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Top 10 Muskelaufbau-Tipps

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Soll der Körper erst einmal in eine athletische Form gebracht werden, kommt es nicht nur auf den Willen und die Konsequenz allein an. Die Muskeln des Körpers aufzubauen ist ein Vorgang, der neben dem Training auch von Disziplin und Ernährung abhängt. Nur wenn alle Faktoren perfekt ineinander spielen, können auch tatsächlich gute Ergebnisse in absehbarer Zeit erzielt werden. Diese Top 10 Muskelaufbau-Tipps sollten immer beachtet werden!

Top 10 Muskelaufbau-Tipps

Muskelaufbau-Tipp Nr. 1 – Geduld

Dieser Tipp ist insbesondere bei Anfängern sehr wichtig, denn ein athletischer Körper kommt nicht über Nacht, ebenso wie die Muskeln nicht einfach innerhalb weniger Tage wachsen können. Geduld und Disziplin sind wichtig, denn von ihnen hängt ab, wie zielorientiert das Training abgehalten wird.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 2 – in mehreren Mahlzeiten essen

Athleten schwören auf sechs bis acht Mahlzeiten am Tag. Was sich erst einmal viel anhört, ist in der Realität wahrscheinlich auch mehr, als normal zugefu?hrt wird. Dennoch sind Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen (nach der Uhr!) wichtig, damit dem Körper dauerhaft Kalorien und Mikronährstoffe zugeführt werden können. Lieber sechs bis acht kleine Mahlzeiten, als zwei bis drei große Mahlzeiten essen.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 3 – viel Wasser trinken!

Auch die Wasserzufuhr erscheint auf den ersten Blick nicht zwingend wichtig für den eigenen Muskelaufbau, dennoch hat eine ausreichende Zufuhr von Wasser viele Vorteile. Der Körper wird regelmäßig entgiftet, die Organe können reibungsloser funktionieren und Muskelzellen werden mit Energie versorgt. Pro Tag sollten 30ml/kg Wasser getrunken werden.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 4 – Regeneration

Menschen sind keine Maschinen, weshalb der menschliche Körper, vor allem die Muskeln, auch immer ausreichend Regeneration benötigt. Bevor die gleichen Muskeln beim Training erneut trainiert werden, sollten immer mindestens 24 bis 48 Stunden vergangen sein.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 5 – Schlafen

Tipp Nr. 4 mündet direkt in den fünften Tipp, denn Schlaf ist wichtig, um die Energiereserven des Körpers wieder aufzufu?llen. Außerdem ist die Muskelregeneration während des Tiefschlafs am stärksten, weshalb ein guter Schlaf sogar das Wachstum der Muskeln anregt. Mindestens 6 Stunden, ohne Unterbrechung, sollten am Tag geschlafen werden, besser noch 8 oder 9 Stunden.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 6 – in Sätzen trainieren

Muskeln sollten immer in Sätzen trainiert werden, da der/oder die Muskeln nur so entsprechend angeregt werden können. Als Faustregel gelten drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 7 – die richtigen Gewichte

Die Gewichte sollten auf die Anzahl der Wiederholungen und die Sätze angepasst werden. Sind die Gewichte zu schwer, lassen sich kaum Wiederholungen schaffen, sind sie hingegen zu leicht, wird der Muskel nicht anständig beansprucht. Am Ende des dritten Satzes sollten nicht mehr die vollen 12 Wiederholungen geschafft werden – dann ist das Gewicht ideal.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 8 – einen Trainingsplan erstellen

Der Trainingsplan beinhaltet eine genaue Vorgabe, wann welche Übungen gemacht und welche Muskeln beansprucht werden. Er sollte aller zwei bis drei Monate, auch der Abwechslung wegen, angepasst werden.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 9 – an freien Gewichten trainieren

Freie Gewichte (beispielsweise Langhantel, Kurzhanteln) erlauben einen schnelleren Aufbau und langfristig auch eine bessere Kontrolle, weshalb auf Geräte weitestgehend verzichtet werden sollte.

Muskelaufbau-Tipp Nr. 10 – Ganzkörperübungen

Ganzkörperübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen zeitgleich und haben so einen positiven Effekt. Mögliche Übungen sind zum Beispiel Dips, Klimmzüge, Bankdrücken oder Kniebeugen.