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Kernfragen Sport: Häufigkeit, zeitlicher Abstand und die richtige Ernährung nach einem Workout

Wie oft sollte man in der Woche Sport machen? Soll man täglich Sport machen? Und wie lange muss ich Sport machen, um Erfolge zu sehen? Das sind viele Fragen, die uns immer wieder gestellt werden – denn: Die Meinungen gehen gerade im Internet weit auseinander. Unser Experte Peter Hinojal geht in seinem Video auf diese wichtigen Kernfragen ein.

Video-Transkript: zum nachlesen

Wie oft sollte man in der Woche Sport machen? Soll man täglich Sport machen? Und wie lange muss ich Sport machen, um Erfolge zu sehen? Und das kann man pauschal gar nicht beantworten, denn die Frage ist: Was ist denn euer Ziel? Wenn das Ziel Muskelaufbau ist oder Fettverbrennung, dann kann das vollkommen unterschiedlich sein.

Das Wichtigste ist erstmal, dass wir regelmäßig uns bewegen und regelmäßig Sport machen. Weil wenn du höchstmotiviert jeden Tag Sport machst, dann ist das eine gute Sache. Allerdings ist die Frage: Schaffst du das zeitlich auch dein Leben lang zu machen? Also fang vielleicht mit weniger an.

Einmal in der Woche ist zu wenig, weil wir da einen Reiz setzen, an den der Körper sich so lange anpasst, bis er wieder genau da ist, wo wir angefangen haben. Das heißt, ein Reiz gesetzt, lange lange Pause und du startest quasi immer wieder bei Null.

Zwei Reize in der Woche solltest du mindestens setzen. Dann kommt ein kleiner Reiz, das heißt, du greifst den Körper etwas an durch das Training. Denn du wirst nicht besser BEIM Training, sondern in der Pause, dann wenn der Körper regeneriert. Dann will der Körper sich gerade erholen, hat sich gerade erholt, dann kommt der nächste Reiz und dann erkennt der Körper so langsam, Stück für Stück, dass durch das regelmäßige Training er sich anpassen muss; Er wird stärker, er wird ausdauerfähiger, er passt die Blutgefäße an, dass mehr Blut transportier, mehr Sauerstoff transportiert werden kann. Und Bewegung sorgt auch dafür, dass Fett überhaupt abtransportiert werden kann. Heißt: Wenn du schaffst, mindestens zweimal in der Woche Sport zu machen, dann ist das ein riesengroßer Schritt in die richtige Richtung. Kannst du öfter trainieren, gerne dreimal, aber dreimal – mehr muss nicht sein, mehr KANN sein.

So, täglich Bewegung heißt aber nicht nur Sport, sondern heißt auch täglich ein paar Schritte mehr gehen, täglich dafür sorgen, dass dein System in Bewegung kommt. Ja, laufen, spazieren, Treppen, Fahrrad fahren, das was wir so als alltägliche Bewegung noch integrieren können.

Dann war die Frage, wie lange ein Training dauern soll. Und auch das kann man pauschal nicht beantworten. Es gibt verschiedene Methoden: Bist du ein Anfänger, fang mit wenig an und mit einer moderaten Belastung. Also treibe deine Herzfrequenz nicht allzu hoch. Vielleicht 20 Minuten ein Ganzkörpertraining. Bist du etwas fortgeschrittener kannst du 30 oder 45 Minuten gerne am Stück trainieren. Denn das Geheimnis ist die Intensität. Und zu Beginn ist die Intensität sehr schwierig hoch zu treiben, im Laufe der Zeit fällt dir das etwas leichter. Denn du musst deinem Körper auch die Chance geben, sich anzupassen und tatsächlich besser zu werden. Bist du dann eine Weile schon beim Sport dabei und dein Ziel ist Fettverbrennung möchte ich dir zwei Möglichkeiten vorstellen:

Entweder lange langsam, langsames Spazierengehen, moderates Ausdauertraining, 30, 45 Minuten, vielleicht sogar eine Stunde, dann kann der Körper optimal aus dem zirkulierenden Blut das Fett zur Energiegewinnung heranziehen. Oder genau das Gegenteil: Kurz und intensiv. Das heißt, zwischen vier Minuten und 20 Minuten hoch intensives Intervalltraining. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause. Und das wiederholst du so lange, bis du 20 Minuten voll hast. Der Hintergrund davon ist, dass du viel mehr Beta-Oxidation, und das heißt Fettverbrennung, darüber aktivierst, dass dieses kurze intensive Training ein hoher Stressfaktor für deinen Körper ist. Dann hast du eine erhöhte Nachverbrennung. Das nennt sich EPOC. Das kannst du wieder vergessen. Aber einmal morgens richtig Gas gegeben für maximal 20 Minuten auf einem Fahrrad, beim Sprinten, bei Jumping Jacks, also Hampelmänner, oder auf einem Ruder Ergometer und dein Tag, nein dein Körper brennt noch den ganzen Tag mehr Energie nach. Du hast eine gesteigerte Stoffwechselrate von bis zu 96% und das nur weil du morgen dich einmal richtig intensiv bewegt hast. Das Geheimnis dahinter sind die Katecholamine. Das sind kleine Stresshormone, die dadurch aktiviert werden, wenn dein Körper richtig richtig gefordert wird. Das heißt, es kommt wirklich darauf an, wo wir dich abholen, wie lange du schon trainierst und unsere Empfehlung ist auch immer, das nicht alleine zu machen. Hol dir bitte Hilfe bei einem erfahrenen Trainer. Der wird dir genau sagen, wie viel du zu Beginn als Dosis brauchst und der wird auch sehen wie du dich verbesserst und wie wir dann halt, naja, mit der Dosis etwas nach oben gehen können, deine Intensität steigern. Und dann kannst du Stück für Stück dein Ziel erreichen. Aber merk dir bitte: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel, dann die Intensität. Zweimal in der Woche, dreimal in der Woche solltest du mindestens IMMER in deinen Alltag integrieren.

Dann hast du noch gefragt, was man nach dem Sport essen sollte. Das kommt wiederum auf das Ziel an. Das heißt: Möchte jemand einen starken Muskelaufbau fokussieren, also eher Kraftsport oder Bodybuilding, dann macht es Sinn, nach dem Training UNMITTELBAR zum Beispiel ein Whey-Protein, also ein Molkenprotein, zu sich zu nehmen und vielleicht sogar ein paar Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln oder zwei Bananen. Da kann auch ruhig etwas Fruktose rein. Denn damit hat man einen starken Insulinausstoß. Und Insulin ist das Speicherhormon, das dafür sorgt, dass die Nährstoffe jetzt nach dem Training in der Zelle landen. Also wie so ein Tafelschwamm aus der Schule: Nach dem Training ist der pulvertrocken und jetzt brauch er Bausteine.

Wenn dein Ziel Fettverbrennung ist, dann lass aus der Mahlzeit nach dem Sport Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln, die Kohlenhydrate etwas raus. Stattdessen greif ordentlich in der Eiweißabteilung zu und vielleicht sogar noch ein bisschen Fett. Das heißt, eher weniger Reis, Kartoffeln, Brot und Nudeln, dafür zum Beispiel Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Quark, Joghurt oder einen neutralen Eiweißshake, gerne kombiniert mit ein bisschen Fett. Das wären ein paar gute Omega3 Fettsäuren, zum Beispiel Nüsse oder Samen, ein fettiges Stück Seefisch wär auch kein Problem: Lachs, Markele oder Hering. Ja, aber die Kombination eher in der Abteilung suchen. Dann bekommt dein Körper auch die Bausteine, die er benötigt, aber das Insulin ist etwas früher abgebaut.

Achtung: Immer dann, wenn viel Insulin, viel von diesem Speicherhormon im Körper ist, wird es mit der Fettverbrennung nicht gut funktionieren. Denn dein Körper ist auf Speichern gerade aus. Wenn das abgebaut ist, darf der Gegenspieler, das Glucagon, raus und dein Körper kommt wieder in eine gute Fettverbrennung. Bedeutet: Weniger Kohlenhydrate nach dem Training, dafür mehr Eiweiß und Fett und du kommst schneller wieder in eine optimale Verbrennung.

Peter Hinojal

Fitnesscoach, Personaltrainer, Autor, Ernährungscoach & Schulungsleiter

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