Beinen in der Luft

3-4

10-15

60-90s

Beinheben liegend mit gestreckten Beinen

3-4

10-15

60-90s

Beinheben gebeugt, Knie zur Brust ziehen

3-4

10-15

60-90s

Beinhalten, Beine gestreckt 30s 2-3cm über dem Boden

3-4

 

60-90s

Beinkreisen liegend

3-4

10 Kreise

60-90s

 

  1. Sixpack-Trainingsplan von Jessica Da Costa
    Der folgende Trainingsplan wird von der bekannten Bikini-Athletin Jessica Da Costa für die Wettkampfvorbereitung angewandt.
  • Crunches
    Egal ob Du an der Crunchmaschine oder auf einer Matte mit Gewichten trainiertst: Achte darauf, das du deine Bauchmuskeln während den Übungen fest anspannst. Lege nach jedem Satz eine Pause von maximal 40 Sekunden ein.
  • Beinheben (liegend)
    Führe die Übung langsam durch, ohne dass deine Füße auf dem Boden aufsetzen. Dein Rücken sollte immer flach auf dem Boden liegen und zwischen jedem Satz machst du etwa 1 Minute Pause.
  • Dragonflys
    Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskelpartie, sondern den gesamten Core.
  • Einrollen am Kabelzug
    Halte den Oberkörper grade und winkele deine Beine an. Bei der Übung darf sich nur dein Oberkörper bewegen. Pausiere nach jedem Satz 1 Minute.

 

Plan 2: Sixpack Trainingsplan von Jessica Da Costa

Übung

Sätze

Wiederholungen

Pause zwischen den Sätzen

Crunches

4

25, 20, 2x Muskelversagen

40s

Beinheben liegend

3

25, 30, 2x Muskelversagen

1m

Dragonflys

3

3x Muskelversagen

1m

Einrollen am Kabelzug

4

25, 20, 2x Muskelversagen

1m

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