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Exzentisches Training – was ist das und wie geht es?

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Negatives Training auch Exzentisches Training wendet man im Kraftsport an um dem Körper neue Reize für den Muskelaufbau zusetzten. Das Training wird gezielt auf die negative Bewegung gesetzt, das bedeutet das die Wiederholung beim Herunterlassen des Gewichtes langsam ausgeführt wird. Wir wollen euch in unserem Fitnessratgeber das Exzentisches Training genauer erklären.

Als exzentrisches Training bezeichnet man ein Training, bei dem viel Wert auf negativ ausgeführte Trainingseinheiten gelegt wird.

Negativ natürlich nicht im Sinne von schlecht, sondern als Gegensatz der üblichen Kontraktionen.

Zur Verständlichkeit ein Beispiel.

Oftmals versteht man unter einer Kontraktion eine Drückbewegung, wie beim Bankdrücken oder eine Ziehbewegung wie beim Latziehen.

Aber das ist nicht alles bei einer Kontraktion, bei solchen Bewegungen spricht man von einer positiven Kontraktion. Damit du aus deinem Muskel aber alles rausholen kannst, und Ihn noch stärker wachsen lassen kannst, achte auch auf die negativ Übungen. Als negativ Übung werden Teile einer Wiederholung, wie zum Beispiel das absenken der Hantel in Richtung Brust genannt, unten werden noch Beispiele zur Ausführungen näher dargestellt. Bei einer positiven Übung wie oben beschreiben, werden die Muskelfasern verkürzt, mit dem negativ Training werden diese dann wieder verlängert. Viele sehen bei dem Bankdrücken nur die positive Bewegung als Training an, es ist ja selbstverständlich, dass der Muskel die Hantel beim ablassen zur Brust unterstützt.

Warum dein Muskel mit solchen Übungen schneller wachsen kann wird hier beschrieben.

Beim Krafttraining ist das Ziel die Muskelfasern durch das Training zu schädigen, klingt für Aussenstehende immer etwas verwirren, so schlimm ist es aber gar nicht. Durch ein anstrengendes Krafttraining entstehen mikroskopisch kleine Risse in deiner Muskelfaser, kurierst du diese dementsprechend aus, repariert sich die Muskelfaser von ganz allein wieder. Da unser Körper für alles gewappnet ist, hat er sich auch hier eine Lösung ausgedacht. Wird der Muskel nun ein zweites mal, mit der selben Anstrengung belastet, so passt sich der Muskel an und es entstehen deutliche kleinere Schäden.

Das Ergebnis, du löst eine positive Schädigung in deiner Muskulatur aus, diese passt sich dadurch deinen Belastungen an und man wird stärker und muskulöser. Erhöht man nun das Gewicht mit dem man trainiert, wiederholt sich das ganze Spiel von vorne.

So das wäre schon mal geklärt und nun zu der Wichtigkeit des exzentrischen Trainings.

Durch die negativ Übungen erzeugst du einen größeren „positiven“ Schaden deiner Muskelfasern. Das liegt daran, dass du beim exzentrischen Training mit höheren Gewichten bei einer geringeren Beteiligung von Muskelfasern an der Bewegung arbeitest. Diese Schäden der Muskelfasern spürt man in der Regal als Muskelkater, welcher normalerweise am ersten oder zweiten Tag nach einer harten Trainingseinheit eintritt. Oder auch beim Treppenlaufen danach im Oberschenkel zu spüren ist. Der Körper führt die exzentrischen Kontraktionen automatisch aus, bestes Beispiel, bei Kniebeugen würde man automatisch einknicken und nach hinten fallen.

So wie baut man nun das negative Training am besten in seinen Trainingsplan mit ein.

Eigentlich gar nicht so schwer, die einfachste Möglichkeit, welche auch alleine ausgeführt werden kann ist, die Negativbewegungen einfach um ein vielfaches zu verlangsamen.

Viele fangen dann an von null bis vier oder fünf zu zählen während Sie die negativ Übung ausführen. Zum Beispiel beim Bankdrücken, man drückt sein Gewicht wie normalerweise nach oben, und dann lässt man es ganz langsam zurück zur Brust sinken, erst wenn man bei vier oder fünf angekommen ist, darf die Hantel die Brust berühren. Im Anschluss wird die Hantel wieder wie gewohnt in einer starken Bewegung nach oben gedruckt. Wundere dich nicht wenn du bei dieser Art von Training weniger Wiederholungen schaffst, als du normal schaffen würdest. Denn dein Muskel muss viel mehr Kraft aufbringen um diese Übungen auszuführen. Von daher wäre es ratsam, etwas weniger Gewicht zu nehmen, wenn du negative Übungen machst, du wirst merken du hast bei diesen Übungen einen viel stärkeren Pump.

Falls du nicht alleine Trainieren gehst, kann dir auch dein Trainingspartner gut bei negativen Trainingsübungen helfen, dabei kannst du dein Gewicht sogar erhöhen. Beim trainieren mit einem Trainingspartner, kann das Gewicht aus einem Grund erhöht werden, dein Trainingspartner soll dich bei den „normalen“ positiven Übungen unterstützen und dich dann die negativen wieder alleine machen lassen. So wird dein Muskel bei der negativ Wiederholung natürlich viel stärker belastet.

Als Beispiel das Bankdrücken, hier hilft dir dein Trainingspartner die Langhantelstange nach oben zu drücken und lässt los sobald du wieder nach unten gehst. Ein kleiner Maßstab wie viel Gewicht du optimal auswählst, ist eine kleine Faustregel einiger erfahrenen Bodybuilding Trainier. Sie sagen man sollte ca. 125% deines Maximalgewichts für einer Wiederholung auswählen. Also schaffst du beim Bankdrücken zum Beispiel eine Wiederholung mit 100kg, dann wählst du für deine negativ Übung 125kg aus und machst damit zwischen 6-10 Wiederholungen.

Du kannst diese Übungen auch alleine machen, indem du einfach statt einer Langhantelstange eine Kurzhantel nimmst und die Arme abwechselt trainierst und den freien Arm immer zur Unterstützung der Hantel nimmst.

Zusammenfassen ist zu sagen, man sollte es mit den negativ Übungen nicht übertreiben, da bei dieser Art von Training ein höherer Schaden in der Muskelfaser entsteht und dadurch auch eine längere Regenerationszeit in Anspruch genommen werden muss.

Außerdem musst du daran danken, das bei falsch ausgeführten negativ Bewegungen auch eine Verletzung des Bindegewebes oder der Muskulatur entstehen kann, wenn diese zu stark und falsch gedehnt werden. Das lässt sich gut verhindern, wenn man nicht bei jeder Trainingseinheit negative Übungen macht.