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Hat die Ernährung Einfluss auf das Einschlafverhalten oder auf die Schlafqualität?

„Du solltest nicht mehr so kurz vor dem Einschlafen noch etwas essen.“ Diesen Satz haben wir alle mindestens einmal in unserem Leben zu hören bekommen. Doch stellt sich die Frage: Hat die Ernährung am Abend wirklich Einfluss auf das Schlafverhalten oder sogar auf die Schlafqualität?

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Eines können wir vorab sagen: Deine letzte Mahlzeit hat nicht zwangsweise Einfluss auf das Schlafverhalten oder die Schlafqualität. Es kommt vielmehr auf das Gesamtbild an. Es sollten alle wichtigen, essenziellen Nährstoffe in ausreichender Menge in Deinem Körper vorhanden sein. Denn: dies ermöglicht es dem Körper die notwendigen Grundbausteine zu produzieren, die einen guten und erholsamen Schlaf ermöglichen. Hierzu gehört unter anderem das Serotonin. Damit unser Körper dieses Glückshormon produzieren kann, braucht er bestimmte Aminosäuren. Manche kennen es noch von früher: Konnte ein Kind nicht einschlafen, hat es von den Eltern ein Glas warme Milch mit Honig bekommen. Aus gutem Grund, denn in der Milch sind eben diese Aminosäuren enthalten.

Serotonin macht aufmerksam und glücklich – zumindest, solange unser Körper dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Sobald das Sonnenlicht fehlt, wird Serotonin im Körper umgewandelt in Melatonin, das eine ermüdende Wirkung auf uns hat. Ohne Melatonin fehlt dem Körper der Botenstoff, der uns unseren Körper das Signal für die Nachtruhe und Erholung gibt.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff: Magnesium. Der Elektrolyt wird nicht ohne Grund das „Salz der inneren Ruhe“ genannt. Magnesium hilft Deinem Körper dabei, in der Nacht seine nervalen Bahnen zu entspannen und sorgt dafür, dass Du besser in einen tiefen Schlaf fallen kannst. Magnesium aktiviert hier ebenfalls Botenstoffe (Neurotransmitter) und diese beruhigen Geist und Körper.

Insgesamt ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig, um dem Körper all die Bausteine zu liefern, die er braucht, um die wichtigsten Regenerationsprozesse in der Nacht einleiten zu können.

Somatische Intelligenz?

Kinder sind ein gutes Beispiel dafür, wie die Natur versucht dafür zu sorgen, dass wir an die notwendigen Nährstoffe kommen. Kinder verfügen über die sogenannte somatische Intelligenz. Sie lässt das Kind das essen, was es zum Überleben braucht.

Gibst Du einem Kleinkind zum Beispiel ein Brot mit Butter und Käse, wird es häufig als Erstes den Käse vom Brot essen. Denn im Käse stecken 8 bis 9 lebensnotwendige Aminosäuren sowie wichtige Fette. Diese Eiweißbausteine müssen dem Körper zugeführt werden, da er sie nicht selbst produzieren kann. In der Butter wiederum ist der Vitalstoff E enthalten. Das Brot wird jedoch von Kleinkindern oft ignoriert, da die Somatik ihnen sagt: Das ist nur Füllstoff, der nicht wirklich benötigt wird.

„Das Brot isst Du aber auch noch“

Die Natur sorgt dafür, dass wir das essen, was wir brauchen, doch der Mensch sorgt dafür, dass wir noch mehr zu uns nehmen – durch die Erziehung. Naschen wir als Kinder den Käse vom Brot bekommen wir zu hören: „Das Brot isst Du aber auch noch“. Das Resultat: Wir verlieren dieses Gefühl für die notwendige Ernährung und wissen als Erwachsene nicht mehr, was wir essen sollten, sondern nur noch, was wir essen wollen.

Der Faktor Licht: häufig unterschätzt

Blaues Licht, wie es von Handys und Fernsehern ausgestrahlt wird, simuliert Tageslicht. Wenn Du also kurz vor dem zu Bett gehen oder noch im Bett noch Fernsehen guckst, störst Du damit das natürliche Schlafverhalten (Sichtwort Serotonin-Produktion), stattdessen wir der Körper vermehrt Stresshormone wie Cortisol aktivieren. Obwohl du nichts wirklich machst, stresst du dein System. Achte daher darauf, dass Du in der letzten Stunde vor dem zu Bett gehen, möglichst wenig blauem Licht ausgesetzt bist. Viele lesen noch abends gerne in einem Buch und finden so häufig besseren Schlaf. Für den Körper ist es optimal, wenn das Schlafzimmer abends dunkel ist und Du am nächsten Morgen vom Tageslicht geweckt wirst. Dies regt die Prozesse im Körper an, die dafür sorgen, dass du abends besser einschläfst und am Morgen besser aus dem Bett kommst.

Fazit:

Sorge dafür, dass Du ausreichend Lebensnotwendiges zu Dir nimmst. An erster Stelle natürlich Wasser, gefolgt von Vitalstoffen und Aminosäuren und Fetten. Bekommt der Körper die notwendigen Bausteine für einen gesunden Schlaf in ausreichender Menge geliefert, klappt es auch besser mit einem erholsamen Schlaf.

Wer auf eine ketogene Ernährung umgestellt hat und vielleicht sogar in der Kombination mit Intervallfasten praktiziert, kann in der Umstellungsphase neben Grippeähnlichen Symptomen auch schon mal unter Schlaflosigkeit leiden. Hier empfiehlt es sich, zum Abend hin mehr Eiweiß und Magnesium zu sich zu nehmen. Geheimtipp: eine Hand voll Macadamianüsse

Fitnesscoach Peter Hinojal

Peter Hinojal

Fitnesscoach, Personaltrainer, Autor, Ernährungscoach & Schulungsleiter

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