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Häufig gefragt – die ersten Schritte bei Low-Carb

Die wichtigsten und häufigsten Fragen über Low-Carb

veröffentlicht von Timo Konzelmann

Low-Carb was ist das?

DIE WICHTIGSTEN UND HÄUFIGSTEN FRAGEN ÜBER LOW-CARB

Sie haben sich für eine Low-Carb Ernährung entschieden? Herzlichen Glückwunsch. Ich wünsche Ihnen herzlich alles Gute und viel Erfolg bei der Umsetzung Ihrer Ziele. Sich Low-Carb zu ernähren bedeutet seine Ernährungsgewohnheiten zumeist völlig umzustellen. Man lernt Nährwerte besser zu verstehen, versteckte Zucker zu erkennen und sich mehr Zeit für die Zubereitung seiner Mahlzeiten zu nehmen. Wer sich Low-Carb ernährt, setzt sich mehr mit seiner Ernährung auseinander.

Wie oft soll gegessen werden, wie viel Kohlenhydrate sind am Tag erlaubt, welche Obst- und Gemüsesorten darf ich essen? Fragen über Fragen, die wir gerne beantworten. Meine Empfehlungen als Ernährungsberater ersetzen jedoch keinen ärztlichen Rat.

IST LOW-CARB EINE DIÄT ODER EINE ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG?

Das entscheiden Sie letztlich selbst. Allein Sie entscheiden, ob Sie Low-Carb als Diät oder als Umstellung Ihrer Ernährung sehen. Ich persönlich bringe Low-Carb nicht mit einer „Diät“ in Verbindung. Low-Carb ist für mich eine Umstellung der Ernährung – gerne nennen wir es auch einen „Lifestyle“. Der Begriff „Diät“ hat doch immer etwas von „Verzicht“ und „Einschränkung“. Low-Carb ist viel mehr. Sie werden es selbst feststellen, wenn Sie sich Low-Carb ernähren. Gesundheitsbezogene Aussagen verbieten mir die modernen EU-Richtlinien und die Zuckerindustrie.

WELCHE BEKANNTEN ERNÄHRUNGSFORMEN BEI LOW-CARB GIBT ES?

Abenteuerlich klingende Bezeichnungen und nicht auszusprechende Methoden: Letztlich vereint alle Ernährungsformen die Reduzierung von Kohlenhydraten. Hinter den beistehenden Links finden Sie heraus, was hinter den einzelnen mit Low-Carb in Verbindung stehenden Ernährungsformen steckt.

WAS LOW-CARB BRINGT? MEINE SICHT DER DINGE

Lebensmittel verstehen, bewusst essen, sich besser fühlen. Ich bin ein Verfechter der Low-Carb Ernährung. Seit etlichen Jahren beschäftige ich mich mit dem Low-Carb Ernährungsstil und stehe als Ernährungsberater dafür ein. Aus persönlicher Erfahrung kann ich berichten, wie gut es mir tut, auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten. Mein Körper dankt es mir: Mit einem besseren Wohlgefühl und mehr Energie im Alltag.

Kohlenhydrate bei Low-Carb?

WIE VIELE KOHLENHYDRATE DARF ICH PRO TAG ESSEN, WAS IST NOCH LOW-CARB?

Die Beweggründe für eine Low-Carb Ernährung sind unterschiedlich. Manche müssen etwas verändern, einige wollen etwas verändern. Bei Low-Carb, was übersetzt „wenig Kohlenhydrate“ bedeutet und häufig als „kohlenhydratarme“ oder „kohlenhydratreduzierte“ Ernährung interpretiert wird, gibt es unterschiedliche Formen. Ob der Verzicht von Kohlenhydraten am Abend, die Reduzierung der Kohlenhydrate ganztags oder nur an bestimmten Tagen: je nach Form von Low-Carb sind mal mehr, mal weniger Kohlenhydrate erlaubt. Ohne das Hintergrundwissen über Ihre Gewohnheiten, Ihren Beruf, Ihre sportliche Aktivität, Ihre gesundheitlichen Einschränkungen, kann ich Ihnen keine konkreten Vorgaben geben, wie viel Kohlenhydrate Sie pro Tag essen dürfen. Was ich Ihnen mit auf den Weg geben kann, ist meine generelle Empfehlung: maximal 100 g Kohlenhydrate pro Tag.

Was jetzt Low-Carb ist und was nicht, hängt von der Ernährungsform ab, für die Sie sich entschieden haben. Ernähren Sie sich nach der Methode von Dr. Pape (Schlank im Schlaf Prinzip), sind Ihnen beim Frühstück eine große Menge an Kohlenhydraten gestattet. Dass dies nichts mit Low-Carb zu tun hat, liegt auf der Hand. Der Verzicht auf Kohlenhydrate wird bei dieser Form am Abend empfohlen. Sie sehen, eine pauschale Empfehlung für alle Formen verschiedener Ernährungskonzepte, die mehr oder weniger auf die Reduzierung von Kohlenhydraten ausgelegt sind, gibt es nicht. Meine Empfehlung: Reduzieren Sie die zu sich geführten Kohlenhydrate so weit wie möglich und nehmen Sie weniger als 100g pro Tag zu sich (dabei gilt: Weniger ist mehr). Dies beruht auf der langjährigen Erfahrung und auf den Austausch mit Kunden und Ärzten.

SOLL ICH KOHLENHYDRATE DAUERHAFT EINSCHRÄNKEN?

Sehen Sie Low-Carb als kurzfristige Sache an, ist die Low-Carb Ernährung für Sie eine Diät oder eine Ernährungsform? Das liegt letztlich an Ihnen. Ich für meinen Teil schränke die Kohlenhydrate dauerhaft ein, überall da wo ich es kann. Wenn Sie mit der Low-Carb Ernährung beginnen empfehle ich, die Ernährungsform fünf Wochen konsequent umzusetzen. Nach diesen fünf Wochen können Sie es mit einem „Schlampertag“ versuchen. Beim Schlampertag (vorzugsweise am Wochenende gelegen) schauen Sie ausnahmsweise nicht auf die Kohlenhydratmenge. Bleibt Ihr Gewicht konstant und Ihnen geht es gut, können Sie diesen „Ladetag“ weiterhin einmal in der Woche einplanen. Wenn Sie Gewicht zulegen und Ihnen der Schlampertag körperlich nicht gut tut, streichen Sie diesen wieder. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen. Es nützt nichts, einen Tag in der Woche übermäßig viel Kohlenhydrate zu essen um dabei unter negativen Auswirkungen zu leiden.

Kalorien & Gewicht

FETTANTEILE IN EINER LOW-CARB ERNÄHRUNG – MACHT FETT FETT?

Vor gut 100 Jahren wurde das gehärtete Fett als Innovation gefeiert. Gehärtete Fette sind streichfähig und somit perfekt für die Küche, Kantine und Restaurants geeignet. Hinzu kommt die längere Haltbarkeit. Im Prinzip entstand hier der Feldzug der Margarine – von den negativen Auswirkungen war hier noch nichts bekannt. Künstliche Transfettsäuren – schädliches Fett – entsteht durch das Erhitzen des Fettes.

Transfettsäuren finden sich in unserem heutigen Essen fast überall: in Pommes, Chips bzw. in allen frittierten Produkten, wie auch in den beliebten Berlinern und in Blätterteig.

In den USA sorgte eine Schlagzeile für Aufsehen. Es dürfen (im speziellen in New York) keine Lebensmittel gesundheitsgefährdende Transfettsäuren mehr enthalten. Dies wurde per Gesetz erlassen, da sich die Hoffnung zerschlagen hat, die Schnellimbisse und Restaurants würden freiwillig darauf verzichten. Ein offizielles Verbot per Gesetz trat im Jahr 2008 in Kraft. Ganz unbemerkt hat Dänemark bereits drei Jahre früher entsprechende Einschränkungen erlassen.

Der öffentliche Druck hat bewirkt, dass nach Alternativen gesucht wird. Man darf hier nicht außer Acht lassen, dass die EU einschließlich Deutschland keine Einschränkungen des Gehalts an Transfettsäuren in Produkten vorgesehen hat. Anders als in New York ist also hier ein Verbot in weiter Ferne.

Aber warum sind Transfette so schlecht für uns?

Transfette haben negative Folgen – nicht nur auf unseren Stoffwechsel. Sie erhöhen die schlechten Cholesterinwerte im Blut. Das Risiko an Diabetes zu erkranken steigt, hoher Blutdruck und Übergewicht sind ebenfalls Folgen von einem hohen Verzehr an Transfetten.

Weiterführende Informationen zum Thema Fett:

KALORIEN ZÄHLEN BEI LOW-CARB?

Kalorien zu zählen bringt Sie Ihrem Ziel nicht näher. Viel wichtiger ist es, sich mit seiner Ernährung auseinander zu setzen. Lernen Sie Ihre Nahrungsmittel besser kennen, ernähren Sie sich auch deutlich bewusster. Wichtig ist es, wider ein gesundes Sättigungsgefühl zu entwickeln und sich für das Essen wieder mehr Zeit zu nehmen. Dass das Zählen von Kalorien nicht von Bedeutung ist, merkt man daran, dass selbst die Deutsche Gesellschaft der Ernährung lediglich von einer ausgewogenen Ernährung spricht und keine speziellen Angaben zu Kaloriengrenzen macht.

Mehr dazu erfahren Sie hier: 

 Kalorienzählen bei Low-Carb

WERFEN SIE IHRE WAAGE WEG

Es sind letztlich nur Zahlen auf der Waage, die von Ihrem Gewicht eine Momentaufnahme geben. Das Körpergewicht ändert sich über den Tag. Besorgen Sie sich ein Maßband, messen Sie sich (oder besser: lassen Sie sich messen) an Waden, Oberschenkel, Hüfte, Po-Umfang, Bauch, Arme und Brust. Schreiben Sie die Werte in Ihr persönliches Tagebuch. Wiederholen Sie den Vorgang einmal pro Woche. Warum das ganze Prozedere? Ich gehe einfach mal davon aus, dass Sie zu Ihrer Low-Carb Ernährung noch etwas Sport treiben und sich mit ausreichend Protein ernähren. Muskeln wiegen mehr als Fett, dies würde Sie auf der Waage unnötig verunsichern. Die Werte des Maßbandes hingegen täuschen nicht. So können Sie schnell nachvollziehen, wo Sie zu- (im Idealfall Muskulatur) oder abgenommen haben (im Idealfall Fett). Sie müssen wissen: In einer Woche reduzieren Sie maximal 0,7kg Fett (durchschnittlich). Alles andere ist Wasser, schlimmer noch: Muskeln. Nicht nur Männer brauchen Muskeln, glauben Sie mir, Sie werden froh sein, Muskeln aufzubauen. Denn Muskeln verbrennen Fett, auch wenn Sie gemütlich auf der Couch ein paar Nüsse knabbern.

Essen & Trinken

Wieviele Mahlzeiten soll ich essen?

Je nach der gewählten Ernährungsform sind mehr oder weniger Mahlzeiten tagsüber erlaubt. Meine allgemeine Ernährungsempfehlung lautet wie folgt:

3 Hauptmahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen)
2 Zwischenmahlzeiten (zwischen Frühstück und Mittagessen, zwischen Mittag- und Abendessen)
2 Stunden vor dem Schlafen gehen die letzte Mahlzeit

Vorteile:

Stetige Versorgung mit ausreichend Eiweiß und hochwertigen Fetten durch Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, konstanter Blutzuckerspiegel, keine Heißhungerattacken.

Voraussetzung:

Sechs Tage in der Woche nach Low-Carb ernähren mit ausreichend Protein und hochwertigen Fetten, ein Tag in der Woche, der fix gewählt ist, steht es jedem frei, was man isst (dabei: in Maßen, nicht in Massen). Das ist IHR „Belohntag“ für Ihre hervorragende Disziplin.

WIE VIEL EIWEISS PRO TAG

Hier gibt es viele Mythen, Thesen und Empfehlungen. Eine Mindestzufuhr sollte aus meiner Sicht bei 1,5 g pro KG Körpergewicht liegen. Bei sportlicher Aktivität kann der Bedarf auf zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und mehr steigen. Ein großer Mythos ist, dass der Körper nur 30g Eiweiß pro Mahlzeit aufnehmen kann. Entscheidender ist die tägliche Aufnahme an Eiweiß als bei einzelnen Mahlzeiten. Bei einer SIS Ernährung zum Beispiel wird der Eiweißbedarf anhand des BMI Wertes errechnet. Davon rate ich ab. Der BMI Wert ist nicht aussagekräftig genug um den tatsächlichen Eiweißbedarf zu ermitteln und macht die Sache komplizierter als Sie ist. Einfacher ist es, Ihr jetziges Gewicht als Maßstab zu nehmen und dieses mit dem täglichen Eiweiß zu multiplizieren. Beispiel: Liegt Ihr Gewicht bei 80 kg errechnet sich daraus ein Eiweißbedarf von 160 g pro Tag bei einer angenommenen Eiweißbedarfsmenge von 2 g pro KG Körpergewicht.

AUSREICHEND TRINKEN – DAS RICHTIGE TRINKEN

Trinken Sie viel Wasser. Vermeiden Sie Softdrinks, Smoothies, Fruchtschorlen, Cocktails und Saft. Die Mengen richten sich nach körperlicher Aktivität. Manche empfehlen Ihnen nach Bedarf zu trinken – andere empfehlen eine bestimmte Mindestmenge. Es gibt häufig Menschen, die Ihre Körpersignale nicht richtig deuten können. Viele schließen bei Schlappheit, Mundtrockenheit, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten auf einen möglichen Flüssigkeitsbedarf, gerade bei hohen Temperaturen. Hier ist die Empfehlung „Trinken nach Zeit“ sinnvoll, um auf einen Tagesbedarf von zwei bis drei Liter Wasser zu kommen. Ansonsten gilt: wenn Sie gelernt haben auf Ihren Körper zu hören: Trinken Sie, wenn Sie durstig sind.

Wasser ist für viele einfach zu fad. Peppen Sie Ihr Wasser (ob nun still oder mit Kohlensäure) ganz einfach mit einem Spritzer Zitrone oder zuckerfreien Sirup auf.

FRÜHSTÜCK IST EIN MUSS

Frühstück muss sein. Sind Sie ein schlechter Esser oder Frühstücksmuffel? Dann schaffen Sie mit einem selbst gemachten Shake (z. B. Proteinkonzentrate) mit Ballaststoffen (z. B. Flohsamenschalen) Abhilfe. Ein klassischer Frühstücks-Shake kann wie folgt aussehen:

Zutaten:

  • 500ml Wasser
  • 1 Esslöffel hochwertiges Öl (z. B. Leinöl)
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • 40g Proteinkonzentrat mit Geschmack oder als günstige Alternative
  • 500g Quark oder Sojajoghurt

Zubereitung:

Alle Zutaten zusammen mixen und trinken. Für Abwechslung können etwas Wildbeeren hinzugefügt werden. Dieser Shake kann auch als Mahlzeitenersatz dienen.

SNACKS BEI LOW-CARB?
Gemütlicher Fernsehabend, lange Autofahrten oder Partys. Was kann man hierbei snacken? Der handelsübliche Supermarkt oder spezielle Shops bieten eine Vielzahl an Produkten. Dazu gehört ein Nuss-Mix, ein Käse-Snäck oder Trockenfleisch. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Weitere Informationen finden Sie hier:

 Übersicht: Nusssorten mit Nährwerten

UND PLÖTZLICH KOMMT DER HUNGER – PLANUNG IST ALLES

Sie sind unterwegs, verspäten sich, kommen nicht rechtzeitig zum Essen. Wenn der Hunger kommt, hilft es, vorbereitet zu sein. Man sollte immer etwas für den „Notfall“ dabei haben. Falls nicht, dann schnell in den Supermarkt um die Ecke: Käse, Wurst, Saitenwurst, Schinken, gebratenes Geflügel, Tomaten, Shrimps oder Lachs. Die Auswahl an kohlenhydratreduzierten Snacks ist groß. Mittlerweile findet man auch in vielen Imbissen und Fast Food Ketten schnelle Low-Carb Nahrung: Hähnchen, Gyros Teller mit Salat, Bratwurst, Salat mit Hähnchen oder Pute – alles eben ohne Brötchen, Ketchup oder Beilagen wie Kartoffeln oder noch schlimmer: Pommes.

LUST AUF SÜSSES UND NASCHEREIEN – WAS NUN?

In der Regel lässt das Verlangen nach Süßen ein paar Tagen nach der Umstellung auf Low-Carb nach und verschwindet im günstigen Fall gänzlich (davon abhängig, wie viele Kohlenhydrate in Ihrer Ernährungsform erlaubt sind). Das Verlangen nach Zucker ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Je nachdem, ob man vor der Umstellung ein eher herzhafter oder süßer Esser gewesen ist. Zucker macht abhängig, entzieht man den Kristallzucker aus der Nahrung, verlangt der Körper danach, man ist auf „Entzug“.

 Lesen Sie mehr dazu: Die Droge Zucker

Damit man dennoch nicht gänzlich auf Süßes verzichten muss, gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Möglichkeiten. Ob nun Schokolade mit Stevia oder Sukrin, Gummiware mit Zuckerersatz, Kekse, Waffeln, Proteinriegel und andere süße Knabbereien: für jeden Geschmack findet sich etwas ganz ohne den Zusatz von Zucker.

Bewusst ernähren

ZUCKERERSATZ BEI LOW-CARB

Mit den Jahren hat das Sortiment und die Auswahl an Zuckerersatz-Produkten zugenommen. Der Markt bietet von Birkenzucker bis Stevia eine Vielzahl an Möglichkeiten, die sich für die unterschiedlichsten Geschmäcker und Anwendungsbereiche eignen.

Erfahren Sie mehr über Zucker-Alternativen

WAS NEHME ICH ANSTATT MEHL?

Herkömmliche Mehlsorten wie Dinkelmehl, Weißmehl oder Vollkornmehl enthalten Kohlenhydrate. Im Austausch dazu gibt es Mehlersatzsorten, die von Natur aus mit weniger Kohlenhydraten auskommen. Dabei ist zu beachten, dass sich der Mehlersatz nicht eins zu eins austauschen lässt. Das Mandelmehl hat zum Beispiel eine ganz andere Struktur als Weißmehl. Erfahren Sie mehr über:

Lupinen

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Eiweiss-Mehl-Mix

Mehlersatz - bindet doppelt so viel Flüssigkeit als herkömmliches Mehl Zum Produkt

Leinsaat braun

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Leinsaat gold

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Weizenfaser

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Bambusfaser

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WELCHE LEBENSMITTEL SIND DENN OHNE KOHLENHYDRATE?

Ganz ohne Kohlenhydrate geht es bei (fast allen) Lebensmitteln nicht. Eine kleine Übersicht, welche Lebensmittel wenig Kohlenhydrate haben, finden Sie hier: kohlenhydratarme Lebensmittel.

WELCHE FRUCHTSÄFTE DARF ICH TRINKEN?

Erinnern Sie sich noch, ob die letzte Flasche Fruchtsaft tatsächlich ein Fruchtsaft, ein Fruchtsaftgetränk oder vielleicht doch ein Fruchtnektar war? Die Unterschiede sind immens und schnell ist mit der Flasche Fruchtsaft auch eine Menge Kohlenhydrate in Form von Zucker im Magen gelandet. Das Gefühl, etwas Gutes für sich und seinen Körper getan zu haben, kann trügen. Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wo der Unterschied zwischen echtem Fruchtsaft, Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränk liegt. Sie werden erstaunt sein.

 

 Zuckergemisch oder doch echter Saft?

WELCHE OBSTSORTEN UND GEMÜSESORTEN KANN ICH ESSEN?

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag empfiehlt die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Umsetzen können das wohl die Wenigsten. Besonders, wenn Sie auf die enthaltenen Kohlenhydrate achten, werden Sie besonders überrascht sein, was in den einzelnen Obst- und Gemüsesorten wirklich drinsteckt. Wir zeigen Ihnen, welche Obst und Gemüsesorten Sie bedenkenlos genießen können und welche Sie lieber meiden sollten.

 Low-Carb geeignetes Obst und Gemüse  Übersicht: Frucht- und Gemüsesorten für die Low-Carb Ernährung

 

WELCHEN KÄSE DARF ICH ESSEN?

Lieber fettiger oder doch besser Light Käse? Bei der Vielzahl an Käsesorten verliert man schnell den Überblick. Light Käse, Frischkäse, Schnittkäse, Hartkäse, Backkäse, Rahmkäse oder Halbfettkäse – auch die Kombinationen mit Käse gehen ins Unendliche.

Behalten Sie den Überblick: die Auflistung ist sortiert nach Kohlenhydratgehalt mit aufsteigender Reihenfolge.

 Welcher Käse bei Low Carb?  Was ist ein Analogkäse?

ALKOHOL BEI LOW-CARB?

Alkohol hemmt die Fettverbrennung. Wer sich kohlenhydratreduziert ernährt, muss dennoch nicht gleich auf Alkohol verzichten. Als Ernährungsberater empfehle ich Ihnen jedoch, den Alkoholgenuss möglichst gering zu halten. Meine Empfehlung lautet: Von Cocktails sollten sie die Finger lassen, ein kleines Glas trockener Rotwein schadet nicht.

 Mehr dazu: Bier und Wein, was darf es sein? Nährwerte im Überblick

ERNÄHRUNGSPLAN BEI EINER KOHLENHYDRATREDUZIERTEN ERNÄHRUNG

Es gibt im Prinzip keinen einheitlichen Ernährungsplan für alle. Von einem bestehenden Plan Inspirationen zu holen oder ihn etwas abzuwandeln, ist natürlich immer möglich.

In meinem Projekt „Low-Carb for two“ mit Kata und Kimi habe ich einen einfach umzusetzenden Ernährungsplan zusammengestellt. Bitte beachten Sie bei der Durchsicht des Ernährungsplans, dass manche Lebensmittel, die für gewöhnlich bei Low-Carb empfohlen werden, nicht aufgeführt sind.

Der Grund: Die Teilnehmerinnen mögen kein: Mozzarella, Thunfisch, Schinken, Fisch, Kaffee, Pilze, Fleisch, wenn nur Hähnchen.

 Weitere Informationen: Low-Carb Ernährungsplan Kata und Kimi

Sport & Wohlbefinden

VERMEIDEN SIE STRESS

Stress schadet nicht nur Ihrem Umfeld und Ihnen, Stress verhindert eine erfolgreiche Fettreduktion. Die Stresshormone Adrenalin und Kortisol hemmen die Fettverbrennung.

LESEN SIE MEHR – STRESS LASS NACH:

FALLS SIE MÜDIGKEIT VERSPÜREN

Am Anfang einer Ernährungsumstellung nach Low-Carb kann ein wenig Müdigkeit aufkommen, bei manchen mehr, bei manchen weniger. Der Müdigkeit können Sie mit schwarzem Kaffee, Espresso bzw. weiteren koffeinhaltigen Getränken mit Guarana oder Mate Tee entgegenwirken. Wichtig dabei: Verwenden Sie keine zugesetzten Zucker. Greifen Sie stattdessen auf Zuckerersatz zurück, wenn Sie es gewohnt sind, Ihren Kaffee gesüßt zu trinken.

LOW-CARB IM URLAUB?

Sommer, Sonne, Strand? Bergtouren, Fahrradausflüge oder Kreuzfahrt? Man kann auf so unterschiedliche Art und Weise seinen Urlaub genießen. Im Urlaub dürfen Sie mal unachtsam sein. Vorausgesetzt, Sie zählen zu den glücklichen Menschen, die häufig in Ihrem Urlaub im Jahr verreisen können. Ich gehe jetzt einfach mal von einem 14-tägigen Strandurlaub aus. Überwiegend buchen die Deutschen „All you can eat“ – das verleitet schnell zum unkontrollierten Essen. Vermeiden Sie Beilagen (Nudeln, Reis, Kartoffeln und Co.), essen Sie Rohkost und Blattsalate mit Fisch, Fleisch, Geflügel und Eiern. Vermeiden Sie vor allem Kohlenhydrate am Abend, wenn Sie nicht auf das ein oder andere verzichten möchten.

SPORT UND LOW-CARB?

Sport ohne Kohlenhydrate – geht das? Sport und Low-Carb. Energie soll aus der Fettverbrennung gewonnen werden. Bewegung tut gut – auch Ihrer Figur. „Sport ist Mord“ sollte keine Ausrede sein. Ein für seinen Leistungsstand angepasstes moderates Training ist äußerst effektiv und unterstützt die Erreichung Ihrer Ziele. Das Alter spielt dabei keine Rolle: es ist nie zu spät.

Weiterführende Links:

KOHLENHYDRATE NACH DEM SPORT?

Der Verzicht auf Kohlenhydrate, speziell nach dem Sport, kann den Fettabbau anregen. Vorausgesetzt, dass man seinen Körper mit Proteinen versorgt.

Insulin kann die Freisetzung der Fettsäuren in den ungeliebten Fettpölsterchen hemmen. So ist eine kohlenhydrreiche Mahlzeit nach dem Sport kontraproduktiv: Der Fettstoffwechsel wird negativ beeinflusst. Wenn also die Fettreduzierung Ihr Ziel ist, stellt die Versorgung mit Kohlenhydraten nach dem Sport ein Hindernis dar.

Der Regelfall: Der Körper zieht sich die Energie aus den Glykogenspeichern, diese werden wiederum gefüllt durch den Verzehr von Zucker (Glucose). Wenn die Speicher leer sind (zum Beispiel nach einer Ausdauereinheit), geht gefühlt erst einmal gar nichts mehr – der Körper schreit nach seiner Portion Glucose. Er ist es anfangs schlicht nicht gewohnt, andersartige Energiereserven freizusetzen. Man muss seinen Körper dahin gehend konsequent anlernen – sonst kann dies zum Muskelabbau führen.

Kohlenhydrate mögen der Energielieferant Nummer eins sein, doch die daraus gewonnene Energie wird nur begrenzt zur Speicherung genutzt – es limitiert sozusagen die Energie.

Die allgemeine These, man könne nur mit Kohlenhydraten seine Energiespeicher wieder auffüllen, ist somit nicht korrekt.
Bei dem Low-Carb Prinzip ist es ganz einfach: Anstatt den Körper mit schnell verbrennenden Kohlenhydraten anzuheizen, wechselt man den Treibstoff. Fett statt Kohlenhydrate.

Damit die überschüssigen Fette im Körper als Energiequelle genutzt werden können, sollte man sich mit einer ketogenen Ernährung beschäftigen. Hier werden die Kohlenhydrate (in der Regel auf unter 30g pro Tag) reduziert.

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