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Command your biceps to grow – Part 2

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Teil 2 der Bizepszerstörung: Enge Klimmzüge, die Königsdisziplin im Bizepstraining. Hier ist der große Bizeps quasi schon in Reichweite!

Was?! Der Bizeps will trotz Teil 1 unserer Arm-Wachtsumsstrategie noch immer nicht wachsen? Dann solltest du unbedingt die Königsübung aller Bizepsübungen in deinen Trainingsplan einbauen: enge Klimmzüge. Ja genau, du hast Richtig gelesen, enge Klimmzüge.

 Im Gegensatz zu breiten Klimmzügen, die gezielt auf den Rücken, genauer gesagt auf den Latissimus gehen, wird hier gezielt der Bizeps (und auch ein bisschen die zentrale Rückenmuskulatur, ähnlich wie beim Rudern) beansprucht. 

Du curlst sozusagen mit deinem gesamten Körpergewicht von unten nach oben. Allein schon das Gewicht ist eine Herausforderung für deinen Bizeps, ausser du curlst regelmässig 80kg auf der Langhantel. Für all die wenigen gibt es natürlich aber noch die Möglichkeit, sich Gewichtsscheiben anzuhängen 😉

Übungsausführung

Die Hände halten im Unter- oder Parallelgriff, je nach Stange, die Klimmzugstange mit einem Abstand von ca. 10cm. Arme durchstrecken und dann kann der Spaß losgehen: Konzentriert hochziehen, bis deine Nase oder dein Kinn in etwa auf Höhe der Klimmzugstange ist und halte hier für 1-2 Sekunden unter voller Bizepskontraktion die Position. Dann konzentriert ablassen, bis deine Arme wieder durchgestreckt sind. Achte beim Hochziehen auf jeden Fall darauf, dass die Ellenbogen bzw. die Unterarme parallel zueinander stehen, denn nur so kann gewährleistet werden, dass du auch wirklich den Bizeps belastest. Natürlich immer wichtig: Konzentriere dich während der Bewegung komplett auf deinen Bizeps und die Ausführung! 

Diese Prozedur wiederholst du nun solange bis zum Muskelversagen in 3-4 Sätzen. Solltest du alle Sätze problemlos durchlaufen können, ohne dass dein Bizeps versagt, dann erinnere dich gerne an den 2. Absatz von oben und knall dir ein paar Gewichte an deinen Körper:-) Ein großer Vorteil hier ist, dass du nicht wirklich viel Equipment benötigst. Eine einfache Klimmzugstange, ein Baugerüst oder ein Reck auf einem Spielplatz reicht völlig aus, um deinen Bizeps zum Wachsen zu bringen! Einfach mal ausprobieren, schaden kann es in keinem Fall 🙂