Im Wort Intervallfasten stecken nicht ohne Grund die Wörter „Intervall“ und „Fasten“. Letzteres kennen wir schon seit mehreren Jahrhunderten. Denn: Bereits der Begründer der modernen Medizin, Hippokrates, sagte: „Wenn Du krank bist, dann faste und trinke Apfelessig“. Er hatte bereits damals im Fasten eine heilende Wirkung erkannt.
Die Gründe, um zu fasten, können grundverschieden sein: Manche sind religiöser, spiritueller oder auch medizinischer Natur. Besonders beliebt ist das intermittierende Fasten, das gerade wieder modern geworden ist. Das bedeutet: Es gibt Intervalle von meist 16 Stunden, in denen man nichts isst und nur trinkt. Darauf folgen acht Stunden, in denen gegessen werden darf. Die sogenannte 16:8 Methode ist für viele Menschen eine einfache Möglichkeit, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Denn: In dem deutlich kleineren Zeitfenster wird seltener gegessen und somit weniger Kalorien aufgenommen.
Aber Achtung: Diese Methode kann gut funktionieren und dabei helfen, Körperfett zu verbrennen. Hierfür müssen jedoch in den acht Stunden regelmäßig alle 47 lebensnotwendigen Nährstoffe aufgenommen werden. Ansonsten kann der Körper nicht optimal reagieren. Es darf also niemals zu einem Mangel kommen. Die 16:8-Methode ist besonders einfach umzusetzen, indem man zum Beispiel ein Frühstück oder ein Abendessen ausfallen lässt.
Immer dann, wenn Du isst, reagiert Dein Körper. Wenn Du z.B. Reis, Kartoffeln, Brot, Nudeln, Zucker zu Dir nimmst, reagiert Dein Körper darauf, in dem er das Speicherhormon Insulin ausschüttet. Es sorgt dafür, dass sich Leberzellen, Muskelzellen und Fettzellen öffnen und die ankommende Energie gespeichert werden kann. Besonders viel Insulin braucht der Körper bei kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln. Für Fett wird hingegen nahezu kein Insulin vom Körper benötigt, um die Energie zu verstoffwechseln. Doch in Realität essen wir häufig eine Kombination aus Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Für den Körper bedeutet das: Er ist mit jeder Mahlzeit dazu gezwungen Insulin zu produzieren. Essen wir häufig an einem Tag, öffnet sich als erster Speicherort immer die Leber – der Körper versucht dadurch, den Blutzuckerspiegel möglichst schnell wieder auszugleichen.
Das Problem dabei macht aber folgendes Beispiel deutlich: Nehmen wir an, Deine Leber ist ein Bahnwagon. Dieser ist nach den ersten zwei Mahlzeiten jedoch schon voll mit „Essens-Passagieren“. Eigentlich bräuchten wir also einen neuen Wagon, in dem man die Passagiere unterbringt. Die Bauchspeicheldrüse versucht aber lieber mit mehr Insulin den überfüllten Bahnwagon noch voller zu stopfen. Die Folge: Das Fett setzt sich innerhalb und außerhalb der Leber ab und wird an verschiedenen Körperstellen abgelagert. Das können der Bauch, die Brust oder auch der Rücken sein. Das hier entstehende Fett nennt sich viszerales Fett. Dieses ist nicht passiv und kann zu Entzündungen führen. Der Körper lernt durch die Wiederholung dieses Vorganges, dass es immer leichter fällt Fett einzulagern.
Um das eingelagerte Fett an der Leber wieder loszuwerden, kann ein Leberfasten dienlich sein. Hierzu kann die 16:8 Methode eingesetzt werden – es kann durchaus sinnvoll sein, die Fastenphase hin und wieder zu erweitern und so die Insulinabwesenheit im Körper zu verlängern. Das geht einfach: Wenn du zum Beispiel Abends um 19 Uhr das letzte Mal gegessen hast, befindet sich die nächsten 4-6 Stunden noch Insulin im Körper. Ist das Insulin aufgebraucht, gleicht Dein Körper die Abwesenheit des Insulins mit einem anderen Hormon aus: Glucagon.
Glucagon nimmt die Energie aus der gespeicherten Zelle – also die gespeicherte Energie und Nahrung – und holt sie zurück in den Blutkreislauf um damit zu arbeiten. Einige Stunden später (wahrscheinlich innerhalb Deiner ersten Schlafphasen) wird ein weiterer Gegenspieler entpackt: Somatropin. Das Hormon geht nun hin und öffnet die Leberzellen, um die dort gespeicherte Energie abzurufen.
Das bedeutet in den frühen Morgenstunden wärst Du in einer optimalen Fettverbrennung und wir könnten nachmessen, dass sich in deinem Körper Ketokörper gebildet haben (ein Zeichen dafür, dass die Leber Fett loslässt). Das blöde ist: Die meisten Menschen frühstücken und sorgen damit für eine erneute Insulinausschüttung. Wenn du ab und zu den Zeitraum zwischen den Mahlzeiten verlängerst – zum Beispiel auf 16, 18,21 oder 24 Stunden, kann der Körper lernen, die Leber deutlich besser von eingelagertem Fett zu befreien. Das heißt, das Fett baut sich langsam wieder ab – sowohl aus der Leber als auch aus dem Bauchraum.
Das Geheimnis dahinter sind die Stresshormone: die Katecholamine. Wenn morgens das erste Tageslicht auf uns fällt, wird der Körper aktiviert und Hormone ausgeschüttet. Wir erkennen Tageslicht und der Körper signalisiert: Steh jetzt auf und bewege Dich. Und dafür wird jetzt wiederum Zucker im Blutkreislauf benötigt.
Deshalb wird die Leber aktiviert, um mehr davon zu produzieren. Diesen Prozess nennt man Gluconeogenese. Durch ihn kann die Leber genau so viel Zucker/Glucose produzieren, wie unser Körper benötigt.
Wenn du abnehmen möchtest: 16:8 gerne täglich. Wenn Du über 40 Jahre alt bist – eher jeden zweiten Tag. Studien haben gezeigt, dass wenn du etwas älter bist, du mehr davon profitierst seltener und dafür länger zu fasten.
Wenn du aus gesundheitlichen Gründen – zum Beispiel ein Leberfasten machen möchtest – dann lieber 1-2 mal in der Woche. Dafür 18,21 oder 24 Stunden lang.
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